과즙 100% 과일주스의 함정? 건강을 위해 먹는다고 해도 체중증가와 관련 있어

과즙 100% 과일주스의 함정? 건강을 위해 먹는다고 해도 체중증가와 관련 있어

SNS에서 볼 수 있는 스타일이 좋은 인플루언서들은 흔히 아침식사로 과일즙 100%의 과일주스를 마시는 것을 보여주고 있습니다.
확실히 신선한 과일만으로 만들어져 다른 것이 들어 있지 않은 과일주스는 건강에 좋을 것 같습니다.

그러나 새로운 연구에서는 100% 과일주스의 너무 많이 마시는 것에는 주의가 필요하다고 보고되고 있습니다.

캐나다 토론토대학(University of Toronto) 영양과학과에 소속된 미셸 응우옌 등 연구팀은 42건의 연구를 바탕으로 한 메타분석을 통해 100% 과일주스 섭취가 어린이와 성인의 체중 증가와 관련이 있다고 발표한 것입니다.

 

Consuming 100% fruit juice offers a convenient way to meet daily fruit recommendations, thereby providing essential nutrients like vitamins, antioxidants, and polyphenols. However, concerns arise about potential weight gain due to the high levels of free sugars and energy in these beverages. Furthermore, limited fiber in juice as compared to whole fruits may lead to lower satiety and increased energy intake.

자세한 연구 내용은, 2024년 1월 16일자의 학술지 「JAMA Pediatrics」에 게재되어 있습니다.

◆ 과즙 100% 과일주스에 관한 메타분석 실시
100% 과일주스는 아이부터 어른까지 많은 사람들에게 사랑받고 있으며, 맛뿐만 아니라 '과일을 섭취하고 싶다'는 사람들의 바람을 충족시켜 줍니다.

일반적으로 성인은 하루에 2~3컵의 과일을 섭취하는 것이 좋으며, 사과는 하루에 한 개, 무는 1/2컵에서 1컵이 권장됩니다.
이 정도의 과일을 섭취함으로써 심혈관·뇌혈관 질환 등 다양한 질병의 발병 위험을 낮춘다고 알려져 있습니다.

그러나 매일 권장량이 있지만 사과 한개라도 그것을 매일 먹는 것은 간단하지 않습니다.
그래서 어떤 사람들은 100% 과일 주스를 선택합니다.

1컵(약 200ml)이 사과 1개 분량에 해당하기 때문에 쉽게 권장 섭취량을 충족할 수 있는 것입니다.
물건의 몇 초 만에 과일에 들어 있는 비타민, 항산화 물질, 폴리페놀 등을 섭취할 수 있다고 생각하면 굉장히 효율적이라고 생각할 수 있을 것입니다.
그러나 과일을 직접 먹는 것이 아니라 과일 주스를 마시는 것에는 함정이 있습니다.

100% 과일 주스에는 '건강에 좋은 이미지'를 가지고 있습니다.

이에 응우옌 등 연구팀은 100% 과일주스를 매일 마시는 어린이나 어른에게는 어떤 영향이 있는지 메타분석을 하였습니다.
이들은 지금까지 진행된 42건의 연구 결과를 통합해 100% 과일주스를 마시는 것과 체중 증가에 어떤 관련성이 있는지 분석한 것입니다.

여기에는 어린이(총 4만5851명)를 대상으로 한 17건의 연구와 성인(총 26만8095명)을 대상으로 한 25건의 연구가 포함되어 있습니다.
그리고 연구자에 따르면, 「메타분석의 좋은 점은, 소규모의 연구를 정리해, 마치 하나의 큰 연구인 것처럼 분석할 수 있는 것입니다」라고 말하고 있습니다.

◆  '100% 과일 주스를 과하게 마시면' BMI를 증가시킨다
100% 과일 주스를 마시는 아이는 BMI가 약간 증가하는 경향이 있습니다.
메타분석 결과 어린이의 경우 100% 과일주스 섭취량과 체중 증가 사이에는 상관관계가 인정되었습니다.

그리고 하루 100% 과일주스 섭취량이 약 240ml 증가할 때마다 BMI(비만도를 나타내는 체격지수)가 0.03 높아지는 것으로 나타났습니다.
성인에 있어서는 어린이의 경우만큼 명확한 결과는 나오지 않았습니다.

당초 칼로리 측정방법에 편차가 있었기 때문에 섭취량과 체중 증가에 관한 유의미한 관련성은 인정되지 않았습니다.
하지만 측정 방법을 조정한 재분석에서는 성인도 하루 100% 과일주스 섭취량이 약 240ml 증가할 때마다 BMI가 0.02 높아진다는 결과를 얻을 수 있었습니다.

BMI는 몸무게(kg) ÷ 신장(m)2로 표시되며, BMI의 표준은 18.50~25.00입니다.
예를 들어, 체중 50kg에 신장 1.6m인 사람은 19.50이 되어 표준 체형이라고 할 수 있습니다.

만일 이 사람의 체중이 10kg 증가한다고 해도, BMI는 23.43이며, 표준 체형 내에 들어갑니다.
그렇게 보면 과일주스 240ml마다 BMI가 0.02 혹은 0.03 늘어나는 것은 굉장히 사소한 문제로 보일 수 있습니다.

BMI 증가는 미미하지만, 몇몇 사람들은 과일 주스를 그만 많이 마시고 있습니다.
그러나 어떤 연구자는 과일 주스를 마시는 습관이 있는 사람은 하루에 더 많은 양을 마시는 경향이 있다고 지적하고 있습니다.

확실히 누군가가 배량인 500ml의 100% 과일 주스를 마시고 있었다고 해도 건강하지 않다고는 생각하지 않습니다.
그러나 그것만으로도 BMI는 0.040.06 늘어나게 됩니다. 그리고 사과 주스라면 이것만으로 250kcal(공기밥 한 그릇 분량의 칼로리)를 섭취하게 되어 체중이 증가하는 것도 이상하지 않습니다.

또한 100% 과일주스는 제조 과정에서 본래 과일에 함유된 식이섬유가 제거된다는 단점이 있습니다.
그리고 순식간에 많은 양을 섭취할 수 있기 때문에 혈당이 급상승해 버리는 것입니다.

확실히 100% 과일 주스를 마시는 것은 그다지 건강하지 않은 과일의 섭취 방법이라고 할 수 있습니다.
매일 섭취하고 싶은 것은 과일 주스가 아니라 '과일 그 자체'입니다.

따라서 연구팀은 결론적으로 비만을 막기 위해서라도 100% 과일주스 섭취에는 어느 정도 제한이 필요하다는 것을 인정하고 있습니다.
특히 자녀의 건강을 챙기는 부모들은 자녀에게 과일주스를 주는 것이 아니라 적절한 양의 과일을 주어야 할 것입니다.

일반적으로 권장하는 과일 섭취량을 충족시키기 위해 '매일 과일 주스를 마신다'가 아니라 '매일 과일을 먹는다'고 하는 것이 좋습니다.
물론, 「과일 주스를 가끔 즐긴다」정도라면, 어른이든 아이든 문제는 없을 것입니다.

*재미있거나 도움이 되셨다면 '구독' 꾹 눌러 주시기를 부탁드립니다. 늘 행복하세요.

 

Evidence that 100% fruit juice consumption is associated with a BMI gain in children
https://www.news-medical.net/news/20240117/Evidence-that-10025-fruit-juice-consumption-is-associated-with-a-BMI-gain-in-children.aspx

Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults
https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2813987

Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults