코로나19에서 회복해 오랜만에 운동할 때 조심해야 할 5가지 주의사항은?

코로나19에서 회복해 오랜만에 운동할 때 조심해야 할 5가지 주의사항은?

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 오랜 투병생활에서 회복됐을 때 자신의 체력이나 근육이 완전히 쇠약해진 것을 깨닫고 "어떻게든 체력을 돌려야겠다"며 초조해하는 사람도 있을 것이다.
코로나19에서 회복해 오랜만에 운동할 때 조심해야 할 '다섯 가지 주의사항'에 대해 웨스턴시드니대학에서 물리치료 상급강사를 맡고 있는 클라리스 탄의 설명을 요약해 본다.

코로나19에 걸렸을 경우 증상이 가라앉았다고 해서 바로 운동을 재개하는 것은 위험하다며 최소 7일간은 무증상 기간을 거친 후 운동을 재개하는 것이 권장되고 있다. 또 만약 증상이 나타난 후 2주가 지나도 낫지 않는 경우에는 의사의 진찰을 받아야 한다고 한다.

7일간의 무증상 기간을 보내어 가볍게 운동할 수 있게 되었다 하더라도 바이러스와의 싸움에 신체는 많은 에너지를 쏟았기 때문에 피로로 인해 이전과 마찬가지로 운동하기 어렵다. 
또한 중환자실에 입원한 노인을 대상으로 한 조사에서는 '침대에서 움직이지 않게 된 첫 일주일 동안 근력의 최대 40%가 손실'될 수 있는 것으로 나타나고 있으며, 잠든 후에는 근력도 저하되고 있다.

근육이 쇠약해지면 신체기능이 저하되는데다 체력을 되찾는 데 필수적인 장기나 면역계의 기능에도 악영향을 미치게 된다. 
그래서 클라리스 탄은, 특히 노인이나 비만인 사람 또는 기저질환을 앓고 있는 사람에게는 코로나19 와중에라도 천천히 일어서거나 조금만이라도 걷거나 가벼운 스트레칭을 하는 것도 좋다고 말한다.

또한 무증상 기간을 거쳐 운동을 재개할 때는 아래의 다섯 가지 주의사항을 지켜야 한다고 말했다.

◆1: 우선 가벼운 운동부터 시작한다

비록 마라토너였다고 해도 코로나19로부터 회복되어 갑자기 장거리를 달리려고 하는 것은 위험하다. 클라리스 탄은 코로나19에서 회복한 후 운동은 걷기와 스트레칭, 요가, 가벼운 근육 트레이닝 정도의 매우 강도가 낮은 것부터 시작해야 한다고 조언한다.

◆2: 유산소 운동뿐만 아니라 근육 트레이닝도 한다

근육 트레이닝은 면역계를 강화하는 호르몬이나 세포의 생산을 촉진할 수 있기 때문에 코로나19 회복 후에는 유산소 운동뿐만 아니라 근육 트레이닝도 하는 것이 좋다고 한다. 특수한 기구를 필요로 하지 않는 스쿼트, 발뒤꿈치를 세우고 발끝서기가 되는 커프 레이즈, 팔굽혀펴기 등 자신의 체중을 이용한 간단한 근육 트레이닝이 질병 후에는 좋다고 한다.

◆3: 무리하지 않는다

코로나19 회복 후에는 무리하지 말고 운동한 채 편하게 호흡할 수 있고 대화도 가능한 정도의 강도로 약 10~15분 정도의 운동부터 시작해야 한다고 클라리스 탄은 주장한다. 또 처음에는 점점 운동강도를 높여가자는 생각은 하지 말고, 피로와 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 몸 회복에 힘써야 한다는 것이다.

◆4: 몸의 목소리에 귀를 기울이다

운동강도를 높이거나 운동시간을 길게 할 때는 운동 후에 새로운 증상 등이 없고, 제대로 지난 운동에서 회복할 수 있었던 경우에만 해야 한다고 한다. 결코 무리하지 말고 전날 피로가 있으면 쉬는 등 몸 상태에 맞게 체력이나 근력을 회복해 나갈 필요가 있다.

◆5: 가슴통증 등 위험한 증상에 주의한다

운동 중 가슴통증이나 어지럼증, 호흡곤란 등이 발생하면 즉시 운동을 중단해야 한다. 만약 운동 후에도 증상이 지속될 경우 의사의 진찰을 받아야 한다'고 클라리스 탄은 말했다.

아울러 클라리스 탄은 일부 사람들에게는 코로나19로부터 회복 후 운동이 증상을 악화시킬 수 있다며 특히 운동 후 권태감에 주의해야 한다고 지적했다. 운동 후 피로만이 아닌 권태감이 있다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하고 경우에 따라 의사나 물리치료사 등으로부터 적절한 조언을 받는 것이 좋다고 조언했다.

Regaining fitness after COVID infection can be hard. Here are 5things to keep in mind before you start exercising again
https://theconversation.com/regaining-fitness-after-covid-infection-can-be-hard-here-are-5-things-to-keep-in-mind-before-you-start-exercising-again-180588