야간형 인간이 아침형 인간으로 전환하는 것은 가능한가?

야간형 인간이 아침형 인간으로 전환하는 것은 가능한가?

사람은 대략적으로 아침에 일어나서 낮에 활동하다가 밤에 잠을 자는 아침형 인간과 저녁에 일어나서 밤에 활동하다가 아침에 잠을 자는 야간형 인간 두 가지 유형으로 나눌 수 있다. 
일반적인 사회활동은 아침형 인간에 맞춰져 있기 때문에 야간형 인간일 경우에는 열심히 아침형 인간으로 전환할 필요가 있지만 자신의 생활리듬을 근본적으로 바꾸는 것은 상당히 어려운 일이다. 과연 야간형 인간에서 아침형 인간으로 전환하는 것은 가능한 것인지 과학 뉴스 사이트인 Live Science가 설명하고 있는 내용이다. 

원래 아침형 인간·야간형 인간이란, 인간에 한정하지 않고 대부분의 생물이 체내에 가지고 있는 「개일리듬(circadian rhythm)」이라고 하는 약 25시간 주기의 생체시계에 근거한 활동시간의 지향성으로, 「크로노 타입(chronotype)」이라고 한다. 

클리블랜드 클리닉에서 행동수면의학 주임의사인 미셸 드렐프는 사람들은 크로노 타입에 맞는 일상행동에 참여하는 경향이 있다. 
예를 들면 야간형 인간은 낮보다 밤이 더생산적이고 경각심이 강해지기 때문에 밤에 운동하거나 사교를 하는 경향이 있다. 

그리고 크로노 타입(chronotype)은 매우 다양한 요인에 의해 결정되기 때문에 야간형 인간에서 아침형 인간으로 전환하는 것은 가능하지만 쉬운 일은 아니다라고 드렐프는 말한다. 

예를 들어 사람의 개일리듬은 유전자에 의해 좌우되고 있다는 것이 2018년 연구에서 밝혀졌다. 개일리듬(생체리듬)은 여러 조건에 따라 변화하는데, 이 연구에서 유전자적인 요인도 크게 영향을 미치는 것으로 나타났다. 

그리고 2019년 학술지 Nature Communications에 게재된 연구에서는 아침형 인간인 것과 관련된 유전자의 종류가 351종류로 수면과 각성 주기에 큰 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 즉, 크로노 타입에는 선천적으로 결정된 부분이 있다고 할 수 있다. 

그러나 환경도 크로노 타입의 결정에 큰 영향을 주기 때문에 자신의 환경을 조정하면 크로노 타입을 전환하는 것은 충분히 가능하다고 드렐프는 설명했다. 드렐프는 수면과 각성의 사이클에 따라 사람은 활동 시간대가 변화해 간다며 아침형 인간으로 전환하기 위한 방법으로 며칠에서 몇 주에 걸쳐 알람을 15분~20분씩 앞당겨 나가면서 조금씩 수면주기를 조정하고 있다. 

또 드렐프는 취침 1시간 전에는 스마트폰이나 PC 스크린을 끄고 빛 노출을 제한하라 멜라토닌 생성을 멈추기 위해 깨어나자마자 빛을 받을 것을 권한다. 

빛을 받으면 일일 리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생성이 방해받기 때문에 일일 리듬은 크게 변화한다. 
과거에는 스마트폰의 빛이 잠을 방해해 일일리듬에 영향을 줄 가능성이 지적되었다. 

스마트폰의 빛으로 인해 일일리듬이 깨질 가능성은 2020년에 실시된 쥐 실험에서 나타났다. 실험에서는 스마트폰 블루라이트를 한밤중에 받은 쥐의 일일리듬에 혼란이 생겨 정신건강이 현격히 악화된 것으로 확인됐다. 

몸을 움직이는 것도 외부자극으로 이어지기 때문에 아침형 인간으로 전환하기 위해서는 밤에 운동을 하지 않도록 하는 것도 중요하다. 또한 내장기관 기능의 활동으로 이어지는 식사를 빨리 하는 것도 효과적이라고 드렐프는 말한다.