요통(허리통증)을 개선하는 단 하나의 간단한 운동은 '산책', 걷기로 요통 재발 위험은 절반으로

요통(허리통증)을 개선하는 단 하나의 간단한 운동은 '산책', 걷기로 요통 재발 위험은 절반으로

요통(허리통증)을 막기 위해 인체공학적으로 설계된 고가의 사무용 의자를 사거나 발품을 팔아 정형외과에 다니는 사람이 많습니다. 한 번 발병하면 끈질기게 괴롭히며 재발하는 요통의 개선에는, 「걷기」가 적합하다는 것이 새로운 연구로 밝혀졌습니다.

오래 앉아 있는 현대인의 생활습관으로 2050년까지 세계에서 8억 명 이상의 사람들이 요통을 안고 살게 된다고 하며, 요통의 70%가 1년 이내에 재발한다는 데이터도 있습니다.

과거의 연구에서는, 운동으로 요통의 재발을 예방할 수 있다는 것도 알려졌지만, 이러한 연구에서의 운동의 대부분은 고가의 기구나 전문적인 지도를 필요로 하는 운동 뿐이었습니다.

쉽게 할 수 있고 몸에도 부담이 덜 가는 운동이 요통 대책이 되는지를 검증하기 위해 호주 맥쿼리대 물리치료사인 마크 핸콕 등 연구팀은 요통에 걸린 적이 있는 사람에게 걷기 운동을 하도록 실험했습니다.

실험에 참가한 사람은, 과거 6개월 이내에 질병이나 부상 등을 원인으로 하지 않는 요통을 경험한 18세 이상의 성인 701명으로, 참가자의 평균 연령은 54세, 701명중 565명이 여성이었습니다. 또한, 운동의 효과를 정확하게 분석하기 위해 실험 전부터 자주 운동을 하고 있는 사람이나 이미 요통용 운동 프로그램을 참여하고 있는 사람은 참가자에 포함시키지 못했습니다.

연구팀은 먼저 참가자를 절반씩 두 그룹으로 나누고 한쪽에는 실험군으로 걷기 프로그램과 교육 프로그램을 받게 했습니다. 참가자가 얼마나 걷기를 했는지는 본인의 나이와 체중, 과거 병력 등을 고려해 물리치료사가 제안했기 때문에 고루하지 않지만, 6개월째까지 최소한 주(週) 5회 30분간 걷도록 하는 내용이었습니다. 또한 실제로 얼마나 걸었는지를 기록하는 만보기와 기록장도 지급되었습니다.

한편, 다른 대조군에는 특별한 개입이 이루어지지 않았지만, 원하는 방법으로 생활에 요통 예방을 채택하거나 일반적인 요통 치료를 받을 수 있었습니다. 이는 소비자 대표로 실험에 참여한 전문가와 연구팀이 협의해 그 쪽이 실용적인 데이터를 얻을 수 있다고 판단했기 때문이라고 합니다.

3년간의 실험 결과, 걷기운동을 하도록 지도받은 사람은 그렇지 않은 사람보다 요통이 재발하기 어려운 것이 확인되었습니다. 구체적으로는 요통이 처음 재발할 때까지의 기간이 대조군에서는 평균 112일이었던 반면 실험군에서는 208일로 재발 위험이 거의 반감되었습니다.

"옛날에는 10단계 중 6~7단계 정도의 통증인 요통이 있었지만 지금은 10단계 중 3단계 정도가 됐고, 통증이 지속되는 시간도 24시간 미만이 됐습니다"라고 말하는 사람은 참가자 중 한 명이 말합니다.

럭비선수 출신인 이 참가자는 20대 때 다쳐 심한 요통에 시달리게 돼 연 1~2회는 며칠씩 움직일 수 없을 정도였다고 합니다. 그러나 일주일에 3~4회 걷기 운동을 하게 되면서 통증의 강도와 지속시간 모두 극적으로 개선되었다고 합니다.

그는 「요통이 생기면 대부분 본능적으로 움직이지 않습니다. 한 발만 내딛어도 극심한 통증이 느껴지기 때문입니다. 저도 예전에는 안정을 취하고 있었지만, 지금은 그것은 최악의 일이라고 배웠습니다. 이 프로그램에서 제가 배운 가장 중요한 것 중 하나는 고통을 두려워하지 말라는 것입니다. 운동으로 장기적으로 통증을 줄일 수 있기 때문에 허리 통증이 재발하면 그때그때 할 수 있는 일을 계속해야 한다」고 말했습니다.

또 핸콕은 "걷기가 요통을 예방하는 정확한 이유는 알려지지 않았지만 완만하게 진동하는 운동, 척추 구조와 근육에 대한 부하와 강화, 이완과 스트레스 해소, 그리고 엔도르핀 방출에 의한 기분 개선이 조합되어 있을 것입니다. 또 걷기에는 심장혈관 건강, 골밀도 개선, 건강한 체중 유지, 정신건강 개선 등 요통 외에도 많은 건강상의 이점이 있다는 것도 알려져 있습니다"라고 말했습니다.

핸콕 등은 요통 예방을 위해 걷기를 시작하고 싶은 사람에 대한 착안점을 다음과 같이 정리하고 있습니다.

◆ 걷는 시간을 점차 늘릴 것
처음에는 일주일에 1~2회, 10분 정도의 짧은 걷기부터 시작해 서서히 시간과 횟수를 늘려 가는 것. 그렇게 함으로써 걷기가 습관화되기 쉬워지고 부상 위험도 줄일 수 있습니다.

◆가벼운 통증을 두려워하지 않는 것
무언가를 시작했을 때 약간의 통증을 느끼는 것은 보통이므로 조금 아프다고 포기해서는 안됩니다. 걷기를 계속하면 허리 만들기와 주위 근육이 강화되어 요통이 재발하는 '재발 가능성'이 낮아집니다.

◆친구를 사귀다
걷기를 계속하기 위해 물리치료사나 의사에게 협조를 구하는 것도 좋지만, 친구나 가족, 혹은 애완견 등 함께 산책을 해주는 동료를 만드는 것도 효과적입니다.

◆기록을 세우다
스마트워치나 스마트폰 앱, 벽걸이표나 노트 등을 활용해 걷기 기록을 달면 성과를 확인하거나 목표를 명확히 하기 쉬워집니다.

◆재발해도 멈추지 않는다
정기적으로 걷기 운동을 해도 요통이 도지는 경우가 있지만, 재발해도 운동을 계속하는 것이 중요합니다. 필요에 따라 걷는 양을 줄일 수는 있지만, 그만두어서는 안 됩니다.

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Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial - The Lancet
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(24)00755-4/fulltext

Walking to combat back pain: world-first study shows dramatic improvement | The Lighthouse
https://lighthouse.mq.edu.au/article/june-2024/walking-away-from-pain-world-first-study-shows-dramatic-improvement-in-lower-back-trouble

One Simple Exercise Is an Overlooked Solution to Lower Back Pain : ScienceAlert
https://www.sciencealert.com/one-simple-exercise-is-an-overlooked-solution-to-lower-back-pain