근육 트레이닝이 유산소 운동만큼 건강에 중요한 이유?

근육 트레이닝이 유산소 운동만큼 건강에 중요한 이유?

사람에게 '정기적인 운동은 건강의 원천이다'라고 하여 운동이 일반적으로 장려되고 있지만, 이러한 맥락에서의 '운동'은 걷기나 조깅, 사이클링 등 대부분은 유산소 운동을 가리키는 경우를 말합니다. 그러나 실제로는 건강하게 지내기 위해서는 '근육 트레이닝'도 유산소 운동만큼이나 중요하다고 호주 서던 퀸즐랜드 대학 연구자가 설명하는 내용입니다.

근력운동도 건강에 중요하다고 주장하는 사람은 서던퀸즐랜드대 제이슨 베니 등 운동생리학자들 입니다. 베니 등에 따르면 근력운동에 대한 과학적 연구는 30년 넘게 활발히 진행되고 있으며 근력운동은 근육량과 근육강도, 골밀도를 증가시키는 효과가 있을 뿐 아니라 혈류에서 당과 지방을 제거하는 체기능을 개선한다고 합니다. 주요 우울 장애나 우울증과 불안감을 덜어주는 효과까지 있는 것으로 입증됐다고 합니다.

그러나 2011년부터 2017년까지 미국에서 실시된 설문조사에 따르면 응답자 160만 명 중 '유산소 운동을 하지 않는다'고 응답한 비율은 32.2%였지만 '근육 트레이닝을 하지 않는다'고 응답한 비율은 57.2%로 유산소 운동을 하지 않는 사람에 비해 근육 트레이닝을 하지 않는 사람은 25%나 많아 '절반 이상은 근육 트레이닝을 하지 않는다'는 결과를 보여주고 있습니다.

이런 근육 트레이닝에 대해 베니 등은 대규모 조사 데이터를 메타 분석해 근육 트레이닝에는 '당뇨병, 심혈관질환, 비만 등 만성질환 위험을 낮추는 효과'가 있다는 것을 새롭게 발견했습니다. 총 37만 256명의 피실험자가 참가한 11건의 종단적 조사를 분석한 결과, 운동을 전혀 하지 않는 피험자에 비해 근육 트레이닝을 실시하고 있던 피실험자는 모든 원인의 사망률이 21%나 낮았다고 합니다. 또한 사망위험을 낮추는 효과가 상승하는 것은 주 1~2회의 근육 트레이닝까지로, 더 이상 빈도를 높여도 효과는 상승하지 않는다고 합니다.

또 근력운동이 사망 위험을 낮추는 효과에 대해 베니 등은 연령·성별·교육수준·수입·몸매스지수·우울증·고혈압 등의 요인을 고려해도 명백한 효과가 있었다는 점에는 변화가 없었다고 특기했으며, 근력운동은 누구에게나 효과가 있다고 밝혔습니다.

베니 등에 따르면 유산소 운동에 비해 근육 트레이닝은 인지기능이나 신체기능 저하 등 고령성 질환에 특히 영향이 커 노인들에게 추천하고 있습니다. 
따라서 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 유행하는 시기 등 실내에서 생활하는 때에는 팔굽혀펴기와 스쿼트 등 자체의 무게(自重) 훈련은 집에서 할 수 있으므로 연구자들은 권장하는 방법 중에 하나입니다.

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Muscle-strengthening Exercise Epidemiology: a New Frontier in Chronic Disease Prevention | Sports Medicine - Open | Full Text
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-020-00271-w

Lift your game: the undervalued role of strength training in chronic disease prevention - University of Southern Queensland
https://www.usq.edu.au/news/2020/08/jason-bennie-lift

Strength training is as important as cardio - and you can do it from home during COVID-19
https://theconversation.com/strength-training-is-as-important-as-cardio-and-you-can-do-it-from-home-during-covid-19-144668

Strength training is as important as cardio - and you can do it from home during COVID-19