"운동을 완전히 그만두는 것은 손해!" 운동 효과는 2주에 한 번 만 해도 상당히 유지될 수 있다

"운동을 완전히 그만두는 것은 손해!" 운동 효과는 2주에 한 번안 해도 상당히 유지될 수 있다

어느 한시기 동안 열심히 체력훈련(운동)을 하면 체력은 높아지고 건강해지기도 합니다.
그러나, 거기서 만족해 버린 후에, 시간이 지남에 따라 해야 할 동기를 잃어버리고, 날마다의 바쁨다는 핑게로, 체력훈련(운동)을 그만두게 되는 경우가 많습니다.

안타까운 사실이지만 운동을 완전히 그만두면 몸은 훈련을 하기 전의 상태로 서서히 돌아가 버리게 됩니다.
다만 운동하는 빈도를 많이 떨어뜨려도 가끔씩만 해도 의외로 어떻게든 효과는 유지되는 것 같습니다.

그리스 아테네대(National and Kapodistrian University of Athens) 연구진이 최근 발표한 연구에 따르면 일주일에 한 번이라도 훈련(운동)을 계속하면 한 번 얻은 효과를 유지할 수 있는 것으로 나타났습니다.
더욱 흥미롭게도 이 연구는 2주에 한 번이라는 적은 빈도로도 한 번 얻은 효과의 90% 이상을 유지할 수 있음을 보여줍니다.

이러한 결과는 보름에 한 번씩 하는 매우 낮은 빈도라도 훈련(운동)을 계속하면 장점이 크다는 것을 보여줍니다.
이번 연구 성과는 학술잡지 『Sports』에 2024년 7월 22일자로 공개되었습니다.

◆ 운동을 완전히 그만두는 것은 아깝다
운동을 좋아하는 사람에게 있어서는 당연한 것일지도 모르지만, 유산소 운동을 계속하면 심폐기능이 높아지고, 근육 트레이닝을 계속하면 근력이 향상됩니다.

또한 이러한 트레이닝(training. 체력운동)을 계속함으로써 심신이 건강해지고 일상생활에서도 에너지 넘치게 지낼 수 있게 될 것입니다.
그러나 열심히 해서 높아진 체력이라도 훈련(운동)을 완전히 그만두면 그 효과는 서서히 사라져 결국 원래 수준으로 돌아가게 됩니다.

이것을 가역성의 원리라고 하는데, 모처럼 열심히 했는데, 트레이닝을 시작하기 전의 상태까지 돌아가 버리는 것은 아까운 일입니다.
물론, 여러 가지로 할 일이 많은 현대 사회에서는, 높은 빈도로 트레이닝(운동)을 계속하는 것은 힘들지만, 그 노력이 헛되지 않게 하기 위해서는, 어느 정도까지 빈도를 떨어뜨려도 좋은지 아는 것이 중요합니다.

이번에 연구진은 12주에 걸쳐 주 2회 훈련을 계속한 사람들을 다음 세 그룹으로 나누고, 그 후의 변화를 훈련 빈도의 관점에서 자세히 조사했습니다.

· 매주 트레이닝군(주1회)
· 격주 트레이닝군(2주 1회)
· 탈 트레이닝군(0회)

구체적으로는, 처음 12주간은 전 그룹이 주 2회, 레그 프레스(Leg Press. 머신을 이용하여 사선 방향으로 고중량의 무게를 밀어내는 하체 운동의 한 종류)와 자전거 에르고 미터(bicycle ergometer. 제자리에서 자전거의 페달을 밟아서 차륜의 회전 작업을 하는 장치)를 조합한 1시간의 트레이닝(운동)을 실시했습니다. 이 훈련은 심폐기능과 근력을 균형 있게 단련하는 것을 목적으로 한 것입니다.

그 후, 매주 트레이닝군은 주 1회, 격주 트레이닝군은 2주에 한 번의 빈도로 떨어뜨린 후, 같은 트레이닝을 12주간 더 계속했습니다. 한편, 탈훈련군은 전혀 훈련을 실시하지 않았습니다.
또한 처음 12주간은 서서히 운동 강도(무게)를 높였지만, 그 후의 12주간은 운동 강도를 유지할 뿐, 더욱 높이지는 않았습니다.

