'월경전증후군(PMS)' 증상을 어떻게든 완화하는 방법 마련

'월경전증후군(PMS)' 증상을 어떻게든 완화하는 방법 마련

월경전증후군(PMS: Premenstrual Syndrome)이란 여성의 약 80%가 경험한 적이 있는 월경 전 '짜증이 난다' '기분이 가라앉는다' '몸 상태가 나빠진다'는 증상을 말한다. 이 증상이 일어나는 것은 월경 약 2주 전으로 기초체온이 평소와 비교해 0.3~0.5℃ 상승하는 시기에 해당한다.

PMS에 대해서는 그다지 널리 알려져 있다고는 할 수 없고, 남성은 물론 여성 사이에서도 인식에 갭이 있다. PMS에 시달리고 있는 사람의 가장 큰 적은 무해하고, 그 때문에 자신이 PMS에 걸렸다는 것도 모르는 사람도 있고, 그리고 원인이 특정되어 있지 않기 때문에 치료법도 아직 확립되어 있지 않아 현재는 약물요법이나 생활습관의 개선에 의해 증상완화를 목표로 하는 것이 주류를 이루고 있다.

그 이유로, 괴로운 증상을 어떻게든 완화하는 방법을 정리하면

◆ PMS 증상 완화하는 방법

1: 저용량 알약

알약은 피임에도 사용되는 여성호르몬제로 임신 시 분비되는 에스트로겐과 프로게스테노겐을 소량 함유하고 있으며, 몸의 호르몬 균형을 임신하고 있는 상태와 유사하게 배란을 억제하는 약이다. 피임 효과 외에 PMS와 생리통 경감 등의 효능도 있다.

[저용량 알약을 먹으면 이런 효용이 있다]
* 확실한 피임
* 생리통·PMS(월경전증후군)의 경감
* 여드름·다모증 개선
* 생리불순 개선(월경주기가 규칙적으로 됨)
* 월경 스케줄 조절
또한, 저용량 알약을 장기 복용하면 난소암, 자궁체암, 유방양성질환이 줄어드는 등의 부수적 효능이 있다.

따라서 생리통이 심하기 때문에 산부인과에서 권유를 받아 저용량 약을 먹기 시작하는 사람도 있고, 보다 확실하고 안심할 수 있는 피임을 위해 약을 먹기 시작하는 사람도 있으며, 생리불순이 심해 먹기 시작하는 사람도 있어 그 이유는 다양한다.
저용량 알약은 매일 정해진 시간에 하루 한 알 먹어야 하는데 위와 같은 효용이 있어 PMS 증상이 줄이는 가장 효과가 있는 것으로 보인다. 따라서 산부인과에서의 치료는 알약을 중심으로 한 것이 많다고 한다.

저용량 알약에도 여러 가지가 있고 호르몬 함유량 등이 다르기 때문에 자신에게 맞는 것을 찾는 것도 중요한다. 몸에 맞는지 안 맞는지는 어느 정도의 기간 동안 계속 먹지 않으면 모르는 부분이 있고, 의사에 따라서는 3개월 동안 계속 먹어고 컨디션 개선이 보이지 않으면 다른 것을 시험하는 경우도 있는 것 같다.

2: 식생활 개선

PMS 증상이 나타나는 시기는 영양 균형 혼란이 악화로 직결될 수 있으므로 식생활 개선도 치료의 일환이다. 적극적으로 먹어야 하는 식품과 반대로 피해야 하는 식품에는 다음과 같은 것들이 있다.

[적극적으로 섭취해야 할 식품]
 ·콩류(두부·낫토·된장)
 ·녹황색야채(당근, 호박, 시금치)
 ·해조류 (다시마, 미역, 톳, 김)
 ·식물성 기름(올리브유, 콩기름, 사플라워유)
 ·콩류 (참깨, 땅콩, 아몬드)
 ·정제하지 않은 곡류(현미, 메밀)

[피해야 할 식품]
 ·설탕 (백설탕 주스)
 ·염분 (식염·절임·베이컨·햄)
 ·카페인(커피·홍차·초콜릿)
 ·알코올(소주, 맥주, 칵테일)
 ·첨가물(가공식품, 기성식품)
 ·표백한 밀가루와 그 가공품(빵, 케이크, 파스타)

설탕은 일시적으로 혈당을 올려 기분을 진정시켜 주지만, 그 후의 급격한 혈당치의 하락으로 인해 오히려 불안정한 기분이 되어 버리며, 염분은 너무 많이 섭취하면 몸이 부어 버린다. 커피나 홍차에 포함된 카페인은 정신적인 부진을 촉진할 가능성이 있기 때문에 가급적 PMS 기간 중에는 피하도록 알려져 있다.

