근육 트레이닝(훈련)에는 단백질뿐 아니라 '탄수화물 섭취도 중요'

근육 트레이닝(훈련)에는 단백질뿐 아니라 '탄수화물 섭취도 중요'

'근력 트레이닝(훈련) 시에는 단백질을 섭취할수록 근육의 성장이 촉진된다'고 알려져 있기 때문에 근육 트레이닝을 하고 있는 사람에게는 고단백·저탄수화물 식사 메뉴가 권장되기 쉽습니다. 그러나 분명하게 '조각같은' 근육을 만들기 위해서는 탄수화물 섭취도 필요하다고 전문가들은 주장하고 있습니다.

2023년 대회에서 경험 많은 보디빌더라면 누구나 동경하는 '미스터 유니버스 마스터즈 오버 45' 타이틀을 획득한 52세의 보디빌더 마크 테일러는 인터뷰에서 "성공의 열쇠는 사실 탄수화물"이라고 말한 바 있습니다.

이런 테일러도, 캐리어(career)의 대부분을 전통적인 고단백·저탄수화물 식사의 엄격하게 소비해 왔습니다. 그러나 늘 따라다니는 피로감에 시달리던 테일러는 탄수화물을 자제한다는 생각과 혹독한 다이어트를 버리고 탄수화물과 칼로리를 많이 섭취하는 식단으로 전환함으로써 오랜 꿈을 이뤘습니다.

영국 에식스대에서 스포츠운동과학 강사인 헨리 장 등에 따르면 훈련을 통한 근육 성장은 새로운 근육이 만들어지거나 근조직이 복구되는 근단백질 합성과 근조직이 분해되는 근단백질 분해라는 두 가지 과정으로 이뤄진다고 합니다. 근육의 합성과 분해는 체내에서 동시에 진행되기 때문에 두 과정의 속도와 균형이 근육의 성장을 좌우하게 됩니다.

근육의 합성에는 물론 단백질이 중요하고, 트레이닝 후에 우유 단백질 등의 '속방성 단백질', 즉 몸에 흡수가 빠른 단백질을 20~40g 섭취하면 단기적인 근단백질의 합성이 촉진된다는 연구 결과가 보고되었습니다. 또 취침 전에 카제인 프로틴 등의 '서방성 단백질'을 섭취하면 야간 근육 회복이 향상된다는 데이터도 있습니다.

그리고 근단백질의 분해속도에 영향을 주는 것이 바로 탄수화물입니다. 왜냐하면 탄수화물 섭취는 체내에서 인슐린이라는 호르몬을 분비시키는 연결고리가 되는데 인슐린에는 단백질의 분해를 억제하는 효과가 있다는 것을 알고 있기 때문입니다.

일반적인 보디빌더는 근육을 늘리기 위해 하루 섭취 칼로리를 15% 이상 늘리는 '증량기'를 설정하고, 이후 근육을 더 돋보이게 하기 위해 체지방을 줄이는 '감량기'에 들어갑니다.

이때 탄탄한 몸을 얻기 위해서 저탄수화물 접근법이 취해질 수 있는데 탄수화물 부족은 체력이나 면역력 저하와 피로 증대를 초래해서 퍼포먼스(performance)를 떨어뜨릴 수 있는 위험성이 있습니다. 또 저탄수화물 다이어트는 여성의 월경 기능을 흐트러뜨리거나 특히 남성이 근육을 발달시키는데 필요한 호르몬인 테스토스테론을 하락시킬 수도 있습니다.

탄수화물은 근육에 글리코겐으로 저장되어 격렬한 훈련을 가능하게 함으로써 간접적으로 근단백질 합성에 기여합니다. 반대로 탄수화물을 자제하고 근글리코겐이 부족한 채로 훈련을 계속하면 근육을 증강하는 과정과 훈련 전체의 퍼포먼스(performance)에 영향을 미치게 됩니다.

단백질에도 종류가 있듯이 탄수화물 선택도 중요합니다. 앞서 말한 테일러의 경우 코치의 지도에 따라 평소의 닭고기와 브로콜리 메뉴에 고구마와 포리지, 즉 곡류로 만드는 죽을 추가함으로써 혈당치의 급상승을 억제하면서 탄수화물을 섭취했습니다.

탄수화물의 선택에는 글리세믹 인덱스(GI)라는 지표가 관련되어 있습니다. GI는 특정 식품에 포함된 탄수화물이 혈당을 상승시키는 속도를 나타내는 것으로, 저GI의 식사는 혈당의 상승을 완만하게 하고 하루를 통해 지속적인 에너지를 가져옵니다.

또한, 강도 높은 트레이닝이나 장시간의 트레이닝 후에 베이글이나 그래놀라 등 고GI 식품을 섭취함으로써 근육에 대한 글리코겐의 신속한 보급이 지원된다는 연구 결과도 있습니다.

이에 따라 헨리 장 등은 「훈련과 이후 회복 전략에는 하루 내내 저GI 식품과 고GI 식품을 조합하는 것이 효과적입니다. 즉 탄수화물로 훈련에 에너지를 공급하면서 근육에 단백질을 공급하는 것이 목표 달성에 효과적이라는 것입니다. 예전의 테일러처럼 원하는 결과를 얻을 수 없다면, 빠진 퍼즐 조각은 탄수화물일 수도 있습니다」라고 말했습니다.

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