한번 몸에 밴 나쁜 습관을 끊어 내려면?

한번 몸에 밴 나쁜 습관을 끊어 내려면?

흡연이나 늦은 밤 야식 등 습관화된 행동을 멈추기 어렵고, 한번쯤 끊어야 할 습관이, 시작한지 며칠 만에 원래대로 되돌아가는 경우가 많다. 유튜브 채널 AsapSCIENCE에서는 한번 몸에 밴 나쁜 습관을 고치는 방법을 소개하고 있는 내용이다. 

손톱을 물어뜯거나 깨물고, 또는 흡연하거나 늦은 밤 야식을 하는 등 나쁜 습관을 없애려면 어떻게 해야 할까?

듀크대 연구에 따르면 사람이 하는 동작의 45%는 매일 같은 장소에서 이뤄지는 경향이 있다고 한다. 
즉, 사람이 생활하고 있는 시간의 약 절반은 습관화되어 있고 루틴 워크(일정하게 정해진 일상업무, routine work)가 철저하다고 할 수 있다. 

매사추세츠 공과대학(MIT)에서는 습관화된 뇌를 알아보는 실험을 하고 있다. 이 실험에서는 T자형 미로를 만들고 T자형 통로를 왼쪽으로 꺾은 끝에 초콜릿을 놓았다. 그리고 입구 앞에 생쥐 한마리를 준비한 뒤 게이트를 열면 생쥐가 어떤 경로를 통해 초콜릿에 도달하는지 조사했다고 한다. 

그러자 생쥐는 미로를 어슬렁거리며 직진하다가 한 번 오른쪽으로 돌아 아무 일도 없는 것을 확인한 후 왼쪽 초콜릿에 다다랐다고 한다. 이때 뇌파를 살펴보면 항상 활동하고 있는 상태였다는 것이다. 

그 후 생쥐에게 몇 번이나 같은 일을 하고 초콜릿의 위치를 학습시켰더니 어슬렁거리지 않고 부드럽게 초콜릿까지 도달할 수 있었다고 한다. 이 때의 뇌파를 조사하면 게이트를 열었을 때와 초콜릿에 도착했을 때의 2회 밖에 활동하지 않게 되었다고 한다. 

이 실험 결과를 통해 뇌는 새로운 행동을 할 때 많은 정보를 끌어모아 항상 활발하게 일하고 있는 상태가 되는 것으로 보인다. 
그리고 행동 패턴이 정해져 뇌 속에서 지금까지의 행동을 하나의 덩어리로 처리할 수 있게 되면…. 


새로운 습관으로 뇌에 저장된다. 
이 덕분에 '양치질을 하면서 차를 후진으로 이동시킨다'는 등의 난이도 높은 기술이라도 패턴화되면서 쉽게 할 수 있게 된다. 

이 학습 프로세스는 「계기」 「루틴」 「보상」의 3개의 스텝의 반복으로 이루어져 있다고 한다. 생쥐의 실험으로 비유하면, 「계기」는 게이트를 여는 신호이고, 「루틴」은 T자형의 미로, 「보상」는 초콜릿이다. 
그리고 행동이 습관화되면 '계기'에 대해 행한 액션에 대해 '보상'만 돌아오는 공정으로 생략되기 때문에 뇌는 이 두 단계의 타이밍밖에 사물을 생각하지 않게 된다는 것이다. 

그러나 습관은 반드시 좋은 보상으로 이어진다고는 할 수 없다. 예를 들어 상한 음식을 먹고 배탈이 없었던 사람은 벌레 먹은 팝콘을 보고도 '아직 먹을 수 있다'고 느끼는 나쁜 습관이 생길 수 있다. 

실제로 있었던 예로 들 수 있는 것이 미국 국민에게 균형 잡힌 식사를 하도록 하기 위해 실시된 캠페인 'TAKE5'이다. 
이 중에서는 사과, 브로콜리, 바나나, 오렌지, 당근 등 5가지 식재료를 습관적으로 먹는 것이 권장하였다. 그러나, 실제로 이 습관이 몸에 밴 사람은 전체의 11%에 불과하였다고 하며, 습관화시키는 것은 어려운 것으로 알려져 있다. 

그럼 나쁜 습관을 고치려면 어떻게 하면 좋을까요? 'THE POWER OF HABIT'의 저자인 찰스 듀히그는 쿠키를 예로 들어 설명하고 있다. 

듀히그는 매일 오후 3시 15분이 되면 카페테리아로 이동해 쿠키를 먹는 습관이 있었다. 
그리고, 매일같이 체중이 증가하고 있기 때문에, 「그만둬야지…」라고 느끼고 있었다고 하지만, 습관화되어 버린 행동은 멈출 수 없었다고 한다. 

어느 때 듀히그는 "왜 카페테리아에 갈까?"라고 생각해 보니 친구들과 뒷담화를 하는 것을 기대했다는 것이다. 
즉, 3시 15분에 이동하는 목적은 쿠키를 먹는 것이 아니라 누군가와 수다를 떠는 것이었다. 

그래서 듀히그는 오후 3시가 넘으면 카페테리아로 가는 것이 아니라 누군가의 데스크까지 이동해 수다를 떨기로 했다. 이 행동이 습관화됨에 따라 듀히그는 쿠키를 먹지 않게 되었다고 한다. 즉, 「계기」를 변경하지 않고 「보수」의 내용을 「쿠키」에서 「수다」로 바꾸는 것으로 나쁜 습관을 끊을 수 있었다고 이야기하고 있다. 

여기서 어떤 사람에게 손톱을 물어뜯는 습관이 있었다고 한다. 이 습관을 멈추고 싶다고 생각했을 때, 어떻게 할지 생각해 보자. 
먼저 '계기'는 무엇인지 생각해 본다. 이 사람이 손톱을 물어 뜯고 있을 때는 '긴장하고 있을 때'아니면 '심심할 때'일까?

가령 심심할 때 손톱을 물어뜯는 사람을 생각해 보자. 이 사람은 '심심할 때' 신체적인 자극을 원한다고 생각할 수 있다. 

그래서 하루 중 지루한 시간이 생긴다면 '손톱 물어뜯기' 대신 '주머니에 손을 넣거나' '팔을 구부리거나' '주먹으로 책상을 가볍게 두드리는' 등 다른 자극을 주는 것으로 대체할 수 있을 것이다. 그러면 계기를 바꾸지 않고 보상를 바꿀 수 있기 때문에 듀히그와 마찬가지로 나쁜 습관을 고칠 수 있을 것이다. 

마찬가지로 흡연이 습관화되어 버린 사람은 어떤 때 담배를 피우는지 '계기'를 생각하고 자신에게 주는 보상를 '바꿔보는' 방법을 시도해 보는 것도 있다는 것을 알 수 있다. 

 

자세한 것은
How To Break Your Bad Habit - YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=rrwd2_UkmNw