벌써부터 새해 포부에 지친 사람에게 심리학자의 두 가지 조언

벌써부터 새해 포부에 지친 사람에게 심리학자의 두 가지 조언

새해는 좋은 결심을 하고, 새해 목표 또는 사업목표를 세우며, 도전할 분야를 정할 좋은 기회인 것 같다. 작년도에 달성하지 못한 목표를 모두 확인하고, 달성하고 싶은 목표를 다시 살펴보고 새로운 목표를 리스트 업(bucket list)한다. '새로운 해, 새로운 나'라는 말을 자주 듣는 가운데 우리는 무의식 중에 시각이 12시가 되는 순간에 내 안에서 마법 같은 변화가 일어나기를 기다리고 있다.

올해야말로 원하던 변화가 마침내 일어날 것이라고 믿고, 의욕은 전에 없이 높아질 때가 많다.
그러나 올해 많은 포부를 새로 세운 사람도 있을 것이지만, 지속적인 변화는 하루아침에 일어나지 않는다. 의욕이 넘쳤을 텐데 생각만큼 빨리 결과가 나오지 않거나 생활에 지장이 생긴다면 처음 품었던 흥분은 식기 시작할 수도 있다.

그리고 해가 바뀐 지 불과 몇 달 만에 새해 포부를 접을 생각을 하기도 한다. 이것이 '포부 피로(resolution fatigue)'의 흐름이다. 지나치게 야심적인 목표를 달성하려는 나머지 피로를 느껴 심리적·육체적으로 탈진(burnout) 되거나 포기하게 된다.

하지만 이것은 실패가 아니다. 비현실적인 수많은 목표로 자신을 괴롭히지 않고 지속가능한 변화와 올바른 방법으로 포부를 세우는 것의 어려움을 부각시키고 있을 뿐이다.

새해에 우리가 포부 피로(resolution fatigue)에 빠지는 두 가지 패턴과 그 대처 방법은 다음과 같습니다.

◆ 1. 지속적인 변화를 얻기 위해 '전부인가 아닌가'의 사고방식을 깨뜨린다(Breaking the All-Or-Nothing Mindset For Lasting Change)
새해 포부를 세울 때 많은 경우 변화를 보고 싶다는 소망과 당장 결과를 내고 싶다는 생각이 의욕을 불러일으키고 있다. 뱃살을 줄이든, 체계적으로 정리 정돈을 하든, 부업을 시작하는 등 1월은 생활에 변화를 가져오는 절호의 기회라고 하는 사회적 풍조가 있다.

이것은, 현실의 생활에서는 여러가지로 일어나는 것을 고려하지 않는 일관된 대처를 필요로 하는 목표를 설정하는 것으로 연결될 가능성이 있다. 우리가 빠져드는 가장 큰 함정 중 하나는 극적인 변화에 대한 기대다. 그 때, 「모든 것 아니면 아무것도 없다(모 아니면 도)」의 사고방식이 작용한다.

갑자기 매일 완벽하게 균형 잡힌 식사를 한다, 새롭게 하기로 한 엄격한 루틴을 정말 제대로 지킨다는 등으로 자기를 몰아붙인다. 이건 너무 피곤하다. 그리고 큰 변화를 일으킬 때 당연히 일어나는 좌절은 거의 고려되지 않는다.

예를 들어 훈련을 한 번 쉬면 실패한 것처럼 느껴 '완벽하게 계속할 수 없다면 의미가 없는 것 아니냐'고 생각할 수도 있다. 이것은 죄책감과 낙담의 연쇄반응을 낳고, 곧 심리적·육체적으로 탈진(burnout)되거나 목표를 완전히 포기하는 것으로 이어진다.

2012년에 전문지 「브리티시 저널 인 제너럴 프랙티스(British Journal in General Practice)」에 게재된 연구에 따르면, 착실하게 작고 일관된 행동에 집중해 실행하면, 시간이 지나도 계속하기 쉬운 큰 습관을 만드는 데 도움이 된다고 한다.

21일 만에 습관이 형성된다는 생각은 시대에 뒤떨어진 고찰을 바탕으로 한 신화다. 전문지 「유러피언 저널 오브 소셜 사이콜로지(European Journal of Social Psychology )」에 게재된 평가가 높은 2009년의 연구에서는, 습관이 몸에 배려면 실제로는 반복해 평균 66일간의 시간이 걸린다고 한다. 하지만 일수에는 개인차가 있으므로, 행동이나 습관화하고 싶은 활동의 내용의 보잡성에 따라 다르다.

이는 오래가는 습관을 확립하기 위해 시간을 가지고 인내심을 발휘하는 것의 중요성을 강조하고 있다. 여유를 가지고 변화에 적응할 수 있도록 하고 자기긍정감(지금의 나로 충분하며, 지금 그대로의 내가 좋다는 생각을 갖는 것)을 가지고 그 과정을 받아들이는 것이 효과를 볼 수 있다. 그렇게 함으로써 눈앞의 결과를 서두르는 것이 아니라, 착실한 성장을 조준한 지속 가능한 성공의 준비가 된다.

