[설날 폭식 살빼기] 무리 없이 체중을 줄이는 최적의 생활스타일 만드는 법

[설날 폭식 살빼기] 무리 없이 체중을 줄이는 최적의 생활스타일 만드는 법

정월 명절 전후의 우울 원인은 일뿐만이 아닐지 수도 있습니다.
설날 먹은 음식으로 살이 쪄버려서 어떻게든 체중을 줄여보고 싶어 고민하게 됩니다.

그렇지만 극단적인 식사 제한나 식이조절은 오래 가지 않고 컨디션을 좋지 않게 되는 원인이 되어 버립니다.
그럼, 설날 찐 살로 인해 증가한 체중을 무리 없이 건강하게 빼려면 매일 어느 정도의 칼로리 제한이 필요하고, 어떤 생활스타일을 가지는 것이 적절한 것일까요.

아일랜드 리무릭대(University of Limerick)에 소속된 영양학 강사인 알렉산드라 크레모나는 식생활을 조금만 바꿔도 체중을 줄일 수 있다고 가르칩니다.

◆ 체지방을 줄이기 위한 칼로리 계산법
설날이 지나 체중계를 올라가면 깜짝 놀라게 되는 경우가 적지 않습니다.
또 거울로 빵빵해진 얼굴이나 몸을 보고 슬픔을 느끼는 사람도 있을 것입니다.

이렇게 연말연시나 명절 전후로 즐거운 한때를 보내지만, 폭음 폭식이나 생활리듬이 깨지면서 급격히 체중이 증가하는 경우가 있습니다.

그럼, 설날 살찌기로 늘어난 체중을 어떻게 줄여 되돌릴 수 있을까요.
대전제로 우리의 바람은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 '늘어난 체지방을 줄이는' 것입니다.

급격한 식사 제한은 체지방뿐만 아니라 귀중한 근육도 감소해 버리기 때문에 주의가 필요합니다.
또 우리 몸에 수분만 빠져나가도 며칠 안에 체중이 2.3kg 줄어들 수 있습니다.

확실히 부종(피부 아래에 여분의 수분이 쌓인 상태)을 해소하는 것은 중요하지만 정작 체지방이 줄지 않으면 몸스타일은 바뀌지 않습니다.
따라서 명절로 인해 살찐 후의 대응으로 올바른 것은 적절한 식사 제한을 통해 가능한 한 체지방만 줄여 나가는 것입니다.

그럼 어떻게 체지방을 줄여나갈 수 있을까요?
우선은 자신의 하루 총 에너지 소비량을 계산할 필요가 있습니다.

이는 기초대사량과 활동수준에 따라 쉽게 산출할 수 있습니다.
그 계산을 돕는 웹 사이트는 많이 있기 때문에 그것들을 활용하여 자신의 에너지 소비량을 알아볼 수 있습니다.
예를 들어, 일반적인 여성의 소비 칼로리는 1800~2000kcal이며, 사무직 중심의 남성의 하루 소비 칼로리는 평균 2200kcal, 막노동을 하는 남성은 2400~3000kcal가 됩니다.

이 하루 소비 칼로리 이상의 칼로리를 섭취하면 그만큼 체지방이 붙습니다.
반대로 이 하루 소비 칼로리에서 마이너스가 된 만큼 체지방을 줄일 수 있습니다. (이때 근육도 줄어듭니다)

지방 1kg은 약 7000kcal이기 때문에 일상생활에서 총 7000kcal만큼의 마이너스를 만들어낼 수 있다면 체중이 1kg 줄어들게 됩니다.
따라서 매일 마이너스 500kcal의 생활을 약 2주간 지속할 수 있다면 체중(체지방)을 1kg 줄일 수 있습니다.

백미 1홉 분, 혹은 맥도날드의 감자 튀김 L사이즈가 500kcal이기 때문에 매일 그만큼 먹는 양을 줄일 필요가 있는 것입니다.
설날 살이 쪄서 체중이 3kg 증가했다면 단순 계산으로 이 생활을 1.5개월 계속하면 원래대로 돌아가게 됩니다.

그렇다고 해도 하루 식사에서 500kcal를 계속 줄이는 것은 간단하지 않습니다.

