오랜만에 운동할 때 조심해야 할 포인트는?

오랜만에 운동할 때 조심해야 할 포인트는?

해가 바뀌면 새해의 굳은 마음으로 몸을 만들기 위해 결심하거나 건강한 몸을 만들려고 결심을 하게 되면 헬스클럽을 가게 되는게 이 때 '오랜만에 근육 트레이닝(운동)을 한다'는 사람이 다치지 않도록 주의해야 할 포인트에 대해 뉴캐슬대학에서 운동과학에 대해 연구하고 있는 크리스토퍼 윌리엄스 교수가 설명하는 내용입니다.

Humans are bioplastic. That means we respond to what we do with our bodies. Usually, our body responds positively to exercise: we get fitter and stronger, and our mental and physical health improves. When we stop being active, our physical condition declines. This is known as “deconditioning”.

Deconditioning can happen quickly. Some studies show significant decline in muscle mass, physical function, strength, aerobic capacity and metabolic function in as little as 10 days of inactivity.

인간의 육체는 운동량에 따라 건강해지거나 건강하지 않게 됩니다. 윌리엄스 교수에 따르면 운동량을 줄이면 바로 육체의 변화가 생긴다고 하며, 2008년 연구에서는 불과 10일간 운동을 하지 않은 것만으로도 근육량·근력·신체기능·대사기능이 현저하게 떨어지는 것으로 나타났습니다. 그러나 한편, 2018년 연구에서는 운동량을 늘려도 육체에는 바로 변화가 생기지 않는다는 것도 알려졌습니다.

육체의 상태를 회복하기 위해서는 여러 차례 또는 몇 주간의 훈련이 필요하지만 윌리엄스 교수는 헬스클럽체육관에 다시 돌아왔을 때는 근육과 관절이 굳어 호흡이 무거워진 것처럼 느껴질 수 있는 데다가, 고강도 훈련을 하거나 훈련 중 운동 강도를 급격히 증가시킬 경우 다칠 위험도 있다며 오랜만에 훈련을 했을 때 주의가 필요하다고 주장합니다. 이러한 부상을 막기 위해 우선 운동 루틴(routine)을 갖추는 것부터 시작해야 한다고 설명하고 있습니다.

윌리엄스 교수에 따르면 오랜만에 훈련을 할 때는 이전 강도의 정도는 70~80%부터 시작해야 한다고 합니다. 예를 들어 훈련을 그만두기 전에 50kg 벤치프레스를 했다면 재개 후에는 35kg 내외의 벤치프레스부터 시작하고, 거기서부터 서서히 강도를 높여가는 것을 윌리엄스 교수는 권장했습니다. 또한 윌리엄스 교수는 재개 후 훈련 전에는 웜업(warm-up)이 필수적이라고도 언급하고 있습니다.

또 운동에 대한 신체적 반응은 중단기간 수면량이나 스트레스, 영양부족, 알코올 등이 크게 관련되기 때문에 예를 들어 수면부족이 지속될 경우 훈련강도를 낮추는 등 건강에 좋지 않은 상황이 지속될 경우 훈련강도를 더 낮춰야 한다고 설명하고 있습니다. 훈련 전이나 훈련 중에 자신의 상태를 확인하여 강도를 올릴지, 강도를 낮출지 결정해야 한다고 말했습니다.

오랜만에 훈련을 한 뒤 요통·등 뒤 통증·무릎 통증 등이 나타나는 경우는 흔하다고 하지만 윌리엄스 교수는 "이런 통증의 원인은 부상에만 국한되지 않으며 대부분의 경우 몸은 금방 낫습니다"며 완전히 훈련을 중단하는 것보다 가능한 범위에서 운동을 계속하는 것이 유익하다고 주장합니다. 다만 며칠 이상 통증이 계속 강해질 경우에는 반드시 의료기관을 찾아야 한다고 말합니다.

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