식사는 '운동 전과 후' 중 어느 쪽이 더 좋은가?

식사는 '운동 전과 후' 중 어느 쪽이 더 좋은가?

지금까지의 연구에 의해 「아침 식사 전의 운동은 지방을 2배나 연소해 준다」는 것을 알려져 있는 반면, 「퍼포먼스(performance)의 향상에는 운동 후에 단백질 등의 영양을 보급하는 것을 빼놓을 수 없다」라는 연구 결과도 있습니다. 영국에 있는 앵글리아 러스킨대학에서 건강·운동영양학 교수로 있는 저스틴 로버츠가 운동 전과 후에 식사를 하면 어떤 효과를 얻을 수 있는지에 대해 각각의 경우마다 설명하는 내용입니다.

◆ 식사 후 운동을 하는 경우
사람이 운동을 하면 글리코겐이라는 형태로 간과 근육에 저장된 탄수화물을 에너지원으로 사용합니다. 따라서 특히 지구력이 필요한 운동을 할 때는 운동 3~4시간 전에 쌀, 파스타, 시리얼, 과일 등 탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면 좋다고 합니다.


또 먹었을 때 혈당의 상승 정도를 나타내는 글리세믹 지수(GI)가 낮은 유형의 탄수화물을 섭취하면 운동 중 지구력이 개선된다는 연구 결과도 있습니다. 로버츠에 따르면, GI가 낮은 탄수화물로서는 오트밀이나 통밀의 빵 등을 들 수 있습니다.

다만 운동 직전에 식사를 하면 소화불량의 원인이 되기 때문에 로버츠는 훈련 3시간 전에 소화하기 쉽고 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 퍼포먼스(performance)에 좋은 영향을 줘 훈련의 질을 향상시킬 수 있다고 말했습니다.

운동 퍼포먼스(performance)뿐만 아니라 몸 만들기를 목적으로 하는 경우에도 운동 전 식사가 도움이 됩니다. 프로틴을 근육 트레이닝 전의 피실험자와 근육 트레이닝 후의 피실험자가 섭취하도록 한 2001년의 연구에서는, 운동 전에 프로틴을 섭취한 피실험자가 「근단백질이 합성되는 것을 나타내는 반응이 크다」라는 것이 확인되었습니다. 이로부터 로버츠는 「근육을 기르는 것을 목적으로 하고 있는 경우는, 운동 전에 프로틴을 섭취해, 근육의 회복에 필요한 필수 아미노산을 사전에 공급해 두는 것으로, 조기의 회복을 지원할 수 있는 가능성이 있습니다」라고 결론지었습니다.

◆ 운동 후 식사를 하는 경우
'운동 전에 식사를 하면 퍼포먼스(performance)가 향상된다'는 연구 결과가 있는 반면, 아침 식사 전과 같은 금식 상태에서 훈련을 하면 효율적으로 지방이 연소될 수 있다는 연구도 보고되어 있습니다.

또, 2004년에 발표된 다른 연구에서는 「트레이닝 직후에 탄수화물을 섭취하면 근글리코겐(筋 Glykogen)이 빠르게 공급되어 일주일에 몇 번이나 트레이닝 할 수 있게 된다」는 것도 알려졌으며, 잠자기 전에도 소량의 단백질(protein)을 섭취하면, 근육 증강에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

이로부터 로버츠는 「트레이닝의 포인트는, 어떻게 트레이닝으로부터 회복해 몸을 다시 만들 수 있는가에 달려 있습니다. 그리고 "훈련 후 근육 회복기에 글리코겐과 단백질을 보충하는 것이 근육 성장에 중요하다"는 데는 확실한 증거가 있다고 말했습니다.

◆ 정리
'결국 운동 전과 후 중 어느 쪽으로 먹는 것이 좋은가?'에 대해 로버츠는 "대사를 개선시킬 목적이나 개인의 스타일 등 단식 상태에서 훈련할 특별한 이유가 없는 한 '장시간의 운동 전'이나 '운동 중'에 식사를 하는 것은 명확한 장점이 있다"고 합니다. 또 운동 후 식사는 훈련 중간 회복과 근육성장을 도모하는 데 중요하다고 말해 운동 전·후 식사에는 각각의 이점이 있다고 분석했다.

사실, 근육 트레이닝을 실시하는 피실험자에게 단백질·크레아틴·글루코스를 포함한 단백질(protein)을 섭취하게 한 2006년의 연구에서도, 트레이닝의 「직전과 직후의 양쪽」으로 나누어 단백질(protein)을 섭취한 사람이, 같은 단백질(protein)을 아침과 저녁에 섭취한 사람보다 근력이 크게 향상하고 있었다는 결과가 있습니다.

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