(새해)목표는 '무엇을 하지 않을 것인가'가 아니라 '무엇을 할 것인가'로 바꾸는 것만으로 목표달성하기 쉬워진다!

(새해)목표는 '무엇을 하지 않을 것인가'가 아니라 '무엇을 할 것인가'로 바꾸는 것만으로 목표달성하기 쉬워진다!

우리는 결심합니다. 살을 빼겠다, 달달한 것은 먹지 않겠다, 운동을 하루에 15분 하겠다 등.

새해 목표를 어떻게 세우면 행동이 습관이 되어 계속할 수 있을까요?
그런데 연구에 따르면, 이러한 계획은 아무래도 목표를 세우는 방법 하나만으로도 행동을 유지하는 비율이 크게 바뀌는 것으로 보입니다.

Despite the popularity of New Year’s resolutions, current knowledge about them is limited. We investigated what resolutions people make when they are free to formulate them, whether different resolutions reach differing success rates, and whether it is possible to increase the likelihood of a resolution’s success by administering information and exercises on effective goal setting. 

스웨덴 스톡홀름대 마틴 오스카슨(Martin Oscarsson) 등 연구팀은 새해 목표를 세우는 방법에 따라 행동 유지율이 달라지는지를 조사했습니다.

실험 결과, 「낭비를 하지 않겠다」등의 어떤 행동을 금지하는 목표를 세운 사람과 비교해, 「매일 물을 마신다」등의 해야 할 행동에 관한 목표를 세운 쪽이, 약 12%로, 목표로 한 행동을 계속할 수 있었습니다.

연구팀은 "감량하기 위해 단 것을 자제하는 것을 목표로 할 경우 대신 '하루에 1개 과일을 먹는다'고 목표를 세우는 편이 성공할 가능성이 높아진다"고 말했습니다.

자세한 연구 내용은, 학술지 「PLOS ONE」에 2020년 12월 9일에 게재되었습니다.


◆ 새해에 세운 목표는 얼마나 유지될까?
새해가 되면 많은 사람들이 목표를 세우고 달성하고자 새로운 결심을 하고 행동을 시작합니다.

몇 달 후에 실시하는 시험에 합격한다면, 그 시험에 합격할 수 있도록 공부해야 하지만, 건강유지와 스킬 향상을 위해 매일 15분간 운동하기, 일주일에 두 번 영어 회화 레슨을 받는 등의 습관을 만들기 위해서 새해가 되면 결심을 하기도 합니다.

이러한 새로운 결심과 행동은 얼마나 유지될까요?

지난 해에 내걸였던 새해 목표를 1년 내내 계속 실천했던 사람이 현실적으로 많지 않습니다.
애초에 세운 목표 자체를 기억하지 못하는 경우도 있습니다.

새해에 목표로서 결심한 습관의 계속 유지하는 비율을 2년간에 걸쳐 추적 조사한, 미국 스크랜턴대학의 존 노르크로스(John Norcross) 등의 연구에서는, 새해부터 1주일 후에는 약 77%, 1개월 후에는 약 55%, 3개월 후에는 약 43%, 6개월 후에는 약 40%, 2년 후에는 약 19%가 목표로 하였던 행동을 계속하고 있는 것을 보고하고 있습니다.

이 결과를 통해 새해에 목표를 세워도 습관으로 행동을 유지할 수 있는 사람은 절반 이하가 되는 것을 알 수 있습니다.
하지만 반대로 새해에 목표를 세웠다면 상당히 무리한 습관이 아닌 한 20% 이상의 확률로 계속할 것을 기대할 수 있다고도 할 수 있습니다.

실제로 마찬가지로 노르크로스의 연구팀은 새해에 목표를 세운 사람과 세우지 않은 사람을 모아 새해부터 6개월 후에 전화조사를 하였습니다.
그 결과, 목표를 세운 사람의 약 46%는 목표를 달성한 반면, 목표를 설정하지 않은 사람은 약 4%밖에 목표를 달성하지 못했습니다.