과연 어떤 결과가 되었을까요?

◆ 2주에 한 번씩 하는 훈련(운동)도 대체로 유지할 수 있다
먼저 세 그룹 모두 주 2회 빈도로 훈련을 계속한 12주 후에는 심폐기능, 근력, 근육량이 증가하였습니다. 이것은, 트레이닝을 확실히 계속한 성과로, 당연한 일입니다.

다음으로 이후 12주간의 결과를 보면 주 1회로 빈도를 줄여도 계속한 그룹은 그 효과를 거의 유지하고 있었습니다. 또 후반 12주 동안 총 6회밖에 훈련(운동)을 하지 않은 격주 그룹도 조금 효과를 잃었지만 그래도 획득한 효과의 90~95%는 유지할 수 있었습니다.

반면 훈련을 완전히 그만둔 그룹은 12주간의 훈련으로 얻은 효과를 거의 잃고 훈련(운동)을 시작하기 전의 상태로 돌아갔습니다.
이러한 결과를 통해 훈련(운동) 효과를 얼마나 유지할 수 있는지에 대해 훈련 빈도는 단순한 직선 관계가 아니라 전혀 하지 않느냐, 2주에 한 번이라도 하느냐에 따라 큰 차이가 있음을 알 수 있었습니다.

트레이닝(운동)을 시작했을 초기에는, 많은 사람이 건강을 위해서 근육량을 늘리고 싶다, 체지방을 줄이고 싶다 등의 높은 의욕을 가지고, 시간을 내서 운동할 수 있습니다.
또한, 훈련(운동) 초기에는 근력과 지구력의 성장을 실제로 느끼기 쉽기도 하며, 자기만족감과 성취감을 느끼기 쉽습니다.

한편, 스포츠관련 조사 결과에 따르면 하루 30분 이상 가볍게 땀을 흘리는 운동을 주 2회 이상 실시하고, 1년간 계속하고 있는 운동습관자의 비율은 30%를 밑돈다고 합니다. 이것은 많은 사람들이 첫 번째 동기부여를 유지하는 데 어려움을 겪고 운동을 습관화할 수 없음을 시사합니다.

운동의 습관화는 어렵다, 그렇다면 운동에의 허들(장애물)을 낮추는 것이 유효

다만 이번 연구 결과를 감안하면 운동 습관자라고 부를 수 없는 수준인 2주에 한 번씩 하는 적은 빈도라도 전혀 운동하지 않는 것보다는 훨씬 좋습니다.

긴 인생에 있어서, 항상 우상향으로 체력이나 건강도를 향상시키는 것은 현실적이지 않고, 특히 바쁜 시기나 동기부여가 떨어지는 시기에는, 트레이닝(운동)에 대한 장애물(hurdle)을 낮추면서, 체력의 유지 혹은 저하를 최소한으로 하는 것만으로도 의미가 있습니다.
그런 의미에서 빈도가 줄었다고 하더라도 완전히 그만두는 것보다는 보름에 한 번이라도 운동을 계속하는 것이 건강을 위해서 중요하다고 할 수 있겠습니다.

운동에 대한 동기부여를 놓치고 있는 사람은 빈도를 떨어뜨리더라도 계속 운동을 해 보는 것은 어떨까요?

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Study Shows That Just One Training Session a Week Can Prevent Loss of Muscle Mass and Strength
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/train-smarter/a61860821/one-training-session-a-week-can-prevent-muscle-loss/

스포츠청(2024) 2023년도 '스포츠 실시 상황 등에 관한 여론조사'(スポーツ庁（2024）令和5年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」)
https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/toukei/chousa04/sports/1415963_00012.htm

Effect of Different Reduced Training Frequencies after 12 Weeks of Concurrent Resistance and Aerobic Training on Muscle Strength and Morphology
https://doi.org/10.3390/sports12070198