결국 운동으로 체중을 줄일 수 있을까?

결국 운동으로 체중을 줄일 수 있을까?

적당한 운동이 체중 감소에 도움이 된다고 흔히 말하지만, 굳게 결심하고 운동을 시작해도 체중이 변하지 않고 오래 하지 않았다는 사람이 많습니다. 이런 경험에서 자연스럽게 우러나오는 '정말 운동으로 살을 뺄 수 있는 거야?'라는 의문에 대해 비만치료 전문가가 설명하는 내용입니다.

과거 70년 이상에 걸쳐 운동이 체중관리에 기여하는 역할에 대한 연구가 거듭되고 있지만, 최근에는 단순한 운동만으로는 체중 감소에 거의 영향을 미치지 않는다는 견해가 주류가 되고 있습니다.

예를 들어 2018년 연구에서는 WHO가 유산소운동 가이드라인 중 최저한도의 운동으로 권고하고 있는 '중간 정도의 운동을 일주일에 150분간 또는 격렬한 운동 75분간'에서는 실질적인 체중 감소가 잘 일어나지 않는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구에 따르면 체중의 큰폭 감소를 달성하려면 중간 정도의 운동을 매일 60분간 해야 한다고 합니다.

그러나 호주 시드니대에서 비만과 대사성 질환치료에 대해 연구하는 프로그램의 리더인 닉 풀러에 따르면 당장 체중이 줄지 않는다고 해서 운동으로 살을 뺄 수 없다고 결론 내리기는 이르다고 합니다. 그 이유는 운동이 체중감량으로 이어지는 과정에 있습니다.

운동은 신체 조성(지방·근육·뼈·수분 등 신체를 이루는 성분)을 개선하고 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육은 지방보다 대사가 많기 때문에 근육을 키우면 안정 시 소비하는 에너지인 기초대사가 개선되면 일상생활을 하는 것만으로도 더 많은 칼로리를 소비할 수 있게 됩니다.

반면에 운동을 하지 않고 식이 제한만의 다이어트를 하게 되면 체지방과 함께 근육도 감소하고 대사가 나빠지게 됩니다. 따라서 체중감량 계획에는 충분하고 적절한 운동을 해서 근육을 유지하는 것이 필수적입니다.

체중감량에는 근육이 중요하기 때문에 근력을 높이는 레지스탕스(résistance) 훈련(근력운동 또는 웨이트 트레이닝이라고도 하는 저항 훈련은 근력과 지구력을 키우기 위해 과부하(대항. overload)를 거는 하는 운동의 한 형태), 이른바 근육 트레이닝도 효과적입니다. 근육을 키우면 매일 헬스장에 다니며 웨이트 트레이닝(weight training)을 하는 이미지를 갖게 되는 사람도 있을 수 있지만, 풀러에 따르면 집에서 부담 없이 할 수 있는 운동을 주 2회 하는 것만으로 충분하다고 합니다.

예를 들어, 적당한 칼로리 제한이 있는 다이어트와 병행하고 있다는 전제라면, 중량의 레지스탕스 훈련(résistance training)을 주 2회 실시함으로써 대량의 레지스탕스 트레이닝(résistance training)을 하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다는 것이 2022년 연구에서 알려졌습니다.

또한 신체활동이나 운동은 체중 감량 후 요요현상을 방지하는 데에도 효과적이며, 18개월간의 장기 연구에서는 하루 75분 걷기 등의 높은 수준의 운동을 하는 사람은 운동량이 적은 사람보다 유의미하게 체중 감량 후의 체중을 유지하고 있는 것으로 나타났습니다.

풀러는 "이런 운동의 성과가 체중계에 나타나기 전에 신체적, 정신적 건강효과를 실감할 수 있는 것은 거의 틀림없을 것"이라고 말했습니다. 예를 들어 체중을 줄이지 않는 저준위 운동이라도 심장병이나 제2형 당뇨병을 예방하는 데 효과적이라는 것입니다. 왜냐하면 비록 체중이 줄지 않더라도 운동을 통해 비만 관련 지표 대부분이 개선되기 때문입니다.

만일 비만이라도 활발하게 운동을 함으로써 혈압이나 콜레스테롤, 인슐린의 수준이 양호하게 유지되고 있으면, 대사적으로는 '건강'한 것입니다. 또한 비만에 따른 사망 위험은 중~고수준의 운동으로 대폭 감소시키거나 아니면 완전히 해소시킬 수 있음을 보여주는 증거(evidence)도 있습니다.

또한 운동에는 스트레스 수준을 낮추는 효과가 있다는 것도 확인되고 있으며, 가벼운 운동으로도 우울 증상 감소와 기분 개선, 수면 촉진을 기대할 수 있습니다. 이렇게 정신적(mental)으로 건강해지면 식생활 관리를 적절하게 할 수 있게 된다든지 건강한 식사를 선택한다든지 충동적인 과식을 막을 수 있기 때문에 그런 의미에서도 운동은 체중감량에 도움이 된다고 할 수 있습니다.

이러한 내용으로부터 풀러는, 「요컨대 운동은 다이어트에 도움이 된다는 것입니다. 운동은 체중을 줄이고 체중이 늘어나는 것을 방지하기 때문에 식사나 수면과 마찬가지로 체중감량과 체중유지에 필수적입니다. 더 많은 운동을 할 수 있도록 우선 자신이 즐길 수 있는 것부터 시작합시다. 또 항상 같은 일을 반복하다 보면 질리기 때문에 반드시 다양한 메뉴를 도입하면 좋을 것」이라고 말했습니다.

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Does exercise help you lose weight?
https://theconversation.com/does-exercise-help-you-lose-weight-198292

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