연말연시 과식을 방지하는 5가지 팁

연말연시 과식을 방지하는 5가지 팁

송년회나 신년회 등 연말 연시에는 약속도 많고 모임도 많습니다. 이런 연말연시나 명절을 보내고 나면 살이 쪗다는 내용의 자료나 방송을 보게 되는데, 연말연시에는 아무래도 과식해 버리기 쉽습니다. 이런 '과식'을 막는 방법을 센트럴 퀸즐랜드대학의 연구자들이 설명하는 내용입니다.

과식의 대부분은 스트레스에 기인하고 있습니다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 코르티솔이나 인슐린 분비량이 급격히 증가해 몸을 움직이는 에너지가 되는 당(糖)이 소비되지 않고 지방으로 쌓이게 됩니다. 또한 코르티솔은 식욕을 억제하는 세로토닌의 분비를 억제합니다. 이로 인해 몸을 움직이기 위한 당(糖)이 부족해져 당(糖)을 보충하기 위해 계속 먹는 악순환이 생깁니다.

스트레스로 인한 과식은 먹는 동안 스트레스 해소에는 도움이 되지만 장기적으로는 비만이나 심장병, 당뇨병과 같은 질환으로 이어질 수 있습니다. 또한 우울증의 악화나 정신건강 상태의 악화와 같은 결과도 초래합니다. 연구자들은 스트레스로 인한 과식을 억제하는 방법으로 다음과 같은 5가지를 제시하고 있습니다.

◆ 1 천천히 먹는다
천천히 먹으면 위에서 오는 신호를 뇌가 인식하는 시간의 여유가 생겨 포만감을 느끼기 쉬워집니다. 잘 씹어서 한 입 먹을 때마다 식사 도구를 책상에 두면 좋다고 합니다.

◆ 2 평소와 같은 시간에 먹기
평소보다 많이 먹는 경우에도 평소 식사와 같은 시간에 먹음으로써 '음식에 대한 몸의 반응'을 같은 상태로 유지할 수 있습니다.

◆ 3 수면과 운동 습관을 지속
먹는 양을 늘리거나 평소와 다른 종류의 음식을 먹는 경우에도 수면이나 운동 등의 평소 행동을 계속하는 것이 중요합니다.

◆ 4 물을 자주 마신다
수분을 보충하여 몸의 기능을 높일 수 있고, 공복감을 완화하는 효과도 있습니다. 또 뇌가 '위에 뭐가 들어갔다'는 메시지를 받으면 공복감을 일시적으로 억제할 수 있습니다.

◆ 5 과식 전후 식사를 제한하지 않는다
많이 먹는 날이 있는 경우, 그 전날이나 다음날의 식사량을 제한하기 쉽습니다. 그러나 식사량의 과도한 제한은 스트레스를 악화시켜 더 많은 과식으로 이어질 가능성이 있습니다. 이 때문에 전날이나 다음날은 평소와 같은 양을 먹는 것이 권장되고 있습니다.

또 연구자들은 스트레스를 줄이는 방법으로 회식 등 '가족 모임을 나쁜 것으로 보는 것이 아니라 에너지를 주는 긍정적인 것으로 본다', '남을 배려하듯 나 자신에게 너그럽게 대한다', '만들기나 운동 등 즐거운 활동에 몰입한다'는 대책을 권하고 있습니다.

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You could be stress eating these holidays – or eating your way to stress. 5 tips for the table
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