6조각의 초콜릿 식스팩(Six pack) 복근을 만들기는 왜 어려운 걸까?

6조각의 초콜릿 식스팩(Six pack) 복근을 만들기는 왜 어려운 걸까?

「금년에는 반드시 여름까지 6조각의 초콜릿 식스팩 (Six pack) 복그늘 만들 것이다!」라고 분발한 것은 좋지만, 열심히 근육 트레이닝을 했는데도 복근이 만들어 지지 않아 낙담하기도 합니다. 도대체 왜 6개로 갈라진 복근을 만들기 어려운지에 대해 영국 스완지대학에서 스포츠와 운동과학의 강사를 맡고 있는 리처드 메트카프가 설명하는 내용입니다.

'6조각의 선명한 초콜릿 복근'은 근육질로 건강한 체형의 상징이라고 할 수 있으며, 근육 트레이닝이나 다이어트에 시작할 때 우선 첫 번째 목표가 되기도 합니다. 그러나 실제로는 6조각의 복근을 만드는 것은 매우 어려우며, 그렇게 쉽게 복근을 만들 수는 없다고 합니다.

먼저 복근을 포함한 근육을 붙이려면 근육의 구성요소인 단백질을 풍부하게 포함한 식사를 하고 정기적으로 웨이트 트레이닝(weight training)을 해야 하며, 근단백질 합성을 촉진해야 합니다. 단백질 섭취 자체도 근단백질 합성을 자극하는 것으로 알려져 있으며 단백질 섭취 전에 웨이트 트레이닝(weight training)을 하면 근단백질 합성의 양과 시간이 더 길어진다고 합니다. 이 단백질 섭취와 웨이트 트레이닝(weight training)의 반복으로 인간은 복근을 포함한 근육을 성장시킬 수 있습니다.

근단백질 합성에 웨이트 트레이닝(weight training)이 미치는 효과는 운동 후 24~48시간 만에 사라지기 때문에 근단백질 합성을 계속 촉진하려면 정기적인 트레이닝이 필요합니다. 또한, 근육량이 증가하는 것은 운동을 한 부위뿐이기 때문에 만약 복근을 단련하고 싶다면 복근에 효과적인 부하를 가하는 트레이닝을 해야 합니다. 메트카프에 따르면, 충분한 단백질 섭취와 웨이트 트레이닝(weight training)을 계속하고 있으면, 몇 주~수개월 정도에 근육의 사이즈가 현격하게 바뀐다고 합니다.

그러나 단순히 복근을 성장시키는 것뿐만 아니라 '식스팩(Six pack)의 복근이 눈에 보이게 된다'는 것이 목적이라면 웨이트 트레이닝을 하는 것만으로는 불충분하다고 메트카프는 주장하고 있습니다. 인간의 피부와 근육 사이에는 피하지방이 있기 때문에 전체적인 체지방률을 낮춰서 피하지방을 얇게 해야만 설령 근육이 탄탄한 모양의 복근이 있다 하더라도 지방에 가려져서 보이지 않는 것입니다.

체지방을 줄이려면 섭취 칼로리를 소비 칼로리가 뛰어 넘는 상태를 만들어야 하며, 지방을 충분히 줄이려면 몇 주~수개월 정도 소비 칼로리가 많은 상태를 지속해야 합니다. 그리고 복근이 보일 정도로 체지방을 적게 하고 싶다면 평균을 크게 밑도는 체지방률이어야 합니다.

전형적인 체지방률은 남성에서 11~20%, 여성에서 16~30% 정도입니다. 메트카프에 따르면, 복근을 보여주고 싶다면 남성이라면 5~10%, 여성이라면 8~15%로 상당히 낮은 체지방률을 유지할 필요가 있다고 한다.

즉, 다른 사람이 보고 알 수 있는 '6조각 복근'을 만들려면, 트레이닝과 단백질 섭취를 통한 근육 강화와 다이어트를 통한 체지방률 감소를 양립시켜야 합니다. 이들 중 하나만 달성하는 것도 쉽지 않지만 만약 두 가지를 동시에 해내려면 그 난이도는 더 높아진다고 합니다.

2016년 연구에서는 단백질을 충분히 섭취하면서 웨이트 트레이닝(weight training)을 하고 칼로리 소비량이 섭취량을 웃도는 상태를 계속하면 체지방률을 줄이면서 근육을 늘리는 것이 가능하다고 나와 있습니다. 그러나 여기에는 주 6일에 걸쳐 다양한 웨이트 트레이닝(weight training)을 실시하여 권장되는 단백질 섭취량의 3배 가까운 단백질을 섭취해야 합니다.

메트카프는, 이러한 습관을 유지하는 것은 육체적·심리적으로 어려울 뿐만 아니라, 많은 시간도 필요하다고 주장합니다. 더욱이 근육은 시간과 함께 쇠약해져 가기 때문에 비록 친구와의 놀이나 취미시간을 줄이면서까지 6조각 복근을 만들더라도 그 이후에도 유지하기 위해 적당한 트레이닝과 칼로리 섭취량 조정을 해야 합니다.

또, 에너지가 부족한 상태에서 운동을 계속하면 「low energy availability」라고 하는 상태에 빠져, 기분의 침체나 감염증에 대한 저항력의 하락, 부상이나 뼈의 건강 불량 위험의 증가, 여성의 생리 불순이라는 심신에 대한 악영향이 나타납니다. 따라서 만약 6조각의 복근을 만들고 싶다고 생각하더라도 무리해서 자신의 행복을 희생하는 것은 금물입니다.

확실히 체지방이나 근육을 양호한 수준으로 유지하는 것은 질병이나 노화에 따른 근력 저하의 위험을 억제하고, 건강하게 사는 데 있어서의 이점이 있습니다. 하지만 건강하게 살고 싶다면 6조각 복근을 얻을 수 있을 정도로 극단적인 운동이나 식사 제한이 필요하지 않으며, 일주일에 총 150분 정도의 걷기와 조깅을 하고 여기에 여러 근육 트레이닝을 조합하는 정도면 충분하다는 것입니다.

메트카프는 「피트니스(fitness. 건강이나 체력을 유지·향상시키기 위한 운동) 관련 목표를 설정할 때 가장 중요한 것은 내가 즐겁게 계속할 수 있는 것만 한다는 것입니다. 운동은 계속해야 건강에 도움이 됩니다. 식스팩에 대한 도전을 즐기는 사람도 있고, 보다 차분한 운동으로 충분한 사람도 있습니다」라고 말했습니다.

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