잠이 안 올 때 시계를 보면 더 잠이 안 온다

잠이 안 올 때 시계를 보면 더 잠이 안 온다

밤에 잠을 잠 주무시나요? 
잠을 자다가 몇번이고 깨거나, 중간에 잠을 깬 후 잠들지 못해 뒤척인 적이 없나요? 
누구나 밤에 잠을 잘 못 자서 고민한 경험은 있을 것입니다.

잠을 깬 후 어둠 속에서 시계를 확인하며 「벌써 시간이 이렇게 됐구나. 앞으로 3시간이면 일어나야 하는데 전혀 잠이 안 와. 어떻게 하지」라고 초조해 한 적이 있을 것입니다.

그런데 사실은 이 행동 자체가 불면증을 조장하고 있다는 연구가 보고됐습니다.
미국 인디애나대(Indiana University) 심리뇌과학부 소속 스펜서 도슨 연구팀은 잠을 못 잘 때 시계를 보면 잠을 더 못 잔다고 경고합니다.

자세한 연구 내용은, 2023년 5월 16일자의 학술지 「The Primary Care Companion for CNS Disorders」에 게재되어 있습니다.

◆ 전문가는 권장하는 밤에 잠이 안 올 때는 '시계를 안 본다'
불면증으로 고민하는 사람은 많습니다.
도슨 등 연구팀에 따르면, 성인의 4~22%가 불면증을 갖고 있는 것으로 보입니다.
불면증 중 가장 많은 유형인 '입면장애(入眠障害. 잠자리에 들어 쉽게 잠들지 못하는 증상을 의미)'로 고민하는 사람은 좀처럼 잠들지 못하고 스트레스를 강하게 받습니다.

수면부족으로 인한 낮의 권태감권태감(倦怠感. 나른하고 기력이 없으며, 몸이 피곤해서 움직이기 싫다고 느끼는 증상)이나 집중력 저하, 식욕부진으로 이어지는 경우도 많아 일상생활에 지장을 초래합니다.

또한 만성적인 불면증은 심혈관 질환, 당뇨병, 우울증 등의 건강 문제와도 관련이 있습니다.
불면증이 악화되고 있기 때문에 수면제에 의지하는 사람도 있겠지만, 많은 사람들은 어떻게든 자연스러운 수면을 취할 방법을 찾으려고 노력할 것입니다.

그러면 불면증의 악화를 방지하고 수면의 질을 개선하는 좋은 방법이 있을까요?

'수면제에 의존하지 않으면 잠을 잘 수 없다'는 사람도 있습니다.
도슨 등 연구팀은 수면클리닉에서 치료를 받고 있는 18세 이상 환자 4886명을 대상으로 설문조사를 벌여 행동과 증상의 연관성을 분석했습니다.
이 설문에는 불면증의 수준, 수면제 사용, 잘 때의 행동이나 그것에 소비한 시간, 정신과 진단에 관한 질문이 포함되어 있었습니다.

그리고 분석 결과 불면증을 악화시키는 한 가지 행동이 밝혀졌습니다.
침대 속이나 이불 속에서 '시각을 확인하는' 행동이 불면증을 악화시켰고, 그렇게 자주 시간을 확인하는 사람은 수면제 사용량도 늘어나는 추세였던 것입니다.

도슨은 더욱 잠을 잘 수 없게 되는 과정을 다음과 같이 설명하고 있습니다.
사람들은 충분한 수면을 취하지 못하는 것을 걱정하며 잠이 들 때까지 얼마나 시간이 걸리는지, 그리고 언제 일어나야 하는지를 가늠하기 시작합니다.
이러한 행동이 잠들기를 촉진하지는 못하며 스트레스를 증가시키기 때문에 잠드는 것을 더욱 어렵게 합니다

밤에 잠을 못 자면 '지금 몇 시일까'라고 계속 시계를 확인하게 됩니다.
그러나 이러한 행동은 짜증이나 불안, 초조함을 증가시킬 뿐이며, 오히려 불면증을 심화시켜 버리는 것입니다.

시계를 보지 않으려는 약간의 노력이 불면증을 줄일 수 있습니다. 그래서 도슨은 잠이 오지 않아 고민하는 사람에게 시간을 확인할 수 없도록 몸을 바꾸거나 시계를 보지 못하도록 권하고 있습니다.
또한 스마트 워치를 분리하고 스마트 폰을 침대에서 멀리하는 것도 효과적인 것 같습니다.

이것은 누구나 실천할 수 있는 단순한 조정이지만 불면증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
그렇다고는 해도 불면증은 여러 가지 요인이 얽혀 발생합니다. 만성적인 불면증으로 고민하고 있는 사람은 먼저 전문가에게 진찰을 받아야 합니다.

그리고 불면증이 아닌 사람도 가끔 밤에 잠을 못 자게 되는 경우가 있습니다.
그러나 그럴 때, 초조하게 시계를 보고, 벌써 이 시간……앞으로 몇 시간 밖에 잘 수 없다라는 생각을 하지 않도록 해야 합니다.

시계는 신경 쓰기 보다는 편안하게 잠들도록 노력해야 합니다.

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Losing sleep over losing sleep: How watching the clock impacts insomnia, use of sleep aids
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Use of Sleep Aids in Insomnia: The Role of Time Monitoring Behavior
https://www.psychiatrist.com/pcc/sleep/use-of-sleep-aids-in-insomnia-the-role-of-time-monitoring-behavior/

Use of Sleep Aids in Insomnia: The Role of Time Monitoring Behavior