매일 똑같은 운동을 해서는 안 된다고 전문가들이 말하는 이유는?

매일 똑같은 운동을 해서는 안 된다고 전문가들이 말하는 이유는?

건강에는 운동이 필수적이기 때문에 일정한 훈련을 정기적으로 하는 것은 몸에 좋은 것 같습니다. 하지만 이런 훈련법으로는 오히려 역효과가 날 수 있다고 스포츠과학 전문가들이 주장한 내용입니다.

◆ 원래 트레이닝(training)은 어떻게 몸을 바꾸는가?
영국 앵글리아 러스킨대에서 운동생리학을 연구 중인 댄 고든 교수 등에 따르면 건강을 개선하려면 굳이 몸의 항상성을 흐트러뜨려야 한다고 합니다. 항상성이란 생물의 몸이 외부환경의 변화에 관계없이 안정적인 내부환경을 유지하는 것입니다.

헬스장에서의 훈련 등으로 몸에 가해지는 과부하도 일종의 외적인 요인이며, 신체에 스트레스를 주어 내부환경을 변화시키고 항상성을 흐트러뜨리는 효과를 가지고 있습니다. 그리고 훈련이 항상성을 흐트러뜨리는 스트레스 요인이 된 결과, 평상시 움직임이었던 몸의 내부환경이 변화하고 피로라는 형태로 반응이 나타납니다.

운동이 신체에 주는 스트레스가 클수록 피로도 커지고, 반대로 운동 틈틈이 휴식을 하는 등 스트레스가 없어지면 피로도 없어집니다.
사실 이 피로야말로 신체적응의 비법이며 피로가 클수록 적응 가능성이 높아져 체력이 향상된다고 고든 등은 말합니다. 한편, 운동으로 인한 스트레스가 항상성을 깨지 않으면, 신체의 적응을 일으킬 정도의 피로도 발생하지 않습니다.

이런 일이 일어나는 것은 적응에 의해 항상성의 '세트 포인트(set point. 운동경기에서 세트의 승패를 결정짓는 최후의 1포인트)'가 조정돼 피로반응을 일으키는 데 필요한 최소한의 스트레스가 증가하기 때문입니다.

이 현상이 있기 때문에 피트니스 레벨을 지속적으로 올리기 위해서는 훈련에 변화를 주어 몸에 스트레스와 피로를 계속 일으킬 필요가 있습니다. 이 원리는 '점진적 과부하의 원리'로 알려져 있습니다.

고든 등은 「신체에 새로운 과제가 주어지면 처음에는 적응반응이 일어납니다. 그러나 점진적 과부하의 원리를 적용하지 않는 한, 그러한 변화는 기껏해야 현상 유지에 그칩니다. 게다가 경우에 따라서는 향상된 피트니스 레벨이 상실되어 마지막에는 원래 처럼 되돌아가 버릴 가능성마저 있습니다」라고 말했습니다.

◆ 효과적으로 트레이닝하는 방법과 주의점
점진적 과부하를 달성하는 기본적인 방법은 '운동 강도 높이기' '빈도 늘리기' '훈련시간 길게 하기' 세 가지입니다.

훈련에 점진적 과부하의 원리를 적용하는 것에는 심리적인 이점도 있습니다. 예를 들어, 트레이닝에 신선한 느낌이 없어지는 등 즐길 수 없게 되면, 동기부여가 상실되어 운동을 그만두게 되는 경우가 흔히 있습니다. 거기서 새로운 운동을 시작하거나, 익숙해져 버린 루틴에 변화를 주면, 동기부여를 유지하거나 트레이닝을 즐기는데 도움이 됩니다.

다만, 주의할 점도 몇 가지 있습니다. 우선 너무 피로하면 성과가 떨어지고 부상 등의 원인이 될 우려도 있으므로 너무 피곤하지 않도록 해야 합니다.
그 사람의 체력에 따라 다르지만 갑자기 너무 과부하가 걸리는 것을 막고 효과적으로 운동하려면 4~8주에 한 번씩 훈련 강도를 높이면 대부분 충분하다고 합니다.

또, 적응 반응이 일어나는 것은 트레이닝 중이 아니라 회복기간 중인 것도 중요하고, 트레이닝의 강도를 높여 갈 때는 전체적인 트레이닝 시간을 짧게 하는 것을 목표로 하면, 피로의 폐해를 피할 수 있습니다.

게다가 단순히 강도 높은 운동을 하는 것만으로는 피트니스 수준과 건강의 개선으로 이어지지 않기 때문에, 다양한 생리적 적응을 촉진하려면 저, 중, 고강도의 운동을 조합할 필요가 있습니다.

◆ 마무리하면
고든 등은 마무리로 「같은 트레이닝을 계속하는 것이, 신체활동을 계속하는 가장 간단한 방법이라고 생각할지 모르지만, 장기적으로는 역효과가 날 가능성이 있습니다. 

 

건강을 유지하고 싶다면 강도를 높이거나 운동을 조정하여 4~6주마다 훈련을 변화시키고 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동 등 다양한 활동을 조합하도록 하십시오. 언제 훈련을 바꿔야 할지 알기 위해 운동을 기록하면 좋을 것 같다」고 말했습니다.

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Why you should avoid doing the exact same workout everyday if you want to get fit
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