또한, PMS 증상이 강하게 나타날 경우, 그것은 영양소의 부족을 야기할 수도 있으므로, 그 기간은 영양균형이나 특정 비타민류의 섭취를 유의하면 경쾌해지는 경우가 있다고 한다. PMS의 정신적 증상에는 콩 식품이나 채소에 포함된 칼슘·마그네슘이 효과적이라고 알려져 있다. 또한 여성 호르몬 활성화에는 참치와 고등어, 정어리 등의 어류, 식용으로 쓰이는 소·돼지·닭 등의 간에 포함된 비타민 B6, 그리고 조개류에 포함된 아연이 효과적이다.

그러나 생리 전이 되면 평소와 음식의 취향이 변화하여 괜히 정크푸드가 먹고 싶어지거나 단 것이 먹고 싶어지는 여성은 많을 수도 있다. 그러한 변화와 달리 PMS 증상을 개선하기 위해서는 당분이나 염분의 과다섭취에 주의해야 하는데, 그것들을 일체 섭취하지 않고 참으면 스트레스가 가해질 수 있으므로 너무 과하게 먹지 않으면 어느 정도 자신의 욕구를 따르는 것이 좋을 수도 있다.

생리 전의 여성은 혈당을 일정하게 유지하고 있지 않으면 아드레날린의 작용으로 정신적 증상이 나타나기 쉽다. 1일 3식이라는 일반적인 식사로는 혈당치의 기복이 생길수 있기 때문에 소량으로 나누어 식사(특히 탄수화물)를 먹으면 좋다고 한다. PMS 증상이 나타나고 있을 때는 하루 세 끼가 아닌 하루 4~5회로 나눠 자주 식사를 하면 비교적 컨디션은 상향, 힘든 증상이 나타나 악화되는 것은 면했다고 한다.

- PMS(월경전증후군) 치료법, 대처법
 * 탄수화물이 부족하면 신경전달물질인 아드레날린이 방출되는데, 그렇게 되면 PMS의 증상인 짜증이나 일어나기 쉬워지는 등의 정신증상이 더 강하게 나타나게 된다.

- 월경전증후군~원인~혈당치 저하
PMS 여성은 생리 전이 되면 먹고 싶어 견딜 수 없는 기분이 되거나 실제로 과식을 하는 사람도 있다. 또는 몸이 흔들리는 듯한 느낌, 손발이 저린 듯한 느낌이 들 수 있을 것이다.
이것은 혈당치의 하락과 관계가 있다.
보통 여성은 혈당이 떨어지고 아드레날린 용출의 방아쇠가 될 때까지 4~5시간 지낼 수 있다고 한다. (남자는 더 길게 6~7시간)
그러나 생리 전이 되면 하한 조절기구의 수준은 상향되어 3시간 정도 지나면 아드레날린 용출이 발생한다.
PMS 여성은 장시간 식사를 하지 않고는 견딜 수 없다.

3: 스트레스 때문에

스트레스는 만병의 근원이라고 많이 알려져 있지만, PMS에 대해서도 예외가 아니다. 스트레스와 PMS 증상에는 관련이 있어 우울한 기분(우울 상태)이 되기 쉽다는 설이 알려져 있다.

- PMS(월경전증후군)로 고민하지 말고-증상 등
스트레스는 PMS(월경전증후군)에 영향을 미치는 것이 분명한다. 그럼 왜 스트레스와 PMS(월경전증후군) 사이에는 관계가 있는 것일까?
우선 세로토닌이 떨어지는 것을 생각할 수 있다. 뇌 안에는 신경자극을 전달하는 작용을 하는 세로토닌이라는 물질이 있다. 세로토닌은 신경섬유의 말단에서 분비되어 신경정보를 전달하는 역할을 담당하고 있다. 

생리 전에는 이 세로토닌이 저하되는 것으로 알려져 있다. 이 생리 전 세로토닌의 저하가 정신증상이 나타나는 원인으로 의심하는 설도 유력하다. 또한, 스트레스의 축적은 뇌내 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 저하시킨다. 스트레스가 세로토닌 결핍상태에 박차를 가해 더욱 정신적 증상을 악화시킨다고 생각된다.

그리고 베타 엔도르핀의 저하를 생각할 수 있다.뇌 속에서 분비되고 모르핀의 작용이 있는 베타엔도르핀이라는 물질이 월경 전이 되면 급격히 저하되고, 그 결과 정신적으로 영향을 미쳐 우울증이 생기기 쉬운 것이 아닌가 한다.
스트레스를 쌓으면 정신적 증상이 현저하게 나타나기 쉽기 때문에 아로마테라피나 목욕으로 릴랙스하거나 취미에 몰두하는 등 다양한 각도에서 해소해 나가는 것으로 정신적 증상을 완화할 수 있다.

