아침에 하는 유산소 운동이 다이어트 효과는 높은가?

아침에 하는 유산소 운동이 다이어트 효과는 높은가?

아침에 걷기, 조깅 같은 유산소 운동을 하면 지방연소 효과가 높다고 알려져 있습니다.
그 이유는 전날 밤 식사를 한 후 10시간 정도의 시간동안 하룻밤의 금식을 한 상태에서 운동하기 때문에 체내에 저장된 탄수화물(carbohydrate)이 적기 때문에 지방을 적극 사용하기 때문입니다.

그러면서도 운동으로 지방이 많이 타는 것과 체지방이 줄어드는 것은 반드시 동일한 것은 아닙니다.

이 내용은 하룻밤 금식 상태에서 유산소 운동의 지방 연소효과와 더불어 지방을 사용해도 탄수화물(carbohydrate)이 남아 있으면 다이어트 효과를 기대할 수 없다는 점 등을 설명하면서 아침운동의 옳고 그름을 알아 보도록 하겠습니다.

◆ 살을 많이 태우는 요령은 금식 운동
아침에 유산소 운동을 하는 장점으로 지방 연소 효과가 높은 것이 자주 있습니다.
사실 아침 유산소 운동이 지방 연소에 효과적인 것은 과학적으로도 확인되고 있는데 그 핵심은 '하루 밤의 금식상태'에서 운동하는 데 있습니다.

전날 저녁 식사에서 약 10 시간 간격을 두고 운동함으로써 몸은 더 적극적으로 지방을 연소시키는 것입니다.
이 이유 중 하나는 전날 식사를 통해 간에 저장된 탄수화물(간 글리코겐)이 아침까지 혈당을 유지하기 위해 소비된다는 것입니다.

실제로, 일본의 츠쿠바대학의 연구 그룹등이 약 10년전에 발표한 연구를 봐도, 오전에 아침 식사전 혹은 아침 식사 후에 60분간의 유산소 운동을 했을 경우, 아침 식사전의 조건으로 지방질 산화량(지방 연소량)이 뚜렷하게 높습니다.

아침 식사 전의 유산소 운동은 지방이 잘 탄다. 하지만 여기서 다이어트 효과를 기대하는 사람들에게는 지방이 많이 탄다고 해서 다른 시간대의 운동에 비해서 소비 칼로리가 늘어나는 것은 아니라는 점에 주의해야 합니다.
사실 이 연구에서도 24시간을 통한 총소비열량에는 차이가 나지 않은 것으로 나타났습니다.

여기서 많은 사람들이 간과하기 쉬운 것은 체중이 증가하는 원인이 반드시 지방을 너무 많이 섭취하는 것은 아니라는 점입니다.
영양조사에 따르면 식사에서 얻는 에너지의 50% 이상이 탄수화물에서 오는 반면, 지방은 약 30%로 그칩니다. 이는 우리가 평소에 탄수화물을 더많이 섭취한다는 것을 보여줍니다.

또 우리 몸은 안정 시에는 탄수화물보다는 지방을 써서 에너지를 태우는 데다가 앞서 한 식사에서 시간이 좀 지나면 지방이 더 많이 사용합니다.
즉, 운동을 하지 않은 일상생활에서도 섭취 에너지와 소비 에너지의 균형이 잘 잡혀 있으면, 먹은 지방질의 몫 정도는 제대로 태우고 있는 것입니다.

그렇기 때문에 운동 중에 지방이 태우지 않아도 탄수화물을 에너지로 사용함으로써 남는 탄수화물이 체지방으로 바뀌는 것을 줄일 수 있습니다.
덧붙이면, 다이어트 효과를 높이고 싶다면, 운동중에 어느 쪽의 에너지원이 사용되는가(지방인가 탄수화물인가)보다, 섭취 칼로리를 소비 칼로리보다 적게 하는 것이 중요합니다(섭취 칼로리<소비 칼로리).

다음은 아침에 운동을 하는 것이 다이어트에 부정적으로 작용할 가능성에 대해서도 살펴보겠습니다.

◆ 아침에 운동을 계획하면 전날 밤 식사가 늘어난다?
하룻밤 금식 상태에서 운동을 한다는 것은 기본적으로 아침에 막 일어난, 자고 일어나는 것에 가까운 상태에서 몸을 움직이게 됩니다.
이 상태는 체온이 낮고, 머리도 몸도 충분히 각성하지 않았기 때문에 운동이 심하게 느껴지기 쉬워집니다.

그 결과 낮에 운동을 하는 것에 비해 운동량과 강도가 낮아지기 쉽습니다.
실제로 체내에 탄수화물(글리코겐)이 적은 상태에서는 운동능력이 떨어지므로 실험과 같이 소정의 운동을 실행할 것을 강하게 지시받은 경우를 별론으로 해도, 일상적으로 하는 경우에는 낮에 하는 것과 같은 과부하로 해내는 것이 어려워질 것입니다.

이렇게 되면 소비 칼로리를 증가시킨다는 다이어트 목적에는 마이너스가 됩니다.
게다가 흥미로운 사실로 2021년 영국 러프버러대학(Loughborough University) 연구진이 발표한 논문에 따르면 아침 식사 전 운동이 계획된 경우, 전날 섭취 칼로리가 증가하는 것으로 나타났습니다.

구체적으로는 운동이 계획되지 않은 경우와 비교해 전날 아침과 점심 섭취 칼로리는 차이가 없었지만 저녁 섭취 칼로리가 약 13% 증가했습니다.

운동없는 조건(REST)과 아침식사 전 운동 조건(EX)에서의 전날 아침식사(Breakfast), 점심식사(Lunch) 및 저녁식사(Evening Meal)의 에너지 섭취량

어쩌면 잠재적으로 아침운동은 힘들기 때문에 에너지를 저장해 두려고 의식했을 수도 있을 것입니다.
이 연구는 1회 운동 전 식사에 초점을 맞춘 것인데, 연구진은 유산소 운동을 하는 사람들이 운동 타이밍에 따라 섭취 칼로리가 증가할 가능성이 있다고 지적하고 있습니다.

만일 그런 일이 일어날 경우, 유산소 운동에 의해서 소비 칼로리가 증가한다고 해도, 목적대로의 다이어트 효과를 얻는 것이 어려워질 것입니다.
물론, 일상적으로 하룻밤 금식 상태에서의 아침 유산소 운동을 습관적으로 하고 있는 사람이나, 일이나 가족의 형편에 따라 이른 아침에만 운동할 수 있는 사람도 있습니다.

이를 경우에는 무리가 가지 않는 범위 내에서 아침 운동을 계속하는 데 초점을 맞춰야 할 것입니다.
그러나 아침에 일어나는 것이 괴롭거나 아침 운동을 싫어해서 결국 바로 그만두거나 해 버리는 사람은 운동 중 지방 연소가 높은 아침을 고집할 필요는 없습니다.

비록 운동 중에 지방 연소량이 적어지더라도 무리가 없는 낮이나 저녁에 운동을 함으로써 하루를 통한 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 차이를 만들 수 있습니다.
결국 아침에 집착하는 것이 아니라 자신에게 맞는 시간대에 운동하는 것이 다이어트를 성공시킬 확률이 높아질 것입니다.

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https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a30277147/fasted-cardio/

Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation
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Planned morning aerobic exercise in a fasted state increases energy intake in the preceding 24 h
https://doi.org/10.1007/s00394-021-02501-7