하루 단 5분의 호흡법으로 '30분의 걷기수준'으로 고혈압을 개선하는 'IMST'은?

하루 단 5분의 호흡법으로 '30분의 걷기수준'으로 고혈압을 개선하는 'IMST'은?

고혈압 개선에는 운동이나 식사 등의 방법이 일반적이지만, 새로운 연구를 통해 하루 5분의 호흡훈련으로 하루 30분·주 5회 걷기수준으로 고혈압을 개선할 수 있는 가능성을 보여주고 있다. 

 

Working out just five minutes daily via a practice described as “strength training for your breathing muscles” lowers blood pressure and improves some measures of vascular health as well as, or even more than, aerobic exercise or medication, new CU Boulder research shows.

The study, published today in the Journal of the American Heart Association, provides the strongest evidence yet that the ultra-time-efficient maneuver known as High-Resistance Inspiratory Muscle Strength Training (IMST) could play a key role in helping aging adults fend off cardiovascular disease––the nation’s leading killer.

In the United States alone, 65% of adults over age 50 have above-normal blood pressure––putting them at greater risk of heart attack or stroke. Yet fewer than 40% meet recommended aerobic exercise guidelines.

이 연구에서는 호흡기근육 강화 트레이닝(IMST)에 의한 혈압에 미치는 영향이 실험으로 확인되었다. IMST는 중증 호흡기 질환자의 근력 강화를 돕는 것으로 1980년대에 개발된 것이다. 전용기기를 손으로 잡고 저항을 받으면서 힘차게 숨을 들이마시는 방법으로 근력을 강화한다. 

아래 동영상의 재생 개시 이후 12초 지나 IMST를 실시하고 있는 모습을 볼 수 있다. 

Lowering Blood Pressure in 5 Minutes - YouTube
https://youtu.be/3KueabH8B8M?si=JIgtm5DakBnW4yLN

코를 닫는 테이프를 붙인 후 흡입구를 입안에 넣고 힘차게 숨을 들이마신다. 

콜로라도대 볼더캠퍼스의 통합생리학자인 더그 실즈 등 연구팀은 수축기 혈압이 120mmHg 이상으로 정상치를 넘는 50~79세 성인 36명을 대상으로 실험을 했다. 피실험자의 절반은 6주에 걸쳐 매일 5분·주 6회의 고저항 IMST를 실시하고, 다른 절반은 같은 조건으로 저저항 IMST를 실시했다고 한다. 5분이라는 운동 시간은 심호흡 30회에 해당한다. 

이 결과, 고저항 IMST를 실시한 그룹은 실험기간 후에 수축기 혈압이 평균 9포인트나 하락하였다. 이는 하루 30분, 주 5일 걷기를 했을 때의 효과에 해당한다. 또 혈압강하제를 이용한 약물요법의 효과에도 해당한다고 연구팀은 밝혔다. 

"이번에 나타난 수축기 혈압 개선은 심혈관 질환으로 인한 사망위험을 30~40% 낮추는 임상적 의미를 갖는 것"이라는 것이다. 

특이한 점은 고저항 IMST를 그만둔 후에도 피실험자들의 혈압개선은 지속되었다는 점이다. 연구를 수행한 애리조나대학의 다니엘 크레이그헤드는 고저항 IMST에 대해 "기존 운동 프로그램보다 시간적 효율이 좋을 뿐 아니라 장점이 오래갈 수 있다"고 말했다. 

Developed in the 1980s as a way to help critically ill respiratory disease patients strengthen their diaphragm and other inspiratory (breathing) muscles, IMST involves inhaling vigorously through a hand-held device which provides resistance. Imagine sucking hard through a tube that sucks back.

더불어 고저항 IMST를 실시한 피실험자들 중 45%는 '혈관 내피의 기능이 개선된다' '동맥의 확장능력이 올라간다' '일산화질소 수준이 올라간다'는 플라크 축적을 막는 효과가 확인됐고 심장발작 위험을 높일 수 있는 염증이나 산화스트레스 수치가 유의미하게 낮아진 것도 확인됐다. 

연구팀은 고저항 IMST가 혈압을 개선하는 메커니즘을 모두 이해하고 있지는 않지만 호흡운동을 통해 혈관 내부를 덮는 세포가 일산화질소를 만들어내 근육이 편안해지고 혈류가 개선될 수 있다는 가능성을 보여주고 있다. 

이번 연구는 소규모로, 고저항 IMST를 혈압 개선방법으로서 권장하기 위해서는 보다 대규모 연구가 필요하다고 한다. 한편, 고저항 IMST를 수행한 피실험자 중 95%가 끝까지 훈련을 완수했으며 탈락자가 적다는 점에서 '실제로 착수하기 쉬운 기법'이라는 점을 연구팀은 장점으로 강조하고 있다. 

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Time-Efficient Inspiratory Muscle Strength Training Lowers Blood Pressure and Improves Endothelial Function, NO Bioavailability, and Oxidative Stress in Midlife/Older Adults With Above-Normal Blood Pressure | Journal of the American Heart Association
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHa.121.020980

5-minute breathing workout lowers blood pressure as much as exercise, drugs | CU Boulder Today | University of Colorado Boulder
https://www.colorado.edu/today/2021/06/29/5-minute-breathing-workout-lowers-blood-pressure-much-exercise-drugs

This 5 - Minute Breathing Exercise Lowers Blood Pressure as Muckas Drugs or Exercise
https://www.sciencealert.com/this-5-minute-breathing-exercise-lowers-blood-pressure-as-much-as-drugs-or-exercise

This 5-Minute Breathing Exercise Lowers Blood Pressure as Much as Drugs or Exercise