자기 전에 조금만 운동하면 수면시간을 연장할 수 있다는 것이 밝혀져

자기 전에 조금만 운동하면 수면시간을 연장할 수 있다는 것이 밝혀져

많은 수면 가이드라인은 '취침 몇 시간 전에 장시간·고강도의 운동을 해서는 안 된다'고 주장하고 있지만, 오타고대학(University of Otago) 연구팀이 수면 전에 체어 스쿼트(chair squat. 전통적인 스쿼트 운동을 의자나 벤치와 같은 것에 앉아서 하는 변형 운동)나 카프 레이즈(Calf Raise. 종아리의 장딴지근과 가자미근을 자극시키는 고립운동으로, 선 채로 혹은 앉은 채로 발목만을 위아래로 까딱여 종아리를 자극) 등의 가벼운 운동을 함으로써 수면시간을 최장 30분 늘리거나 당뇨병이나 심장병 등의 위험을 줄이거나 할 가능성이 있음을 보고했습니다.

오타고대 인간영양학부 제니퍼 게일(Jennifer Gale)는 그동안 "장시간 앉아 있으면 당뇨병이나 심혈관질환, 사망 위험이 높아진다"고 주장했으며 "30분마다 일어나 2~3분 정도 가볍게 운동하면 식후 혈류 속 당분과 지방의 양이 감소한다"는 연구결과를 보고했습니다.

게일은 또 「기존의 수면 가이드 라인에서는, 체온과 심박수를 상승시켜 버리기 때문에, 취침 전의 몇 시간은 장시간·고강도의 운동을 해서는 안 된다고 받아들여져 왔습니다. 그래서 야간에 짧은 시간 가벼운 운동을 반복적으로 하면 어떻게 되는지 알고 싶다고 말했습니다.

실제로 게일 등 연구팀은 28명의 피실험자에 대해 2회에 걸친 개입을 실시했습니다. 첫 번째는 17시부터 4시간 동안 계속 앉아 있도록 했습니다. 또한 두 번째는 17시부터 21시까지 30분마다 3분간 간단한 체중 운동을 하도록 하였습니다. 그리고 실험시에는 피실험자의 손목에 ActiGraph제의 가속도계 「wGT3X-BT」가 장착하였습니다.

연구팀의 메러디스 페디(Meredith Peddie)에 따르면 피실험자에게 요구된 간단한 체중 운동은 체어 스쿼트나 카프 레이즈, 스탠딩니레이즈(chair squats, calf raises, standing knee raises) 등이었다고 합니다. 이러한 트레이닝이 선택된 것은, 기구나 넓은 공간이 필요 없고, 텔레비전을 보면서도 할 수 있는 간편함이 이유입니다.

실험 결과 30분마다 3분씩 간단한 체중 운동을 실시하고 잠을 잔 경우의 평균 수면시간은 장시간 계속 앉은 경우의 평균 수면시간보다 29.3분 증가한 것으로 나타났습니다. 한편 평균 수면효율이나 수면 중 각성시간, 각성횟수에 유의미한 영향은 나타나지 않았으며, 실험 후 24시간 및 48시간 신체활동 패턴에서의 유의미한 차이는 확인되지 않았습니다.

지금까지의 연구에서 수면부족은 식생활에 악영향을 미치는 것 외에 심장병이나 제2형 당뇨병의 위험을 높일 가능성이 시사하고 있습니다. 따라서 운동으로 인해 수면 시간이 증가한 것은 건강증진에 관한 중요한 발견입니다.

결론적으로 연구팀은 "자기 전에 간단한 체중 운동을 동반한 휴식을 취하면 수면시간이 개선될 수 있는 데다 수면의 질이나 이후 24시간 신체 활동 등에 악영향을 줄 우려도 없는 것으로 나타났습니다" "향후 연구에서는 자기 전 운동이 수면에 미치는 장기적인 영향을 살펴봐야 합니다"라고 말했습니다.

*재미있거나 도움이 되셨다면 '구독' 꾹 눌러 주시기를 부탁드립니다. 늘 행복하세요.
 

Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial | BMJ Open Sport & Exercise Medicine
https://bmjopensem.bmj.com/content/10/3/e001774

Unlocking Better Sleep With Simple Evening Activities
https://scitechdaily.com/unlocking-better-sleep-with-simple-evening-activities/