과한 운동은 역효과? 하루 90분 월 23회 이상의 운동은 정신에 악영향을 끼친다

과한 운동은 역효과? 하루 90분 월 23회 이상의 운동은 정신에 악영향을 끼친다

운동을 하게 되면 신체적 건강뿐만 아니라 정신상태도 개선됩니다.
그럼 구체적으로 어느 정도의 시간·빈도로 운동을 하면 가장 멘탈을 개선할 수 있을까?

영국 옥스퍼드대 새미 체크로드(Sammi Checkroud) 등 연구팀은 120만 명 이상의 건강 데이터를 사용해 운동 시간·빈도와 정신상태의 관계를 조사하였습니다.
그 결과 전혀 운동을 하지 않은 사람에 비해 운동을 하는 사람은 멘탈(mental)이 떨어지는 일수가 약 43.2% 적었습니다.

 

A study of 1.2 million people in the USA has found that people who exercise report having 1.5 fewer days of poor mental health a month, compared to people who do not exercise. The study found that team sports, cycling, aerobics and going to the gym are associated with the biggest reductions, according to the largest observational study of its kind.

그리고 정신상태를 개선하는 최적의 운동 빈도는 하루 30-60분, 주 3-5회인 것으로 확인되었습니다.
하지만 과한 것은 금물입니다. 1회 90분 이상의 운동을 1개월 23회 이상 한 사람은 정신건강을 악화시킬 가능성이 있는 것으로 보입니다.

이 연구에 대한 자세한 내용은 학술지 '랜싯 정신의학지'에 2018년 8월 8일에 게재되어 있습니다.


◆ 어느 정도의 페이스로 운동을 해야 멘탈에 좋은지
운동은 순환기계 질병, 뇌졸중, 비만 등 모든 원인의 사망률을 하락시키는 것으로 잘 알려졌습니다.
그러나 운동과 정신적 건강의 관련성을 조사한 연구는 있지만, 그 관련성은 확실히 알려져 있지 않습니다.

한 가지 구체적인 연구의 예를 들면, 영국 브리스톨대학의 연구가 있습니다.
이 연구에서는 18-69세 남녀 361명을 대상으로 실험기간에 운동을 하도록 요구받는 사람과 요구받지 않은 사람 두 그룹으로 나누어 운동이 정신적 상태에 미치는 영향을 검토하였습니다.

결과적으로 운동은 정신상태에 좋은 효과를 가져오지만 10대에서는 그런 효과가 나타나지 않았습니다.
이러한 연령층에서 다른 경향이 확인된 원인 중 하나는 '샘플 사이즈가 적다'는 것이 있었던 것으로 고찰하고 있습니다.

또 어느 정도의 빈도·강도·시간으로 운동에 임하면 멘탈에 가장 좋은 영향을 줄 수 있는지, 한편으로 운동을 너무 많이 해서 멘탈에 악영향은 없는지는 알지 못했습니다.
운동이 정신적 건강을 개선한다면 어느 정도의 속도·강도·시간으로 운동을 해야 하는지 밝히는 것은 많은 사람들에게 유익할 것입니다.
이에 영국 옥스퍼드대학의 새미 등 연구팀은 지금까지 최대 규모인 120만 명 이상의 건강 데이터를 사용하여 운동과 정신상태의 관계를 조사하였습니다.

연구팀은 2011년, 2013년, 2015년 행동위험인자 감시시스템 조사를 통해 수집된 미국 120만 명 이상의 데이터를 사용했습니다.
행동 위험인자 감시 시스템 조사란 미국 전역에서 매년 실시되는 자기 보고식 전화 조사입니다.수집된 데이터를 분석하여 일반적인 건강 상태와 관련된 행동 위험 요인에 대한 유병률 데이터를 제공합니다.

그들은 운동을 하고 있는 사람과 운동을 하지 않은 사람의 자기 신고로 인한 정신적 침체를 경험한 일수를 비교한 것입니다. 그리고 연령, 인종, 성별, 혼인력, 연수입, 교육연수, BMI, 신체적 건강도의 영향을 제외하기 위해 조정을 실시하여 운동 여부와 정신적 상태의 관계를 분석하였습니다.

그런데 운동의 유무는 정신면에 어떤 영향을 미쳤을까요?

