더 나은 잠을 자기 위한 10가지 골든룰(황금룰)이란?

더 나은 잠을 자기 위한 10가지 골든룰(황금룰)이란?

인생의 3분의 1은 잠을 자며 산다는 인류에게 양질의 수면을 취하는 것은, 보다 나은 퀄리티 오브 라이프(QOL)를 실현하기 위한 첫걸음이라고 할 수 있지만,  머릿속으로 알고는 있어도 좀처럼 실천에 옮기지는 못한다. 그런 사람들을 위해 질 높은 수면을 취하기 위한 '10개의 골든룰'이 제시되어 있다.

◆ 01: 자려고 노력하는 것은 20분까지
이불이나 침대에 들어가도 잠들지 못할 때에 「자자!」라고 노력하는 경우가 있지만, 그 노력이 지속되는 것은 최장 20분이라고 한다. 20분이 지나도 잠이 들지 않으면 한 번 일어나 책을 읽거나 가벼운 운동을 하는 등의 기분전환을 한다. 얕은 잠을 8시간 자는 것보다 깊은 잠을 5시간 자는 것이 수면의 질은 높아진다.

◆ 02: 나만의 '잠들기 의식' 만들기
잠들기까지의 절차를 패턴화해 일종의 '의식'을 만들어 놓으면 자신의 몸에 자야 할 때임을 익혀 잠이 들기 쉽다. 처음에는 잘 안 되는 경우가 있지만 점차 자신의 몸이 패턴에 순응하여 잠자는 타이밍을 배우게 된다.

◆ 03: 침실을 적정 온도로 해 둔다
수면에 가장 적절한 실온은 섭씨 온도 18도에서 20도 사이인 것으로 알려져 있다. 또 온도만큼 중요한 것이 적절하게 환기가 이뤄지고 있다는 것.깊은 잠에 들기 쉽고, 기상하기 쉬워 질 높은 잠을 얻을 수 있는 디바이스인 'Withings Aura'는 침실이 수면에 최적의 환경을 벗어났을 때 알려주는 기능도 있어 좋은 수면을 취하는 데 도움을 주는 아이템이다.

◆ 04: 자기 직전 목욕·샤워는 피한다.
잠이 들기 직전에 목욕이나 샤워를 하면 체온이 너무 올라 버리기 때문에 의외로 역효과가 난다고 한다. 가장 좋은 목욕 타이밍은 수면 2시간 전으로 알려져 있다.

◆ 05: 불빛이나 소음 피하기
필요 이상의 불빛이나 소리도 잠을 방해하는 요인이 되기 때문에 자기 직전에 큰 소리로 음악을 듣거나 스마트폰 등의 전자기기를 사용하는 것은 피하는 것이 좋다. 앞서 기술한 Withings Aura에는 그러한 환경을 감지하여 알려주는 기능도 갖추고 있다.

◆ 06 : 저녁 식사는 자제하고
자기 전에 과식하면 의식의 경계 수준이 올라가 수면 중 깨어나는 횟수가 증가한다고 한다. 자기 전에는 이완효과가 있는 따뜻한 허브차나 차가운 우유를 컵에 한 잔 마시는 것이 최적이다.

◆ 07: 낮 시간을 활동적으로 보낸다
낮 시간을 활발하게 보내면 밤에 잠들기 쉬워진다는 것이 연구 결과에서도 밝혀졌다. 그러나 잠들기 4시간 이내에 격렬한 운동을 하면 반대로 몸이 깨어나 버리기 때문에 주의가 필요한다.

◆ 08: 자는 타이밍을 스케줄화한다
잠자는 시간을 정해 매일 꼭 그 시간에 자는 것도 중요하다. 평일과 주말에는 잠자는 시간을 바꿔도 좋다고 한다.

◆ 09 : 자연스러운 푸른 빛을 받아 기상한다
가장 좋은 방법은 역시 햇빛을 받아 일어나는 것이다. 침실의 커튼을 조금 열어두고 아침이 되면 햇빛이 들어오도록 해두면 기분 좋게 일어날 수 있을 것이다. Withings Aura에는 부드러운 푸른빛을 비추어 기상을 돕는 기능도 갖추고 있다고 한다.

◆ 10 : 기상 시 몸을 따뜻하게 한다
기분 좋게 잠들기 위해 인간의 몸은 수면 중에 체온을 낮게 유지하는 특징을 가지고 있다. 따라서 반대로 일어날 때는 그 온도를 높여 주어야 한다. 이불에서 나오는 것은 꽤 힘든 일이지만, 아침 샤워는 몸에 스위치를 넣는 좋은 방법이라고 할 수 있을 것이다.

10 golden rules of Sleep-Health Boosters
http://blog.withings.com/2015/03/05/10-golden-rules-of-sleep/