좀 더 편한 방법은 없을까요?
크레모나는 과거 연구에서 비록 하루 100~200kcal의 마이너스라도 체중 감량을 성공시키는 것이 가능하다고 말했습니다. (단, 소비 칼로리의 계산 실수에는 주의가 필요합니다)
단기적으로는 체중이 많이 줄지 않지만 장기적으로 무리 없이 계속하면 요요가 올 위험도 적고 확실히 살을 뺄 수 있다는 것입니다.

이것은 식생활을 조금 변화시키는 것만으로도 가능합니다.
예를 들어, '간식을 끊는다', '밥그릇의 밥 양을 줄인다', '주스를 끊고 물을 마신다' 등의 변화로도 하루 섭취 칼로리를 200kcal 줄일 수 있습니다.

그러나 이러한 다이어트를 계속하면 대부분의 경우 도중에 체중이 생각처럼 줄어들지 않게 됩니다.
여기가 다이어트를 할 때 한 가지 함정입니다.

◆ 다이어트가 잘 되지 않는 이유와 대책
칼로리 제한을 계속하고 있는데 체중이 줄지 않게 되는 것은 섭취 칼로리를 줄이면 몸의 기초 대사량도 감소하기 때문입니다.
이는 몸의 적응에 의해 생기는 현상으로, 몸이 '에너지를 절약해 버리는' 것에서 발생합니다.

또한 칼로리 제한은 대사나 식욕에 영향을 주는 호르몬을 변화시키는 경우가 있습니다.
예를 들어 칼로리 제한으로 인해 갑상선 호르몬이 감소하고 대사가 저하됩니다.

또한 위에서 분비되는 식욕호르몬 '그렐린'은 섭취 칼로리가 줄어들면서 증가하고, 식욕을 자극해 더 많은 칼로리를 섭취하도록 뇌에 신호를 보냅니다.
그렐린의 수준이 높아지면 몸이 항상 배고픔을 느끼기 때문에 저칼로리 식사를 유지하기가 어려워집니다.

화끈하게 먹고, 그동안 제한해 온 칼로리를 대량으로 섭취해 버리는 것으로 이어집니다.
그 외에도 혈당과 지방의 축적을 조절하는 인슐린, 스트레스 호르몬인 코르티솔 등이 다이어트를 방해하는 그런 역할을 합니다.

그렇다면 이러한 생리적인 적응에 어떻게 대처해야 할까요?

크레모나는 "근육량을 유지하는 것이 필수적"이라고 말합니다.
근육은 지방조직에 비해 안정 시 많은 칼로리를 소비하기 때문에 대사율 하락을 완화하는 데 도움이 되는 것입니다.
따라서 다이어트와 병행하여 근육 트레이닝을 실시하거나 단백질을 제대로 섭취하거나 하는 것이 중요해집니다.

또, 극단적인 칼로리 제한을 하지 않는(1일당 200~300kcal 정도의 마이너스로 유지한다) 것이나, 영양가가 높은 식품을 섭취하는 것, 규칙적인 식사도, 호르몬의 영향에 대처하는 데 효과적입니다.

그럼 '매일 칼로리 계산 같은 건 할 수 없다'는 사람은 어떻게 지방만 줄여 나갈 수 있을까요.
크레모나는 칼로리를 엄격하게 계산하지 않아도 다음과 같은 방법으로 섭취 칼로리를 줄일 수 있다고 조언하고 있습니다.
ㆍ작은 접시를 사용하여 식사량을 줄인다
ㆍ과자를 과일로, 탄산주스를 물로 대체하다
ㆍ천천히 먹고, 식사 중에는 식사에만 집중한다
ㆍ식사 중 물 마시는 것을 의식하여 포만감을 높이다
ㆍ식사할 수 있는 시간을 정한다(오후 8시 이후에는 먹지 않는다 등)

어쨌든 체중을 효과적으로 줄이기 위해서는 갑자기 금식을 하거나 1000kcal 마이너스를 하는 그런 무리한 식사 제한이 아니라 약간의 식생활 변화를 계속 시켜야 합니다.
그렇기 때문에 설날 명절 살이 찌는 것이 신경이 쓰이더라도 너무 초조해 할 필요는 없습니다.

착실하게 살을 빼기 위해서는, 식생활을 조금 조정하고, 그것을 몇 개월~반년 계속하는 것입니다. 이것을 잘 하면 체중을 원래대로 돌릴 뿐만 아니라 더 건강한 몸도 만들 수 있을 것입니다.

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