◆ 2. 포부를 하나로 좁히면 성공하기 쉽다(Growth Happens One Resolution At A Time)
새해의 흥분과 자기개발에 대한 욕구로 달리는 것은 흔한 일이다. 스스로 최고의 내가 되려는 생각에 동기부여 받아, 결국 긴 안목의 포부를 목록으로 만들 수도 있다.

하지만, 너무 많은 목표를 세우고, 오히려 자신을 몰아붙여 버릴 위험도 있다. 그렇게 되면 한 가지 목표에 집중하기가 어려워진다. 성장하려고 하는데, 현실에서는 한 번에 모든 것을 하려고 하면 우선순위를 매길 수 없게 되어 압도당하고 만다. 또 잠재적 성장을 놓치고 있다고 느끼지 않도록 모든 분야에서 목표를 설정해야 한다는 압박도 발생한다.

새해를 맞아 낙관적이면 인생의 모든 부분을 한꺼번에 바꿀 수 있다고 생각하기 쉽다. 하지만 현실적인 단계를 밟지 않으면, 이러한 야심적인 사고방식에 의해 심리적·육체적으로 탈진(burnout)하는 지친 기분이 들 수 있다.

달성 가능한 목표를 세우기 위한 효과적인 두 가지 방법을 소개한다.

• 매월의 목표를 설정하다(Setting monthly goals)
매월 목표를 설정함에 있어서 목표에 대한 생각을 양에서 질로 전환시킨다는 접근법을 취할 수 있다. 자신의 상황에 맞는 목표를 매월 1개 세워 월별로 조정해 나간다. 그렇게 함으로써 목표에 일정한 유연성을 갖게 할 수 있다. 예를 들어 앞으로 상당히 바빠지거나 어려운 상황이 올 것을 안다면, 스트레스 관리나 자기 관리에 관한 목표를 세우는 것이 더 현실적이고 효과가 있을 수 있다.

• '만약 이렇게 되면 이렇게 할 거야' 계획을 준비(If-then” planning)
보다 집중적으로 결심(포부)를 집중하기 위한 또 다른 효과적인 접근법은 특정 목표에 대해 만약 이렇게 된다면 이렇게 하겠다는 계획을 세우는 것이다. 전문지 「어드밴스 인 익스페리멘탈 소셜 사이콜로지(Advances in Experimental Social Psychology)」에 게재된 2006년의 연구에 따르면, 사람은, 언제, 어디서, 어떻게 행동할지를 명확하게 결정하면 목표를 달성하기 쉬워진다고 한다. 예를 들어 그냥 운동을 더 하고 싶다는 게 아니라 아침 7시면 근처를 15분 산책한다는 식의 만약 이렇게 되면 이렇게 할 계획을 세울 수 있다. 시간과 행동을 구체적으로 함으로써 모호함이 없어지고 실행에 옮기기 쉬워진다.

◆ 사회적 압박이 아닌 자신의 성장에 뿌리를 둔 결심(포부)을(Aim For Resolutions Rooted In Personal Growth And Not Social Pressure)
결심(포부)은 단순히 새해 다짐이라는 전통을 따르는 것이 아니라 변화를 바라는 순수한 소망이나 필요성에 부합하는 것으로 만드는 것이 중요하다. 목표가 순수한 마음에서 생긴 것이라면 의욕을 유지하기 쉬워진다.

책임이 뒤따르는 것도 목표 달성이 쉬워지는 쉬운 방법이다. 목표를 친구에게 이야기하거나 그룹으로 하거나, 혹은 앱의 사용이나 코치와 함께 하는 것도 좋을 것이다. 그렇게 하면 격려를 받을 수 있고, 목표를 향해 계속해야한다는 것을 상기하게 된다.

아무리 꼼꼼하게 계획해도, 혹은 세운 목표가 단순한 것이라도 어려움은 따르기 마련이다. 잠재적인 장애물을 적극적으로 파악하고 장애물에 직면했을 경우의 계획도 세우고 대비하도록 한다.

마주하는 목표나 도전하는 가운데 발생하는 어려움에 어떻게 대처할 것인가는, 대처의 계속을 좌우한다. 낙관적인 자세는 좋지만 현실적인 목표를 설정하는 것을 최우선으로 해야 한다.

(출처) 2 Ways You Can Prevent ‘Resolution Fatigue’ In 2025—By A Psychologist
https://www.forbes.com/sites/traversmark/2025/01/09/2-ways-you-can-prevent-resolution-fatigue-in-2025-by-a-psychologist/

*재미있거나 도움이 되셨다면 '구독' 꾹 눌러 주시기를 부탁드립니다. 늘 행복하세요.