'36시간 단식하고 다음 12시간에 먹는' 방법으로 면역체계를 강하게 유지한 채 감량할 수 있다

'36시간 단식하고 다음 12시간에 먹는' 방법으로 면역체계를 강하게 유지한 채 감량할 수 있다

많은 사람들이 관심을 가지고 있는 다이어트의 방법은 시대와 함께 변화하고 있다지만, 최근 주목받았던 것이 단식을 하는 시간과 제한된 식사를 하는 시간을 반복하는 「간헐적 단식」이라고 하는 방법입니다. 

한마디로 간헐적 단식이라고 해도 단식 시간·식사 가능한 시간의 비율은 다양하고, 16시간-8시간으로 하는 것도 있고, 19시간-5시간, 혹은 일주일에 2일만 24시간 단식을 하는 방식도 있습니다. 그중에서도 36시간 단식하고 다음 12시간 동안 식사를 하는 Alternate Day Fasting(ADF)이라고 하는 단식법이 특히 유명한데, ADF가 실제로 몸에 변화를 가져오는지를 60명의 피실험자에 대해 실험한 연구가 발표됐습니다.

그라츠대학의 분자생물 과학연구기관에 근무하는 Frank Madeo는, 「ADF는 가장 극단적인 식사법의 하나이지만, 랜덤화하고 통제된 임상시험은 지금까지 이루어지지 않았습니다」라며, 인간을 피실험자로 한 실험을 실시하기로 했습니다.

임상 실험에서는 4주에 걸쳐 60명의 피실험자에게 무작위로 ADF 식사와 비교 대조용의 자유로운 식사가 주어졌습니다. 임상실험 시작 시 모든 그룹의 피실험자 모두 표준체형으로 건강하다는 것을 확인하였습니다. 그리고, ADF의 식사 그룹은 단식 시간 중에 음식을 먹지 않는 것을 확인하기 위해, 항상 포도당의 값을 모니터링 하였다고 합니다. 또 단식하는 날에는 피실험자에게 매일 기록하도록 하는 것과 동시에, 연구자가 구두로 식사의 내용을 철저하게 확인하였습니다. 모든 피실험자에게는 식사 이외에는 평소대로 지내게 했습니다.

그리고 연구자는 이미 6개월 이상 ADF를 실시하고 있는 사람을 모아, ADF를 실시하지 않는 사람과 생물학적인 지표에 대해 비교하였습니다.이는 장기간에 걸친 ADF가 몸에 안전한지에 초점을 맞춘 것입니다.

ADF 그룹은 식사 가능한 12시간 동안 자유롭게 식사를 할 수 있었지만, 연구자는 "통상적인 식사를 할 수 있는 12시간 동안, 단식으로 잃어버린 칼로리의 전부를 채우지는 않았습니다"라고 말했습니다. 이에 따라 ADF그룹은 평균적으로 정상 섭취 칼로리의 35%를 제한해 4주 만에 평균 3.5kg 감량에 성공했다고 합니다.

이 밖에 ADF그룹에서 나타난 생물학적 영향은 다음과 같습니다.

·쥐를 대상으로 한 실험에서 아미노산을 제한하는 것은 수명의 연장과 관련이 있는 것으로 나타났지만, ADF 그룹의 피실험자는 아미노산의 다하향조절(down regulation)이 나타났습니다.

·단식을 하지 않은 날에도 연속적으로 케톤체(ketone bodies. 아세톤(acetone), 아세토아세트산(acetoacetate) 및 D-β-하이드록시부티르산(D-β-hydroxybutyrate) 등 3가지 물질의 총칭)의 상향조절이 보였다. 이는 건강을 여러모로 도모한다고 할 수 있다.

· 염증이나 노화에 따른 질환과 관련된 'sICAM-1' 수준이 감소했다.
·갑상선의 기능을 저하시키지 않고 트리요오드 사일로닌 수준을 낮추는 데 성공했다. 과거 연구에 의해 트리요오드 사이로닌 수준이 낮은 것은 장수와 관련된 것으로 알려져 있다.
·콜레스테롤 수준이 떨어졌다.
·배살 주변의 지방이 감소했다.

또 과거 연구에서는 식사로 인한 칼로리 제한은 영양실조나 면역저하를 일으키는 것으로 알려졌지만 ADF의 경우는 6개월 계속해도 피실험자의 면역이 안정적이었다는 점을 연구자들은 강조하고 있습니다.

단식에 의한 칼로리 제한이 왜 유익한 효과를 낳는지에 대한 이유는 아직 명확하지 않지만, Madeo는 「이 이유는 진화의 과정에 있을 수도 있습니다. 우리의 생리는 『과잉 식사』와 『그에 이은 단식』에 익숙해져 왔습니다. ADF가 노화를 억제하는 오토파지(Autophagy. 세포가 살아가는 데에 있어서 불필요한 세포 구성 성분을 스스로 파괴하는 것) 계통의 스위치를 넣는 반면, 연속적인 저칼로리 섭취는 이를 방해합니다'라고 말하고 있습니다.

그러나, 많은 장점을 인정하면서도, 연구자는 ADF를 일상적인 식사 방법으로 해서는 안 된다고 하고 있습니다. 「비만이라고 진단받은 사람이 몇 개월간 실시하는 식사법으로서 하는 경우나, 염증에 의한 치료의 질환으로서는 좋다고 생각하고 있습니다」 「그러나, 일상적인 식사로서 선택하기까지는, 추가 연구가 필요합니다. 또 감염병에 걸린 경우는 면역계가 바이러스와 싸우기 위한 에너지를 필요로 하기 때문에 단식을 해서는 안 됩니다. 엄격한 식사 제한을 실시하기 전에는 의사의 조언을 구해야 한다」라고 Madeo는 말했습니다.

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Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans
https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S1550-4131%2819%2930429-2l