◆ 운동하면 정신적인 우울증이 적다
분석 결과 운동을 하지 않은 사람(한 달에 약 3.5일)과 비교해 운동을 하는 사람(한 달에 약 2일)은 정신적 건강 상태가 나쁜 날이 한 달에 약 43.2% 적은 것으로 확인됐습니다.

또 이런 경향은 과거 우울증 진단 이력이 있는 사람일수록 운동을 통한 멘탈 개선 효과가 강한 것으로 나타났습니다. 구체적으로는 운동을 하지 않은 사람(한 달에 약 11일)에 비해 운동을 하고 있는 사람(한 달에 약 7일)은 한 달에 정신적으로 우울해지는 일수가 약 3.8일 적어졌습니다.

운동을 하지 않는 사람(한 달에 약 3.5일 우울)에 비해 운동을 하는 사람(한 달에 약 2일 우울)은 정신건강이 나쁜 날이 한 달에 약 43.2% 적습니다.

나아가 운동의 종류에 관해 '팀 스포츠'가 정신적 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

기본적으로는 어떤 종류의 운동이든 효과는 있지만 걷기나 달리기 같은 혼자 하는 운동보다 야구나 축구 등 여러 사람이 하는 유산소 운동이 더 강한 효과를 가지고 있습니다.

또한 팀 스포츠에 이어 사이클링과 에어로빅 그리고 헬스장 다니기가 정신적 건강도 향상에 기여한다는 것으로 알려져 있습니다.

운동의 종류에 따라 정신적 우울증 감소율이 달라집니다.

하지만 혼자 할 수 있는 요가나 집안일이라도 정신적 부담을 약 10% 이상 감소시키는 효과를 가지고 있기 때문에 부하가 적은 운동으로도 멘탈을 개선할 수 있는 것으로 보고 있습니다. 팀 스포츠가 혼자하는 운동보다 멘탈을 개선할 수 있는 이유는 당연하게도 운동을 하는 중에는 인간관계가 수반되지 않는다고 생각하게 됩니다.

연구팀은 "이번 결과는 운동에 따른 사회활동이 외톨이와 고립을 줄이고 팀 스포츠가 다른 스포츠보다 정신적 건강 유지에 뛰어날 가능성을 보여준다"고 말했습니다.
또한 이번 연구에서는 운동의 종류뿐만 아니라 정신적 건강에 가장 적합한 운동량에 대해서도 조사가 이루어졌습니다. 그리고 그 결과 흥미롭게도 운동의 과도함이 역효과가 날 가능성이 나타난 것입니다.

◆ 과도한 운동량은 정신상태를 악화시킨다
이 연구에 따르면 운동과 정신상태에는 'U자형'의 관계성이 있는 것 같습니다.
즉, 어느 지점까지 운동 빈도를 늘려야 멘탈을 개선할 수 있지만 어느 지점을 넘으면 멘탈 상태를 악화시킬 수 있다는 것입니다.

그 경계가 되는 것인 멘탈측면을 개선하는 운동의 최적의 페이스는 '하루 30-60분, 주 3-5회'였습니다.

멘탈을 개선하는 운동의 최적의 페이스는 '주 3-5회, 하루 30-60분'

이 경계가 되는 점을 넘은 '하루 90분 이상, 한 달 23회 이상' 운동은 정신상태에 최적인 운동량의 경우와 비교해 지난 한 달 동안 우울한 일수가 약 1.5배 늘어나 정신건강이 악화될 가능성이 확인됐습니다.

연구팀은 '그동안 사람들은 운동을 하면 정신적 건강이 좋아질 것이라고 믿어왔다. 그러나 우리의 연구는 그렇지 않다는 것을 시사한다. 1회 90분 이상 운동을 한 달에 23회 이상 하는 것과 같은 과도한 운동은 정신적 건강상태가 좋아지는 것이 아니라 악화된다.'라고 말합니다.

운동을 할 때는 신체적, 정신적으로도 건강해질 수 있도록 시간과 빈도에 고려해 운동을 해야 할 것으로 보입니다.

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One Hour of Exercise a Week Can Prevent Depression
https://neurosciencenews.com/exercise-depression-7643/

Exercise linked to improved mental health, but more may not always be better
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180808193656.htm

Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30099000/

Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study
https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223

Facilitated physical activity as a treatment for depressed adults: randomised controlled trial
https://www.bmj.com/content/344/bmj.e2758

Exercise linked to improved mental health, but more may not always be better

One Hour of Exercise a Week Can Prevent Depression