생리 전 식욕이 폭주하는 것을 억제하는 방법

생리 전 식욕이 폭주하는 것을 억제하는 방법

'월경전증후군(PMS)'에는 '두통' '나른함'과 같은 신체적 증상부터 '무기력' '감정의 기복이 심해진다'와 같은 정신적인 증상까지 여러 가지가 있는데, 그 중 하나로 '식욕이 늘어난다'는 것도 있다. 왜 생리 전이 되면 식욕이 증가하게 되는지, 식욕을 제거하려면 어떻게 해야 하는지를 남캘리포니아대학 산부인과 사라 투굿 교수가 설명하는 내용이다. 

PMS는 호르몬의 변화와 그 신경전달물질에 미치는 영향이 원인이라고 생각한다. 증상은 특히 난자가 방출된 후부터 생리가 시작될 때까지의 황체기(황체기는 여성의 월경 주기(menstrual cycle)에 있어서 난소의 상태를 나타내는 주기 중의 하나로, 배란 후부터 월경 전까지의 기간에 해당)에 나타나며 대부분은 생리가 시작된 후 3~4일 지나면 사라진다. 

생리 전에 어떤 증상을 인식하고 있는 여성은 전체의 85%를 차지하는 것으로 알려져 있지만 실제로 의사로부터 PMS 진단을 받은 여성은 20~40%에 불과한다. 한편, 연구자들은 PMS 진단이 내려지지 않은 건강한 사람이라도 생리 전에 PMS 증상이 나타나는 것은 당연한 일이라고 말하고 있다. 
'식욕이 증가한다'는 증상도 일반적이며, 연구 중 하나에서는 PMS 진단 여부와 상관없이 생리 전 여성은 하루 칼로리 섭취량이 500kcal나 증가하는 것으로 나타났다. 

이때 여성이 손을 뻗기 쉬운 음식은 탄수화물·지방·과자 등이며, 특히 탄수화물과 지방의 콤비네이션인 초콜릿이 인기이다. 흥미로운 것은 PMS 진단 여부와 관계없이 생리 전 식욕증진은 볼 수 있는데, PMS 진단을 받고 있는 사람은 종합적인 에너지&영양소가 증가하는 반면 진단이 없는 사람은 에너지와 지방섭취가 증가하는 추세라고 한다. 

◆식욕이 증가하는 원인은?

음식에 대한 갈망이 어디서 오는지는 정확히 알 수 없지만 여성들은 무의식중에 음식을 약물치료 도구로 사용한다고 주장하는 연구자도 있다. 탄수화물을 섭취하면 신경전달물질인 세로토닌 수준이 상승해 행복감으로 이어집니다. PMS 증상에는 기분 저하 등이 포함되기 때문에 탄수화물을 많이 섭취함으로써 세로토닌 수준을 높이고 여성은 무의식중에 기분을 좋게 하려고 한다는 이론이다. 실제로 식생활이나 약물 투여를 통해 고의로 세로토닌 수준을 상승시킨 실험에서는 피실험자의 식욕 증진이 억제되고 기분도 표준치로 돌아갔다는 것이다. 

또 '먹음으로써 굶주림이 사라지고 기분이 좋아지는 것을 통해 여성은 PMS의 불쾌감을 제거하고 있는 것이 아니냐'는 가설이나 '저에스트로겐 수준과 고프로게스테론의 조합으로 식욕 증진이 일어나는 것 아니냐'는 가설도 존재한다. 

◆식욕을 줄이려면 어떻게 해야 하나?

첫째, 자신의 몸이 달마다의 사이클 속에서 어떻게 변화하는지 자각하는 것이 중요하다. 월별 주기는 개인차가 있으므로 자신에게 어떤 증상이 나타나는지 인식하고, 그것 '이상'이라고 생각하지 말고 당연한 것으로 받아들여야 한다. 

또한 정기적인 운동과 Relaxation(휴식) 시간을 갖는 것 외에도 호흡법과 요가, 명상, 마사지, 규칙적인 수면 등을 통해 스트레스를 줄이는 등의 일상생활 변화도 증상 완화에 도움이 된다. 이 밖에 전문가의 도움을 받아 인지요법이나 바이오피드백을 하는 것도 수단 중 하나라는 것이다. 

그리고 식이 요법으로는 다음과 같은 것을 들 수 있다. 

· 통곡물, 현미, 보리, 콩, 렌즈콩을 포함한 복합 탄수화물을 선택할 것
· 지방, 염분, 설탕을 줄인다. 
· 카페인이나 알코올을 피하다
· 칼슘이 풍부한 식품을 먹는다. 우유나 치즈, 요구르트 같은 유제품을 절취한 여성은 복부팽만감이나 복부경련, 식욕, 특정 식품에 대한 갈망이 적은 것으로 나타났다. 이는 유제품에 포함된 칼슘이 세로토닌의 균형 조절에 도움을 주기 때문으로 보인다. 
· 체내의 수분이나 팽만감에 관계하는 마그네슘이나, 비타민 B6, 비타민 E와 같은 보조 식품을 섭취할 것

 

Ack! I need chocolate! The science of PMS food cravings
https://theconversation.com/ack-i-need-chocolate-the-science-of-pms-food-cravings-116341

Ack! I need chocolate! The science of PMS food cravings