- 월경전증후군~원인~PMS와 스트레스
PMS 여성 중 정신 증상을 강하게 호소하는 여성은 원래 스트레스를 내에 쌓기 쉬운 경향일 수도 있다. PMS에 대해서도 부정적이고 시기를 잘 극복하지 못하기 때문에 그 자체가 스트레스가 되어 더욱 스스로의 증상을 악화시키고 있는 것 같다. 이러한 악순환을 피하기 위해 평소 스트레스를 감소하도록 유의하고, PMS에 대해서도 부정적인 감정을 갖지 않도록 한다.

정신적 증상이 강하게 나타나는 여성은 원래 성격이 약하거나 스트레스에 내성이 부족한 경향이 있는 것 같다. 그러나 그 근본에는 PMS에 대해, 나아가 자신이 여성인 것에 대해 부정적인 감정을 품게 됨으로써 스트레스를 느끼고, 불필요하게 PMS의 증상 악화를 초래하게 되는 악순환이 있다.

PMS가 완치되지 않는 것에 대해 고민이 되기도 하고, 부정적인 감정을 품을 수도 있지만 마음을 다잡고 증상을 개선시킬 여유를 가질 필요가 있다.

4: 운동

- 집에서 할 수 있는 PMS대책~생활편- [부인병·여성병] 
유산소 운동을 하고 있는 여성은 PMS 증상이 가벼워지는 경향이 있는 것으로 보인다. 

기준으로는 일주일에 적어도 3번 정도 30분~60분의 유산소 운동을 하는 것을 추천하고 있다. 조깅을 하거나 수영을 해 보는 것을 권장한다. 날씨가 좋다면 1시간 정도 산책을 하는 것도 권장한다.

규칙적으로 운동을 하면 PMS 증상이 줄어든다고도 알려져 있다. 증상이 나타나는 시기에 운동을 하는 것은 힘들기 때문에 평소 하면 PMS 증상을 가볍게 할 수 있다. 운동은 형태에 구애받지 않고 좋아하는 것에 하는 것이 오래 지속할 수 있다. 유산소 운동의 예로 '조깅이나 수영'이라고 쓰여 있다고 해서 반드시 그것에 연연할 필요는 없다. 

5: SSRI (선택적 세로토닌 재흡수 억제제)

PMS 증상이 나타나는 사람 중 58%의 사람은 정신적 증상이 매우 강하게 나타나는 PMDD(월경 전 불쾌감 장애) 진단을 받기도 한다. 강한 정신적 불안을 나타내며 폭력적인 행동을 하거나 심한 우울상태에서 자살까지 생각하게 될 수도 있다. 예컨대 주로 정신적인 증상이 매우 심한 PMS 환자의 여성을 PMDD라고 진단한다.

PMDD로 추정되는 증상이나, 또 PMS의 정신적 증상 치료에 효과적이라고 알려져 있는 것이 SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제)라는 항우울제의 일종이다. 시냅스에서 세로토닌의 재흡수에 작용하여 우울증상을 개선하는 약으로 황체호르몬이나 난포호르몬 등의 작용에 의해 감소되었다고 생각되는 세로토닌을 제거하는 작용이 있다. 부작용으로 기분이 나빠지고 구역질이 나는 등의 증상이 나타날 수 있으나 1~4주 복용을 지속에 따라 소실되는 경우가 많으므로 복용할 경우 일정 기간 시도해 볼 필요가 있다.

- PMS(월경전증후군)로 고민하지 말고 - 증상 등
최근 들어 이 월경전증후군(PMS)이 뇌 내 전달물질 중 하나인 세로토닌의 기능장애와 관련되어 있으며, 새로운 유형의 항우울제인 SSRI(선택성 세로토닌 재흡수 억제제)가 유효한 것으로 밝혀졌다.

PMS(월경전증후군)의 원인 중 하나로 세로토닌 활성의 하락을 들 수 있다. 항우울제는 이 세로토닌 작용의 하락이 PMS(월경전증후군)의 우울과 불안, 공격성, 집중력 하락 등의 정신증상 원인과 깊이 관련되어 있다는 생각에 따라 세로토닌을 활성화하여 PMS(월경전증후군)를 개선하는 것이다.

최근에는 각종 SSRI가 개발되어 PMS(월경전증후군)에 대해 유효한 것으로 확인되고 있다. 또 SSRI는 기존 항우울제에 비해 부작용이 적고 복용하기 쉬운 것이 장점이다.  PMS(월경전증후군) 중 우울 등의 정신적 증상이 강한 사람에게는 적합하다고 할 수 있다. 처방은 산부인과 등에서 하는 경우도 있고, 처방되지 않는 경우는 정신과에서 처방한다고 한다.

