취침 전 음주가 좋지 않은 이유?

취침 전 음주가 좋지 않은 이유?

술을 마시면 바로 잠들 수 있기 때문에 잠을 이루지 못할 때는 술에 의지해 잠을 청하는 사람이 적지 않습니다. 확실히 알코올(술)에는 이런 잠들기 쉬게 하는 작용을 하는 것으로 보입니다.

한편, '취침 전의 알코올(술)을 섭취하면 수면의 질을 떨어뜨린다'고도 알려져 있어, 술을 마시면 아침에 일어나기 힘들거나 낮에도 쉽게 피로함을 느끼기도 합니다.

그런데 왜 잠을 잘 자는데 취침 전 술은 좋지 않은 것일까요?
최근 미국 브라운대(Brown University) 신경과학부 소속 케이티 S. 매컬러 등 연구팀은 취침 전 음주가 렘수면(REM sleep) 감소를 일으킨다는 사실을 발견했습니다. 수면상태에는 렘수면과 논렘수면이 있습니다.
  *REM 수면은 수면중 안구가 급속히 움직이는 상태의 수면(꿈과 관계가 있다고 함). *REM은 rapid eye movement의 약어. paradoxical sleep라고도 한다.

취침 전 음주는 렘수면과 논렘수면(non-REM sleep. 렘수면 이외의 수면시간)으로 이루어진 '수면 상태 주기'의 균형을 무너뜨리기 때문에 만일 일찍 잠들었다고 해도 수면의 질은 낮아진다는 것입니다.

자세한 연구 내용은, 2024년 1월 11일자의 학술지 「Sleep」에 게재되었습니다.

The research team found that drinking just one alcoholic beverage led to an increase in slow-wave sleep across all three nights. It also decreased the duration of REM sleep. Overall, they found that the volunteers were able to fall asleep faster after consuming alcohol, but their quality of sleep suffered due to shortened REM periods.

◆ 소량의 알코올로도 렘수면을 감소시켜 수면의 질이 낮아진다
수면은 렘수면(REM sleep)과 논렘수면(non-REM sleep)이라는 두 종류의 수면 상태로 나눌 수 있습니다.
렘수면에서는 그 명칭의 바탕이 된 '급속한 안구운동(REM: rapid eye movement)'이나 골격근 활동의 둔화를 특징으로 합니다.

그동안 뇌는 활동하고 있고 기억의 정리와 안착이 이루어지고 있지만 몸은 이완되어 휴식상태에 있습니다.
한편 논렘수면에서는 급속안구운동을 동반하지 않습니다.

대뇌가 휴식을 취하고 있어, 느긋한 뇌파를 찾아볼 수 있습니다.
이 논렘수면은 3단계(이전에는 4단계)로 나뉘어져 있으며, 특히 '서파수면(SWS)'이라고 하는 스테이지3에서는 파장이 긴 뇌파상태가 핵심입니다.

사람의 수면상태는 주기적으로 움직인다 / Katie S McCullar (Brown University) et al., Sleep (2024)

그리고 사람의 수면상태는 하룻밤 수면 중에 렘수면(REM sleep)에서 논렘수면(non-REM sleep)의 3단계를 주기적으로 반복하게 됩니다.

참고로 일반적으로는 논렘수면(특히 서파수면(徐波睡眠, SWS, slow wave sleep)은 수면시간 중 뇌전도에 서파(slow wave)가 기록되는 기간의 수면을 말한다. 숙면(熟眠, deep sleep)이라고도 한다)이 '깊은 수면(숙면)'이라고 볼 수 있습니다.

그래서 얕은 수면상태라고 하는 '렘수면은 논렘수면으로 가는 과정의 상태에서 그다지 중요하지 않다'라고 생각하는 사람도 있을 수 있지만, 그것은 잘못된 것입니다.
스탠포드대학의 2020년 연구에서는 '수면시간을 차지하는 렘수면의 비율이 5% 감소할 때마다 조사를 실시한 12년간 중장년의 사망률이 13% 상승한다'고도 보고하고 있습니다.

아직 과학자들은 렘수면과 그 영향의 메커니즘을 완전히 이해하지는 못했지만 중요한 것은 렘수면과 논렘수면의 적절한 주기라고 생각하고 있습니다.
그럼 취침 전 음주에 따라 수면상태의 주기 균형은 어떻게 변화하는 것일까요.

취침 전 음주는 어떤 영향을 미치는가?
이번에 맥컬러 등 연구팀은 30명의 성인 자원봉사자를 모아 3일 연속 수면 실험을 두 차례 실시했습니다.
참가자들은 두 그룹으로 나눠 취침 1시간 전에 한쪽은 알코올 음료를 마시고 다른 한쪽은 무알코올 음료를 마셨습니다.

그리고 수면상태가 어떻게 변화했는지 기록이 됐습니다.
실험 결과 단 한 잔의 알코올 음료를 마시는 것만으로도 3일 밤에 걸쳐 서파수면이 증가하고, 렘수면의 지속시간이 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.

전체적으로 참가자들은 알코올을 섭취한 후 평소보다 일찍 잠에 들 수 있었지만 렘수면 시간이 짧아지면서 수면의 질이 떨어졌습니다.
음주하면 빨리 잘 수 있지만 수면 상태의 주기 균형은 깨져버려 수면의 질이 악화되었던 것입니다.

이같은 결과는 그동안 많은 사람들이 겪어온 것과 일치합니다.

취침 전 음주는 비록 소량이지만 렘수면이 감소해 수면 주기의 균형이 깨진다. 수면의 질은 나빠집니다.
참고로 이번 실험에서는 알코올 음료를 밤낮으로 마셨다고 해도 영향을 받는 렘수면의 양에는 변화가 없었습니다.
즉 인간의 신체는, 계속 음주했다고 해서, '알코올에 적응해, 그 악영향을 줄어든다'고 할 수 없는 것입니다.

연구팀은 "취침 전 음주는 소량이라고 해도 수면의 질에 악영향을 줄 가능성이 있다"고 결론지었습니다.
이 결과를 감안하면 잠 못 이루는 밤에, 잠을 청하게 위해 술에 의존하는 습관은 다시 생각해 봐야 할 습관으로 보입니다.

*재미있거나 도움이 되셨다면 '구독' 꾹 눌러 주시기를 부탁드립니다. 늘 행복하세요.

 

Study shows a drink before bed can cause reductions in REM sleep
https://medicalxpress.com/news/2024-01-bed-reductions-rem.html

Altered sleep architecture following consecutive nights of pre-sleep alcohol
https://academic.oup.com/sleep/advance-article-abstract/doi/10.1093/sleep/zsae003/7515846

Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol