낮잠은 단점이 장점보다 많을 가능성, 낮잠을 잘 자는 방법은?

낮잠은 단점이 장점보다 많을 가능성, 낮잠을 잘 자는 방법은?

낮잠은 집중력을 높이고 기분을 개선하며 기억력을 강화하는 수단으로 평가합니다. 한편, 낮잠을 자는 방법에 따라서는 야간 수면을 방해하는 문제도 있습니다. 낮잠에는 장점과 단점의 양면이 있으며, 그 효과는 낮잠을 자는 방법에 크게 좌우된다고 워릭대학 의학부의 Talar Moukhtarian 교수가 설명하는 내용입니다.

오후가 되고, 13시에서 16시경의 점심시간이 지나면 자연스럽게 졸릴 수 있는데, 이는 점심식사만이 원인이 아니라 일일주기 리듬(24시간 주기로 거의 같은 시각에 규칙적으로 반복해서 발생하는 현상. 잠, 식욕, 체온, 호르몬 분비와 같은 생리학적 변화 등)에 의해 생기는 자연스러운 현상이라고 Moukhtarian 교수는 말합니다. 2015년에 발표된 연구에 따르면, 13시~16시경에 10~20분 정도의 낮잠을 자고, 그 후 밝은 빛을 쬐는 것으로, 피로감의 경감이나 인지기능의 개선이 가능하다고 합니다.

하지만 낮잠이 30분을 넘으면 뇌는 깊은 수면 단계로 이행하고, 깨어났을 때 '수면 관성'이라고 하는 권태감(어떤 일이나 상태에 시들해져서 싫증이나 게으름이 나는 느낌)이나 혼란 상태를 일으키는 것으로 밝혀지고 있습니다. 과거 연구에서는 깊은 수면으로부터의 각성으로 인한 권태감이 1시간 가까이 지속되어 의사결정이나 기계조작 등에 악영향을 미치는 것으로 보고되고 있습니다.

한편 낮잠이 필수적인 상황도 있습니다. 예를 들어 교대 근무자나 야간 근무를 하는 사람들은 수면이 단편화되기 쉽기 때문에 근무 전 낮잠은 작업 실수나 사고 위험을 줄이기 위해 효과적입니다. 또한, 육아나 일 등 때문에 일상적으로 충분한 수면을 취할 수 없는 사람은 낮잠을 통해 수면시간을 보충할 것을 권장합니다. 다만 만성불면증이 있는 사람에게 낮잠은 오히려 야간 수면을 악화시키는 원인이 되기 때문에 피하는 것이 바람직하다고 합니다.

게다가 낮잠은 성과를 높이기 위한 수단으로서 특정한 직업이나 활동에 적극적으로 이용합니다. 예를 들어, 운동선수는 낮잠을 훈련 프로그램에 도입함으로써 근육의 회복 속도와 반응 시간, 지구력을 향상시키는 경우도 있다고 합니다. 또, 의료 종사자나 비행기의 파일럿 등, 높은 집중력을 필요로 하는 직업에도, 단시간의 전략적인 낮잠이 피로를 줄이거나 작업 효율 향상에 도움이 되는 것이 증명되고 있습니다. 더불어 NASA의 연구에서는 26분간의 낮잠으로 인해 항공 스태프의 성과가 34%, 주의력이 54% 향상되었다고 보고되었습니다.

Moukhtarian 교수에 따르면 효과적인 낮잠을 위해서는 타이밍과 환경이 중요하다고 한다. 이상적인 낮잠 시간은 14시 이전이며, 그 이후의 낮잠은 야간수면 사이클에 악영향을 줄 수 있다고 합니다. 또한 낮잠 환경은 야간 수면과 마찬가지로 '시원하고 어둡고 조용한 환경'이 바람직하며, 안대나 소음제거(noise canceling) 이어폰 등을 활용해야 한다고 Moukhtarian 교수는 말합니다.

Moukhtarian 교수는 "낮잠은 장점이 있음에도 불구하고 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 나이, 생활 방식, 기본적인 수면 패턴은 모두 낮잠이 도움이 되는지 방해가 되는지에 영향을 미칩니다. 좋은 낮잠에는 전략이 중요합니다. 언제, 어떻게, 그리고 애초에 낮잠을 자야 하는지를 아는 것입니다. 낮잠은 현명하게 선택하면 귀중한 도구가 됩니다. 하지만 자칫 잘못하면 한밤중에 천장을 응시하는 원인이 될 수 있다"고 말했습니다.

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