건강한 수면을 위한 최적의 식사는? 피해야 할 식습관은?

건강한 수면을 위한 최적의 식사는? 피해야 할 식습관은?

'자기 전에 커피를 마시면 잠을 못 잔다' 등 자기 전에 커피를 섭취하는 것이 수면에 영향을 주는 것은 널리 알려져 있는데, 이와 마찬가지로 최근에는 하루  동안의 식사 패턴이 수면의 질에 영향을 줄 가능성에 대한 연구가 진행되고 있습니다. 미시간대학의 영양 역학자인 에리카 얀센이 건강한 수면에 가장 적합한 식사에 대해 설명하는 내용입니다.

 

You probably already know that how you eat before bed affects your sleep. Maybe you’ve found yourself still lying awake at 2 a.m. after enjoying a cup of coffee with dessert. But did you know that your eating choices throughout the day may also affect your sleep at night?
In fact, more and more evidence shows that overall dietary patterns can affect sleep quality and contribute to insomnia.

얀센 등의 연구팀은 18세 이상 미국인의 수면과 식사의 연관성을 조사하기 위해 미국 정부가 제시하는 '미국인을 위한 식사 가이드라인'을 따르고 있는 사람이, 충분한 수면시간을 확보하고 있는지에 대해 분석을 실시했습니다.

조사 결과 과일과 채소, 콩류, 통곡물을 충분히 섭취하지 않는 등 식사지침의 권장사항을 지키지 않은 사람들은 그것을 지킨 사람들에 비해 수면시간이 짧아지는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.

또한 21세부터 30세까지의 젊은이 1000명을 대상으로 한 연구에서는 식사에서 과일과 야채의 섭취량을 3개월간 늘렸더니 수면의 질이 향상되고 불면증의 증상이 경감된 것으로 보고되었습니다.

얀센에 따르면, 보다 좋은 수면과 관련되어 있다고 생각되는 음식의 예는 「지방분이 많은 생선」 「유제품」 「키위후르츠」 「타르트체리」 「딸기나 블루베리등의 베리류」가 있다고 합니다. 이것들을 먹음으로써, 뇌내에서 수면과 각성의 조절을 하는 「멜라토닌」이라고 하는 물질을 섭취하는 것이 가능해집니다.

또한 콩류나 오트밀 등의 식이섬유가 풍부한 식품이나 필수 아미노산인 '트립토판'을 많이 포함한 닭고기 등의 식품도 질 높은 수면과 관련이 있다고 합니다. 마찬가지로 마그네슘, 비타민D, 철, 오메가3, 지방산, 망간 등을 풍부하게 함유한 연어는 수면의 질 향상에 매우 유익하다고 합니다.

한편 햄버거나 감자튀김, 가공식품에 포함된 포화지방산은 몸 회복에 가장 효과적이라고 생각되는 '서파수면(델타파, 세타파 수면상태. 徐波睡眠, SWS, slow wave sleep은 수면기간 중 뇌전도에 서파(slow wave)가 기록되는 기간의 수면을 말한다. 숙면(熟眠, deep sleep)이라고도 한다.)' 시간을 단축시킬 가능성이 있다고 합니다.

또한 흰 빵이나 파스타 등의 탄수화물은 체내에서 바로 대사됩니다. 따라서 저녁식사로 이 식품들을 먹으면 배고픔으로 깰 가능성이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

또한 알코올은 진정작용을 통해 잠을 쉽게 자게 하는 성질을 가지지만, 잠에 빠져 바로 렘수면의 시간을 짧게 하기 때문에 결과적으로 수면 패턴이 흐트러지고 야간 각성이 많아지게 됩니다. 따라서 알코올은 수면의 질을 하락시키는 것으로 알려져 있습니다.

더불어 취침 전 카페인을 섭취하면 졸음을 촉진하는 호르몬인 '아데노신'의 기능이 저해되어 잠이 잘 오지 않게 됩니다.
이외에도 칼로리를 지속적으로 과다섭취하는 것은 폐쇄성 수면 무호흡증의 요인 중 하나인 체중 증가로 이어지기 때문에 피해야 한다고 얀센은 말합니다.

또한 얀센 연구팀은 살충제와 수은, 프탈산 에스테르 등 식품 포장용 플라스틱 제조에 사용되는 화학물질이 수면에 영향을 준다는 것을 보고했습니다. 이러한 화학물질은 일반적으로 '건강식품'이라고 하는 식품에도 포함되어 있을 수 있기 때문에 일부 식품에는 수면에 유익한 성분과 유해한 성분이 모두 포함되어 있음이 시사되었습니다.

결론적으로 얀센은 하루 내내 건강한 식사를 하는 것을 명심해야 하고, 취침 전 2~3시간 동안 카페인과 알코올, 칼로리가 많은 식사를 피하고 빛을 내는 디스플레이에서 벗어나는 등 적절한 수면 위생 습관을 지속할 것을 권장하고 있습니다.

*재미있거나 도움이 되셨다면 '구독' 꾹 눌러 주시기를 부탁드립니다. 늘 행복하세요.

 

Associations between sleep duration and dietary quality: Results from a nationally-representative survey of US adults - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666319315983

Changes in fruit and vegetable consumption in relation to changes in sleep characteristics over a 3-month period among young adults - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721821000139

What’s the best diet for healthy sleep? A nutritional epidemiologist explains what food choices will help you get more restful z’s
https://theconversation.com/whats-the-best-diet-for-healthy-sleep-a-nutritional-epidemiologist-explains-what-food-choices-will-help-you-get-more-restful-zs-219955

What’s the best diet for healthy sleep? A nutritional epidemiologist explains what food choices will help you get more restful