6: 보충제·한방약

식사만으로는 보충이 꽤나 어려운 영양소를 보충제로 보충하는 것도 증상 완화에 효과가 있다. 즉효성이 있는 것은 아니므로 2~3개월 계속 복용하여 효과를 지켜봐야 한다는 것이다.

- 생리 전 짜증...  PMS 해소 보충제  
* 테아닌(차)
테아닌은 차에 함유되어 있는 아미노산의 일종으로 이완시키는 성분이다. 하지만 차 안에는 몸을 흥분시키는 카페인도 들어 있기 때문에 대량으로 마시는 것은 추천하지 않는다. PMS 케어로 사용하는 경우는 테아닌만을 추출한 음료나 보충제를 이용하는 것을 권장한다. 정신적 균형감각이 흐트러짐을 느낄 때 이용하면 감정을 진정시켜 준다고 한다.

*γ-리놀렌산 (감마리놀렌산)
γ-리놀렌산은 지방산의 일종으로 여성 호르몬을 조절하는 성분으로 주목받고 있다. PMS 이외에도 생리통으로 고생하시는 분들에게도 추천된다. PMS 시기뿐만 아니라 매일 꾸준히 섭취함으로써 호르몬 균형을 잡는 도움이 된다.
· 달맞이꽃

*체스트 트리
호르몬 밸런스를 정상화하는 허브로, 모유가 잘 나오거나 불임치료에도 사용되어 왔다. PMS 시기뿐만 아니라 매일 꾸준히 섭취함으로써 호르몬의 균형을 잡는 도움이 된다.
비타민 C와 허브의 세인트 존스 워트 등 저용량 알약과의 병용을 피하는 것이 좋은 보충제도 있다. 다만, 그 단체라면 PMS 증상 개선에 좋은 효과를 가져올 수도 있으므로 상황에 따라 보충제를 선택하면 좋다.

비타민 C는 알약과 함께 먹으면 안되나?
피부미용 보조제의 대표라고 하면 비타민 C. 이 비타민 C이지만, 알약과 병용하는 것에는 주의가 조금 필요하다.

1981년 영국 메디컬 저널 Briggs MH의 논문에 이런 보고가 있다.
저용량 알약(트리킬러 트리파질 노르데트) 복용자 12명이 50mg 또는 1000mg의 비타민C 보충제를 알약과 함께 복용. 그 결과 알약 사용자가 대량의 비타민C를 섭취하면 저에스트로겐 알약에서도 고에스트로겐 알약과 동일한 강한 작용을 볼 수 있다는 것을 알 수 있었다.

즉, 저용량 약을 섭취하고 있어도 고용량 알약과 같은 정도의 작용이 나오는 것이다. 이것은 즉 부작용도 강하게 나온다는 것이다. 편두통이나 메스꺼움 등 알약 부작용은 사람마다 다르지만 부작용이 신경 쓰이는 분은 비타민 C와의 병용에 주의해야 한다.

알약과 병용한 경우 세인트 존스 워트와의 상호작용에 의해 알약의 효과를 약화시키는 것으로 알려져 있다. 피임을 위해 약을 섭취하고 있어도 작용이 약해지면 임신 가능성이 높아진다. 또한 자궁내막증 등 치료를 위해 알약을 사용하는 경우 알약의 작용이 약해지면 질병치료에 지장을 줄 수 있으므로 알약 사용자는 세인트 존스 워트의 병용은 피해야 한다.
PMS에는 한약 복용도 효과적이라고 알려져 있으며, 산부인과에서도 취급하고 있는 곳에서는 처방받을 수 있다. 이것도 보충제와 마찬가지로 2~3개월 시험해서 몸에 맞는지를 살펴볼 필요가 있다.

우먼즈헬스-일상예방-한약에 적합한 사람, 적합한 병
월경전증후군(PMS)이나 월경불순, 월경통 등의 증상에도 한약이 효과가 있다.

여성끼리도 '월경 전에는 몸이 안 좋아진다'는 공통의 인식이 있지만 사람에 따라 증상은 천차만별이기 때문에 PMS는 좀처럼 이해하기 어려운 질병이다. 일상생활에 지장이 없는 가벼운 증상의 사람이 있는가 하면 증상이 중해 매달 꼭 앓아눕게 되는 사람도 있는데, 이 모두가 PMS라는 공통의 원인으로 인한 것이라고 깨닫지 못하는 경우도 많다. 그리고 증상이 심한 사람은 '정신적으로 진 탓일 것 같다'거나 '자신은 아프기 쉬운 체질이다'고 오해하는 사람도 많다고 한다