새해에 목표를 세우는 중요성을 알았다면, 어떻게 하면 조금이라도 행동을 계속 유지하는 비율을 높일 수 있을까요?.
스톡홀름대 마틴 오스카슨(Martin Oscarson) 등 연구팀은 새해의 목표를 수립 방식에 따라 행동의 지속률이 어떻게 변할지 조사하였습니다.

실험에서는, 12월의 마지막 주에 온라인으로 모집한 참가자 1,062명을, 이하의 3개의 그룹으로 나누어, 새해의 목표(예를 들면 군거질 하는 것을 줄인다 등)를 세웠습니다.

 ・통제그룹 : 특별지시 받지 않음
 ・사회적 지원 그룹 : 세운 목표를 지원해 줄 가능성이 높은 사람을 생각한다
 ・목표 설정 그룹 : '무엇을 하지 않을 것인가'가 아니라 '무엇을 할 것인가'로 목표를 설정하도록 한다

이렇게 새해 목표를 설정할 때 실험자 측의 조언 유무, 내용에 차이를 두고, 연초 이후 1년간의 행동에 대한 계속 유지율을 비교했습니다.

◆ '무엇을 하지 않을 것인가'가 아니라 '무엇을 할 것인가'로 습관화하고 싶은 목표를 세운다
분석 결과, 참가자는 육체적인 건강을 비롯해 일이나 수면에 관한 다양한 목표를 세웠습니다.

아무래도 새해에는 건강 측면의 개선으로 이어질 수 있는 새로운 행동을 습관화하는 목표를 정하는 사람이 많아 보입니다.

사회적인 지원을 받는 인물의 존재를 생각한 사람은, 다른 아무것도 지시를 받지 않는 사람, 혹은 해야할 행동을 정하도록 독촉받은 사람과 비교해, 목표로 정한 행동의 계속하는 비율이 높아졌습니다.

이같은 결과만 보면, 「무엇을 할 것인가」라고 목표를 설정하도록 독촉받은 사람은, 다른 그룹의 사람보다, 행동의 유지율이 뒤떨어집니다.

그러나 실제로 실험자의 조언을 따랐는지 여부로 나누면 그렇지 않았습니다.

실험자의 조언에 따라 「매일 복근운동을 한다」 등의 위한 행동을 목표로 한 사람과 비교해, 「낭비를 하지 않는다」등의 어떤 행동을 금지하는 목표를 세운 사람 쪽이, 행동을 계속 유지하는 비율이 약 12% 낮아졌습니다.

이 결과는 같은 건강에 관한 목표를 세우는 경우에도 '군것질을 하지 않는다'는 목표보다 '채소나 과일을 먹는다'는 목표를 세운 사람이 행동을 유지하기 쉽다는 것을 의미하는 것입니다.

연구팀은 "목표 설정의 표현을 바꾸는 것만으로도 효과가 있을 것이다. 예를 들어 체중감량을 위해 단 것을 자제하는 것을 목표로 할 경우 '과자 대신 하루에 한 번 과일을 먹는 것'으로 목표를 세우는 것이 성공할 가능성이 높습니다

「행동을 지워버리는(하지 않는) 것은 곤란하지만, 다른 행동으로 치환하는 것은 간단할 수도 있습니다」라고 말하고 있습니다.

이러한 결과를 감안하면 새해 목표를 세울 때는 어떤 행동을 금지하거나 빈도를 줄이는 목표가 아니라 '무엇을 할 것인가'라는 목표로 바꾸어 표현할 수 있도록 생각해 보는 것이 좋을 것입니다.

예를 들어 '술을 마시는 것을 그만둔다' 같은 것이라면 '물을 하루 1리터 마신다'로, '스마트폰을 보는 시간을 줄인다'면 '책을 읽는 시간을 늘린다'는 것으로 목표로 대체하는 것입니다.

연구에 따르면 이렇헤 함으로써 목표달성의 위한 행동이 늘어나고 장기간에 걸쳐 행동을 유지할 가능성이 높아 진다는 것입니다.

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Want Your New Year’s Resolutions to Stick? Flip the Script
https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/202012/want-your-new-year-s-resolutions-stick-flip-the-script

A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0234097

A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals