훈련은 어느 정도의 빈도로 하는 것이 최선일까?

훈련은 어느 정도의 빈도로 하는 것이 최선일까?

도쿄올림픽 남자 1500m에서 금메달을 딴 야콥 인게브릭트센처럼 훈련은 일주일에 10~14회, 헬스클럽과 경기장에서 셀 수 없는 시간을 보냈다는 사람도 있지만 대부분의 사람은 체형을 유지할 수 있는 정도의 운동이면 충분하다. 그럼 '체형을 유지하기 위해서는 어느 정도의 빈도로 운동을 해야 하는가'라는 의문에 대해 영국 티즈사이드대학의 스포츠 과학자인 매튜 라이트와 조나단 테일러가 설명하는 내용이다. 

인간의 육체는 과부하에 따라 생기는 'Adaptations(적응)'라는 기능으로 능력을 향상시키기 때문에 운동은 몸의 다양한 시스템에 과부하가 되는 것을 목적으로 한다. 하지만 어떤 능력이 향상되는지는 훈련의 종류에 좌우되며, 역도를 들어 올리는 역도에서는 근력이 향상되지만 주로 골격근에 과부하가 걸리기 때문에 심폐기능에는 별 개선 효과를 얻지 못한다. 

또 최고의 결과를 얻고 싶다면 쉬지 않고 매일 훈련해야 한다고 생각할 수도 있지만 라이트 등에 따르면 육체 강화를 위해서는 회복과 반복(훈련)의 두 요소가 중요하다. '적응' 기능을 발휘되기 위해서는 육체가 회복되기 위한 시간이 필요하고 과부하도 일회성이 아니라 여러 번 반복해야 효과를 볼 수 있다. 즉, 몸을 단련하고 싶은 경우에는, 「트레이닝을 계속하는 것」과 「운동과 회복의 균형을 맞추는 것」이 열쇠가 된다. 

하지만 이 문제를 생각할 때 중요해지는 것이 '육체는 시스템마다 회복속도가 다르다'는 점이다. 예를 들어 단거리 달리기나 고강도 인터벌트레이닝(HIIT), 고강도 근육트레이닝 등 주로 신경계에 과부하를 주는 운동은 조깅이나 저강도 근육트레이닝 등 주로 심폐기능에 과부하를 주는 운동보다 긴 회복기간을 둬야 한다고 알려져 있다. 이 때문에 한 번에 운동과 회복의 균형을 맞춘다고 해도 그 균형은 훈련 내용에 따라 달라집니다. 

이러한 이유로, 라이트가 설명하는 단련하고 싶은 능력에 따른 적절한 트레이닝 빈도는 다음과 같다. 

◆ 지구력
지구력을 단련하고 싶을 때는 저강도 훈련을 빼놓지 않고 계속하는 것이 중요하다. 라이트 등에 따르면 저강도 훈련을 계속하면 인간의 육체는 산소를 효율적으로 이용할 수 있게 된다고 하며, 같은 강도의 훈련이라도 편하게 할 수 있게 된다고 한다. 실제로 성공한 장거리 주자를 분석하면 훈련의 약 80%는 저강도 훈련을 하고 있으며 고강도 훈련은 일주일에 두세 번 최소 48시간 이상 간격을 둔다고 한다. 

◆ 스포츠 기술
수영이나 구기, 격투기 등의 스포츠에서는 육체적인 능력뿐만 아니라 기술적인 스킬도 요구된다. 기술적인 스킬에 관한 연구는 도상 단계라고 하지만, 「목표를 가지고 일관성 있는 연습을 계속한다」는 것이 퍼포먼스 향상에 기여할 것으로 추측한다. 라이트 등은 수영을 예로 들며 수중에서의 효율적인 이동법을 배우기 위해 저강도 운동을 하는 지도법에 무게가 실리지만 같은 훈련을 반복하면 육체의 특정 부위에 과부하가 걸려 다치기 때문에 과부하 변화를 줄 목적으로 고강도 훈련을 하는 날, 그리고 휴식일을 조합하는 방법이 최선이라고 말한다. 

◆ 근력
트레이닝량이 많을수록 근육의 양과 질이 향상되는 것으로 보이며, 트레이닝 빈도가 높을수록 근력이 붙는다는 연구결과도 있다. 그러나 라이트 등에 따르면 근육량을 늘리기 위해서는 휴식과 적절한 영양섭취를 포함한 회복에 소홀해서는 절대 안 된다고 한다. 일본의 경우 후생노동성이 근력운동의 권장 빈도에 대해 '주 2~3회'로 권장하고 있는데, 라이트 등도 일반적으로 일주일에 2회 이상의 근력운동을 권장한다. 근육량을 늘리고 싶은 경우에는 충분한 과부하를 가하면서 날에 따라 단련하는 부분에 변화를 줌으로써 적절한 회복기간을 두기 쉬워진다고 설명한다. 

앞서 말한 것처럼 일주일에 2회 이상의 근육 트레이닝을 권장하고 있지만 라이트 등은 「근력 트레이닝은 일주일에 1회라도 효과가 있다」 「스쿼트나 런지등의 전신운동을 올바른 폼으로 실시하는 것이 근력향상에 효과적」이라고 말했다. 그리고 「고강도의 근육 트레이닝을 더 이상 실시할 수 없게 될때까지 계속한다」는 방법에 대해서는, 적어도 근육 비대에 관해서는 할 수 없게 되기 조금 앞에서 멈추는 편이 차선이라고 하는 연구 결과가 있다고 말하고 있다. 

◆ 건강과 피트니스
라이트 등에 따르면, 체형 유지를 목적으로 하고 있는 사람에게 있어서 중요한 것은 운동량이 아니라 「운동의 질」이라고 한다. 1분간의 격렬한 운동과 75초의 휴식을 47회 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝을 주 3회 하면 체형 유지뿐만 아니라 정신건강 상태도 개선된다는 연구결과가 있다고 하며 라이트 등은 질 높은 운동이라면 하루 30분 이하에서도 효과를 볼 수 있다고 말한다. 

이상과 같이 자신의 능력, 목표, 운동강도에 따라 훈련 권장 빈도는 달라지기 때문에 라이트 등은 1주일 안에 하는 훈련의 종류에 범위를 두고 고강도 운동이나 근육 트레이닝을 하는 경우에는 충분한 회복기간을 두는 것이 좋다. 다만, 가장 효과적인 훈련은, 장기에 걸쳐서 계속하는 것이다」라고 말한다. 

 

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https://theconversation.com/how-often-should-we-exercise-to-get-in-shape-166052

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