정말 '건강한 식생활'이란 무엇일까?지난 40년치 연구를 속속들이 조사해서 알게 된 것

정말 '건강한 식생활'이란 무엇일까?지난 40년치 연구를 속속들이 조사해서 알게 된 것

글루텐프리 다이어트나 주스 다이어트 등 다양한 식이요법이 '건강에 좋다'고 유행하다가 사라진다. 
따라서 '심장질환 위험을 줄이는 데 도움이 되는 '진짜 건강한 식생활'이란 어떤 것일까?'라는 관점에서 연구자들이 지난 40년 동안 진행된 연구를 조사하고 있다. 

결론부터 말하면 '심장질환 위험을 줄이는 식생활'이란 채소·과일을 많이 섭취하고 통곡물과 견과류, 콩과의 음식을 적당히 섭취하고 붉은 살코기와 생선, 식물유, 로퍼트&논퍼트 유제품 등도 섭취하는 식생활이다. 과거에는 '동물성 지방은 유해하다' '식물성 유지는 위험하다'고 말한 적도 있지만, 지금까지의 연구를 재평가한 결과 양을 제한할 필요는 있지만 유해하다는 결과가 되지는 않았던 것으로 보인다. 반면 포화지방, 트랜스지방, 고체유지, 나트륨, 설탕 과다 섭취, 정제된 밀가루는 피해야 한다는 것이다. 

심장전문의이자 조사를 진행한 한 사람이기도 한 Andrew Freman 의사는 "초록 채소나 잎 채소, 통곡물, 콩과 식물, 과일을 많이 섭취하는 식생활이 심장 건강에 좋다는 의견 일치는 더 커지고 있다. 반면 항산화 보충제, 주스 다이어트, 글루텐프리 다이어트 등 영양과 관련된 유행에는 많은 오해가 포함된다"고 말했다. 

◆주스 다이어트
과일이나 야채를 주스로 만든 것을 섭취했을 때와 과일·채소 그 자체를 섭취했을 때의 차이에 대해 조사한 연구는 몇 안 된다고 한다. 하지만 주스로 하면 과일이나 채소 자체보다 섭취가 쉬워지기 때문에 칼로리를 너무 많이 섭취할 수 있어 연구 논문이 늘어날 때까지는 주스가 아닌 소재 자체를 먹는 것이 권장한다. 일상생활에서 채소나 과일 섭취가 적은 사람은 주스라도 괜찮을 것 같은데, 이 때는 설탕·꿀 같은 것을 피하라고 연구자들은 충고한다. 

◆항산화 보조식품
항산화물질은 활성산소를 제거하여 생활습관병의 예방과 노화를 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있으나, 항산화보충제가 심장건강에 효과가 있음을 보여주는 연구결과는 현 시점에서 존재하지 않으며, 경우에 따라서는 위험을 초래할 수도 있다. 입증된 것은 '과일과 야채는 높은 항산화 효과를 인정받아 건강하다'는 것이다(2017년). 보충제가 아니라 음식에서 항산화물질을 섭취하는 것이 필요한 것 같다. 

◆글루텐프리 다이어트
단백질의 일종인 글루텐에 대한 면역반응이 발단이 돼 일어나는 자가면역질환 '셀리악병'은 빵이나 파스타 등 밀 제품을 피해야 한다. 그러나 셀리악병이 아닌 사람들이 밀 제품을 피함으로써 감량을 할 수 있거나 심장건강을 지킬 수 있다는 증거는 존재하지 않는다는 것이다. 또한 미국에서 셀리악병 환자는 인구의 1~2%이고 셀리악병에 걸리지 않은 밀 알레르기가 있는 사람은 인구의 6% 정도이다. 

◆코코넛 오일 & 팜 오일(팜유)
미국심장협회에 따르면 코코넛 오일과 팜 오일은 사람의 콜레스테롤 수준을 높이는 것으로 알려진 포화지방산을 많이 포함하고 있다. 특히 최근에는 '코코넛 오일은 건강에 좋다'고 알려져 있지만 이들 기름이 심장에 좋다는 연구결과는 거의 없으며, 팜유에 대해 말하자면 심장질환 위험을 높인다는 연구결과도 발표되어 있다. 또 한편 올리브유와 같은 식물기름은 나쁜 콜레스테롤 수준을 낮추고 좋은 콜레스테롤 수준을 높인다는 조사결과가 많이 나왔 있다. 그러나 이러한 기름은 고칼로리이기 때문에 적당히 사용하라고도 적혀 있다. 

◆ 견과류
견과류는 심장건강에 좋다는 연구결과가 나와 있지만 과식은 칼로리와 지방의 과다섭취로 이어진다. 

◆ 달걀
'계란은 콜레스테롤이 많이 함유되어 있다'며 피하는 사람도 있을 수 있지만 연구에 따르면 버터나 고기에 함유된 트랜스지방산이 계란보다 혈중 콜레스테롤 수준에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다. 또한 음식에 포함된 콜레스테롤을 어느 정도 흡수하는 것은 개인차가 있고 유전자 관계로 보통 사람보다 3배나 콜레스테롤에 반응하기 쉬운 사람도 있다고 하여, 누구에게나 한결같이 '계란 콜레스테롤을 조심해야 한다'고 할 수는 없는 것 같다. 

◆ 채소
케일이나 시금치 같은 잎 채소에는 비타민·미네랄·항산화물질 등이 많이 포함돼 '하루 세끼 잎 채소를 섭취한 사람은 24%나 심장질환 위험이 적어진다'는 연구결과도 있다. 항응혈 치료를 받고 있는 사람들은 "혈액을 응고시키는 작용이 있는 비타민K를 풍부하게 함유하기 때문에 잎사귀 채소를 피해야 한다"고 말하지만 적당한 양의 채소는 치료에도 도움이 된다고 의사들은 말한다. 

 

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http://www.onlinejacc.org/content/69/9/1172

Butter or olive oil? Egs or no? New nutritional review cuts through the myths.- The Washington Post
https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/butter-or-olive-oil-eggs-or-no-new-nutritional-review-cuts-through-the-myths/2017/02/24/7af5ee2c-fa0f-11e6-be05-1a3817ac21a5_story.html

Want A Long Life With A Healthy Heart? Here's What To Eat (And What Not To)
https://www.forbes.com/sites/tarahaelle/2017/02/27/want-a-long-life-with-a-healthy-heart-heres-what-to-eat-and-what-not-to/

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