단백질, 너무 많이 섭취하면 어떻게 돼? 단백질 과잉섭취의 문제

단백질, 너무 많이 섭취하면 어떻게 돼? 단백질 과잉섭취의 문제

단백질 부족으로 "근육량은 줄어든다"는 말 그대로 줄어든다고 할 수 있습니다.
근육은 단백질 그 자체. 그 때문에, 부족하면 당연히 근육은 줄어 버립니다. 또한 단백질이 부족하면 근육을 분해하여 아미노산을 생성하므로 근육량의 저하로 이어집니다.

또한 단백질이 부족하게 되면, 단백질을 재료로 하는, 몸의 균형에 관련된 호르몬, 소화, 흡수, 신진 대사와 관련된 효소 등의 활성이 떨어지는 것으로, 충분한 에너지가 전신으로 돌지 않게 됩니다· 몸의 신진대사시키는 능력이 하락하는 등이 발생하기 때문에, 피로해지기 쉬워집니다.
자료에 따르면 '현시점에서는 단백질의 내용 상한량을 설정할 수 있는 명확한 근거가 되는 보고는 충분하지 않다'고 기재되어 있습니다.

즉 결론을 알 수 없다는 것으로, 아직 결론은 나지 않았습니다. 다만 충분한 근거는 없지만 그래도 현재 있는 데이터로 미루어 볼 때 하루 총 섭취 에너지의 20%까지만 해 두는 것이 기준이 될 수 있습니다.

그럼 어느 정도가 과하게 섭취하게 되는 것일까요. 섭취량에 관한 논문을 몇 가지 참고하면서 소개해 보겠습니다.

◆ [논문1] 약2.0~2.5g/kg/일 이상 섭취는 바람직하지 않다
신체적인 필요성, 체중관리, 단백질의 독성회피를 바탕으로 산출한 최대 단백질 섭취량의 상한에 관해서는 약 2.0~2.5g/kg/일(예: 체중 50kg이면 100~125g/일), 섭취에너지의 약 25%로 보고되었습니다.

이 이상의 과도한 단백질 섭취는 소화기관이 식사성 단백질에서 아미노산을 흡수할 수 있는 속도(1.3~10g/h)나 단백질을 탈아미노화하여 요소를 생성하고 과도한 질소를 배출하는 간의 능력을 초과하여 고아미노산혈증, 고암모니아혈증, 고인슐린혈증, 구역질, 설사 등을 일으킬 수 있다고 합니다.

이 논문에서는 섭취 에너지의 35%를 넘으면 이러한 증상이 나타날 수 있다고 추정하고 있습니다(*1).

◆ [논문2] 2.0g/kg 체중/일은 안전하지만 그 이상의 장기섭취는 바람직하지 않다
이어진 논문에서는 2.0g/kg 체중/일 장기섭취는 안전(예: 체중 50kg이면 100g/일), 
3.5g/kg 체중/일이 허용 상한(예: 체중 50kg이면 175g/일), 2g/kg 체중/일을 초과하는 만성적인 섭취는 피해야 한다고 하였습니다.

즉, 운동 혹은 질병으로 인해 체력을 소모하고 있을 때는 일시적으로 상한 3.5g/kg 체중/일 단백질을 섭취하는 것은 허용할 수 있지만, 만연히 2.0g/kg 체중/일을 초과하는 단백질 섭취를 계속하는 것은 바람직하지 않다고 보고되고 있습니다.

◆ [논문 3] 4.4g/kg 체중/일에서도 건강상의 문제는 없었다
마지막으로 극단적인 예인데, 20명의 남녀(남자 11명, 여자 9명, 25.2±6.3세, 키 170.0±8.9cm, 몸무게 71.8±12.2kg, 일주일에 평균 8.5±3.3시간 정도의 근육 트레이닝을 하는 사람들)가 8주 동안 4.4g/kg 체중/일의 단백질을 섭취했습니다. 평균 307±69g/일입니다.

이것은 지극히 많은 하루의 단백질 섭취량이지만, 현저한 건강상의 문제는 발생하지 않았습니다. 또한 체지방도 증가하지 않았습니다.

그러나 장기간의 안전성은 보고되지 않았기 때문에 일률적으로 단백질 섭취량의 상한이 없다고도 할 수 없습니다.

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