파트너(배우자)가 당신 감정의 방아쇠를 당겼을 때의 3가지 대처법

파트너(배우자)가 당신 감정의 방아쇠를 당겼을 때의 3가지 대처법

파트너(배우자)와의 관계성은 모두 두 개인 간의 독특한 상호작용이다. 각자가 독자적인 신념, 경험, 감정적인 방아쇠를 가지고 있다. 인생을 함께 살아가면서 의견차이는 불가피하고 때로는 그 차이가 충돌로 이어지기도 한다.

서로의 「버튼(button)」을 눌러 버리거나, 격렬한 감정으로 서로를 압도하려 하거나, 어떻게든 해결해 보려고 분투할지도 모른다. 그럴 때면 감정의 지뢰밭에 발을 들여놓은 것처럼 느껴질 수도 있고, 자칫 서로의 감정을 상하게 해 오해를 불러일으켜 갈등의 장기화로 이어질 수도 있다.

그러나, 이러한 어려운 때 속에서도, 대응의 선택사항은 항상 있다. 이런 중요한 국면이야말로 두 사람 관계의 진정한 힘이 시험대에 오른다. 상대가 방아쇠를 당긴 것에 대한 반응에 따라 갈등을 고조시키고, 상대와의 거리나 상대에 대한 강한 분노를 낳기도 하며, 보다 깊은 이해와 연결의 이어지는 다리가 되기도 한다. 이러한 상황에 어떻게 대처하느냐는 당신의 현재 감정상태를 반영할 뿐만 아니라 상대방과의 미래의 관계를 형성한다.

여기서는, 상대이 방아쇠가 당겼다고 느낄 때에, 자신의 반응을 의식적으로 선택하는 3가지 방법을 소개한다.

1. 관점을 바꾸면 기분도 바뀐다(Change The POV, Change The Feeling)
인지적 재평가는 처음의 사고(생각)를 의식적으로 재구축해 방아쇠가 된 상황에 대한 감정적 반응을 바꾸는 강력한 기법이다. 분노나 짜증이 치밀어 올랐다고 느끼면, 정학하게 파악하기 위해 조금 시간을 가져, 그 감정의 원동력이 되고 있는 구체적인 사고(생각)를 특정한다. 이 사고(생각)는 사실에 근거한 것인가, 아니면 추측인가라고 스스로 물어 본다.

보다 균형 잡힌 관점에서 생각하는 것으로, 최초의 해석을 다시한번 생각해 본다. 예를 들어, 「상대는 내 기분 따위는 신경 쓰지 않는다」라고 처음에 생각했다면, 일단 생각을 멈추고, 「상대는, 그것이 얼마나 상처받는 말로 들렸는지 깨닫지 못했을수도 있다」라고 다시 파악한다.

이러한 간단한 마음의 변화에 의해, 감정적인 격렬함을 억제해, 보다 온화하고 생산적인 대화를 정리할 수 있다. 방어적인 태도가 아니라 호기심을 갖고 상황을 대하는 것이 더 나은 의사소통을 하게 한다.

아칸소대 연구자이자 심리학자인 제니퍼 베이유는 인지적 재평가는 소중한 기술이라고 강조한다. 관점을 바꾸거나 사물을 다른 각도에서 보는 것은 우리에게 많은 이로움을 가져다주는 중요한 삶의 기술이기 때문이다.

다만 감정이 격해 있을 때는 효과가 없을지도 모르기 때문에 인지적 재평가를 실천하는 것은 명확한 사고(생각)가 되어 있을 때만 하라고 베이유는 조언한다.

베이유는 인지적 재평가를 효과적으로 이용하는 방법에 대해 다음과 같은 조언을 하고 있다.

