초가공식품을 연구하는 과학자들이 과식을 멈추기 위해 생각하는 3가지

초가공식품을 연구하는 과학자들이 과식을 멈추기 위해 생각하는 3가지

샘 디켄(Sam Dicken)은 초가공 식품을 얼마나 먹고 있는지 걱정하기 전에 국가의 가이드라인을 따를 것을 권장하고 있다.

초가공 식품(ultra-processed foods)은 에너지 밀도가 높고 부드러운 식감으로 과식하기 쉽다. 영양에 대해 연구하고 있는 샘 디켄(Sam Dicken)은 식욕이 왕성하기 때문에 초가공 식품을 피하려고 한다. 그는 음식의 식감을 고려하는 등 라벨을 보지 않고 과식을 막는 방법을 소개했다.

샘 디켄(Sam Dicken)은 가게에서 팔리는 쿠키, 피자 등 초가공 식품(UPF)이 미치는 영향을 연구하는 과학자다. 그는 이런 식품은 과식하기 쉽게 만들어졌고, 그는 그 사실을 알고 있지만 과식하지 않도록 조절하는 데 어려움을 겪고 있다고 한다.

"나는 식욕이 왕성하다"고 유니버시티 칼리지 런던의 비만연구소 연구원이기도 한 디켄은 말했다.

'계속 먹는 건 참 쉬운 것 같아'

하지만 디켄은, 영양가가 낮은 식품을 먹을 때에, 식욕을 억제하는 영리한 방법이 있다고 한다. 그것은, 초가공 식품인지 아닌지를 단순히 라벨로부터 이해하려고 하는 것 이상이다.

초가공 식품은 안정제(stabilizers), 점도증가제(gums) 등 일반 주방에는 없는 것과 같은 원료로 만들어져 널리 판매되며 상온에서 저장 가능하다.

이러한 식품이 과식을 조장하는 이유의 하나는, 지방, 염분, 당분, 그리고 부드러운 식감의 조합이 식품을 맛있게 하고, 식욕을 증가시키기 때문이다. 그리고 이는 에너지 밀도가 높고 식품 1g당 칼로리가 매우 높다.

과학자들은 UPF를 많이 함유한 식사가 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 특정 암 등 여러 건강문제와 관련된 이유가 첨가물의 영향인지, 가공방법인지 아니면 UPF의 영양성분인지를 규명하려고 노력하고 있다.

초가공 식품은 막연한 카테고리이므로, 디켄은 식욕을 억제하기 위해서, 무엇을 먹을지 결정할 때에 다음의 3가지를 생각한다고 한다.

◆ 에너지 밀도(Energy density)
디켄은 만족감을 얻기 위해서는 많은 양의 식사를 먹을 필요가 있다고 한다. 즉 그가 생각하는 것 중 하나는 그 식품의 에너지 밀도다.

과일과 채소는 1g당 열량이 매우 낮고 에너지 밀도가 높지 않아 먹고 싶은 만큼 먹어도 문제가 없다. 반면 초콜릿이나 설탕으로 달게 만든 음료 등은 에너지 밀도가 매우 높다.

「딸기로 1000칼로리를 먹는다면 상당한 양이 된다. 하지만 초콜릿의 1000칼로리라고 하면, 작은 접시에 올려져 있는 것만으로 충분하다」라고 그는 말했다.

「그게 내가 슈퍼에 갔을 때 하는 일이고 항상 에너지 밀도를 본다. 나에게 그것이 큰 요인이다」

◆ 식감(Texture)
초가공 식품에는 식이섬유가 적고, 그 때문에, 부드럽고, 금방 먹을 수 있는 식감이라고 할 수 있다. 예를 들어 치즈 조각은 거의 씹지 않고 한 줌을 몇 초 만에 먹을 수 있다. 이 때문에 그는 무엇을 먹을지 결정할 때 얼마나 부드러운 식감인지 생각한다. 그는 배고플 때 당근이나 견과류 등 소리 내며 먹어야 하는 단단한 것을 선택한다고 한다.

부드러운 식감으로 에너지 밀도가 매우 높은 과자를 먹을 때는 「과식하기 쉽다」고 그는 말한다.

배가 부른 것을 위(胃)에서 뇌(腦)로 신호를 보내는 데 20여 분이 걸린다. 천천히 씹고 한 입씩 천천히 먹으면, 과식하기 전에 몸이 배부른 것으로 인식할 충분한 시간이 있다는 것이다.

◆ 권장하는 가이드라인에 따르다(Recommended dietary guidelines)
디켄은 무엇보다 영국 국가가 정한 식사 가이드라인을 따르고 있음을 확인한다. 예를 들면, 과일이나 야채를 하루에 5접시 먹는 것, 염분, 당분, 포화 지방분, 살코기를 삼가는 것, 신선한 재료를 듬뿍 먹는 것 등이다.

초가공식품을 줄이려고 하는 것은 신선하고 자연식품을 더 많이 먹게 되고 식사를 개선하게 되기도 한다.
그러나 초가공 식품을 피하는 것만으로 국가의 식사 지침을 따르지 않는 것이라면 디켄은 "그렇게 하지 않을 것"이라고 말했다.

초가공 식품은 편리하기 때문에, 바쁜 부모가, 예를 들어 초가공 식품으로 간주될 가능성이 있는 조리된 고기나 단백질 분말로 식사를 보충하는 것에 의지하고 있는 경우, 그것들을 피하는 것은, 아이의 영양의 결여가 생길 가능성이 있다고 디켄은 지적하고 있다.

(출처) A scientist who studies ultra-processed foods follows 3 simple rules to help him stop overeating
https://www.businessinsider.com/scientist-studies-ultra-processed-foods-rules-to-stop-overeating-simple-2025-4

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