· 격한 감정을 뛰어넘는다(Ride out intense emotions): 격한 감정이 판단을 흐리게 한다는 것을 인식한다. 감정에 압도될 것 같으면 샤워하기, 달리기, 점진적 근육이완법하기 등 감각적 혹은 신체적인 활동에 집중해 마음을 진정시킨다. 이러한 기술은 감정이 진정될 때까지 충동적인 행동을 억제하는 데 도움이 된다

·냉정해졌을 때 인지적 전략을 사용한다(Use cognitive strategies when calm): 감정이 누그러지면 재평가와 같은 인지적 전략을 이용해 전망을 세우고 문제해결을 도모한다. 부정적인 것을 떠올려 반추하고 감정을 다시 들뜨지 못하게 한다. 그렇지 않고, 경험을 되돌아보고, 그 경험을 통해 배우고, 감정을 건설적으로 처리한다

2. 감정에 라벨을 붙이다(Label Your Emotions)
감정의 라벨링(Emotional labeling)이란 긴장된 순간에 자신이 느끼고 있는 감정을 구체적으로 특정하고 그것에 이름을 붙이는 것이다.

감정의 방아쇠가 당겨지면, 일단 생각을 멈추고, 「나는 지금, 무엇을 느끼고 있는 것일까?」라고 스스로 물어본다. 그것은 분노이거나 좌절이거나 슬픔이거나 혹은 여러 감정이 뒤섞인 것이기도 하다.

자신의 감정을 확인하면, 그것을 냉정하게 파트너에게 전달하자. 감정에 라벨을 붙이는 것은 감정에 의식적인 자각을 가져오는 것이기 때문에 감정의 격함을 완화할 수 있다.

예를 들면, 「아까의 일이 있어, 굉장히 초조하다」라고 하는 것으로, 자신을 통제 해, 대화를 대립에서 해결로 전환시킬 수 있다. 이렇게 함으로써 상대방은 비난을 받았다는 느낌 없이 당신의 기분을 더 잘 이해할 수 있게 된다.

2013년 연구에서 감정에 어떤 라벨링을 하느냐가 자신의 것(나의 공포)이든 다른 사람의 것(그의 공포)이든 감정 자극처리 방법에 영향을 주는 것으로 나타났다. 자신과 관련된 라벨링은 더 깊은 감정처리와 더 높은 의식화를 가져오는 반면, 다른 사람의 감정에 라벨링하면 감정 인식이 향상됐다. 이는 언어와 라벨링이 어떻게 우리의 감정적 경험과 반응을 형성하는지를 보여준다.

감정 라벨링 연습은 자신의 감정을 관리하고 상대방과의 보다 명확하고 공감적인 의사소통을 촉진하는 데 도움이 된다.

3. 자신을 입장을 희생하지 않고 감정적 반응에 책임을 진다(Own Your Reactions While Standing Your Ground)
Journal of Couple and Relationship Therapy지에 실린 연구는 상처받는 것으로부터 자신을 보호하려는 본능이 어떻게 인간관계를 방해하는 것으로 이어지는지를 부각시키고 있다. 저자인 라켈 필은 의미 있고 친밀한 연결고리를 찾는 것은 자연스러운 일이지만 아픔을 겪음으로써 자기방어 본능이 작용하고 친밀함을 추구하기보다는 아픔을 피하는 것을 우선한다고 설명했다.

방아쇠가 되는 사건이 있은 후에는, 비록 그 상황이 곤란한 것일지라도, 자신의 감정적 반응에 책임을 지는 것이 필수적이다. 자신의 반응에 책임을 지는 것은 자신의 잘못을 인정하거나 자신의 감정을 억누르는 것이 아니다. 오히려 자신의 감정을 어떻게 처리했는지 인식하는 것이다.

예를 들면, 「아까는 방어적이 되어 버렸다고 자각하고 있다. 그런 반응을 한 것에 대해 미안하게 생각해. 하지만 우리가 논의하고 있는 것에 대해 나는 아직 격한 감정이 남아 있다」고 말해 자신의 입장을 희생시키지 않고 책임을 다할 수 있다.

책임감과 자기주장의 균형을 이루어 파트너의 관점을 존중하면서 중요한 문제에는 의연한 태도로 취할 수 있다. 자신의 욕구에 충실하면서도 자신의 반응에 책임을 지면서 양측이 이야기를 들어줬다고 느낄 수 있는 환경을 조성해 갈등이 고조될 가능성을 줄일 수 있다.

(출처) 3 Ways To Respond When Your Partner Triggers You—By A Psychologist
https://www.forbes.com/sites/traversmark/2024/09/08/3-ways-to-respond-when-your-partner-triggers-you-by-a-psychologist/

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