채소와 과일 주스만으로 계속 살면 단 3일 만에 건강에 해(害)가 될 수도 있다

채소와 과일 주스만으로 계속 살면 단 3일 만에 건강에 해(害)가 될 수도 있다

일정 기간동안 고정적 형태(고형물)를 가진 것을 먹지 않고 주스만으로 영양소를 보충하는 '주스클렌즈(juice cleanse. 단기간 과일이나 채소를 주스를 음용함으로써 몸안의 독소를 배출하는 식이요법)'에는 소화기관을 쉬게 해 대사가 높아지고 내장기관의 회복과 면역력 향상을 기대할 수 있다고 하여 주목받고 있습니다. 그런데 새로운 연구에서는 식사를 모두 채소나 과일주스로만 대체하면 건강에 악영향이 미칠 수 있다는 결과가 나타났습니다.

최근에는 미용이나 건강 인식이 높은 사람들 사이에서 식사를 주스로 대체하여 고형물을 자제하는 주스클렌즈(juice cleanse)가 주목받고 있습니다. 또한 야채를 요리로 먹는 것이 익숙하지 않기 때문에 야채주스나 과일주스를 마시는 것으로 보충하는 사람도 있습니다.

그러나 채소나 과일을 주스로 만드는 과정에서 불용성 식이섬유가 대부분 제거돼 채소나 과일이 본래 갖고 있는 건강상의 이점이 훼손될 수 있다고 합니다. 이에 미국 노스웨스턴대와 일리노이대 어바나 샴페인대 등 연구팀은 피실험자들에게 주스만 먹는 식사로 지내게 하고 몸에 어떤 변화가 나타나는지를 조사했습니다.

연구팀은 18~35세의 건강한 피실험자 14명을 모집해 '채소나 과일을 짜낸 냉압주스만을 섭취하는 그룹', '냉압주스와 보통 식사를 모두 함께 섭취하는 그룹', '식물 기반 식사만을 섭취하는 그룹'에 무작위로 배정했습니다.

실험의 흐름은 이하의 그림에 정리되어 있습니다. 먼저, 피실험자는 「Exclusive Juice(주스만)」 「Juice plus Food(주스와 음식)」 「Plant Base Food(식물 기반의 음식)」의 3그룹에 나눈 후, 그 식생활을 하기 전에 전원이 3일간에 걸쳐 「채소나 과일, 글루텐프리의 통곡물, 계란」을 중심으로 하는 식사를 계속했습니다. 그 후, 각 할당에 하고 싶었던 식생활을 3일간 계속하고, 그 후 3일간에 걸쳐 다시 「채소나 과일, 글루텐 프리글루텐 프리 식품(Gluten-free diet, GFD. 밀, 보리, 호밀, 귀리 등에 있는 단백질 혼합물인 글루텐을 제외한 식품)의 통곡물, 계란」을 중심으로 하는 식사를 계속했습니다. 연구팀은 각 시점에서 피실험자의 침과 대변 샘플을 채취해 피실험자의 세균총(gut microbiome) 변화를 분석했습니다.

실험 결과 주스만을 섭취한 그룹은 염증과 장(腸)의 투과성과 관련된 구강 내 세균이 유의미하게 증가하는 것으로 나타났습니다. 장내 세균의 변화는 구강 내 세균만큼 두드러지지는 않았지만 그래도 3일간의 개입 후에는 염증이나 인지기능 저하와 관련된 세균이 차지하는 비율이 높아졌다고 합니다.

아래 그래프는 입안 세균의 균형을 왼쪽부터 식물성 식사만을 섭취한 그룹 주스와 식사를 섭취한 그룹 주스만을 섭취한 그룹 순으로 나타낸 것이다. 3개의 그래프는 왼쪽부터 pre-intervention(개입 전), post-intervention(개입 후), post-intervention-14-days(개입 후 14일 후)로 되어 있습니다. 샘플 수가 적기 때문에 개입 전 구강 내 세균 균형이 각각 달라 다소 비교가 어려운 곳이 있지만, '주스만을 섭취한 그룹'에서는 개입 후 염증과 관련된 Proteobacteria(프로테오박테리아:분홍색)가 더 증가하여 유익한 'Firmicutes(퍼미큐테스:연두색)'가 크게 줄어들고 있는 것을 확인할 수 있습니다. 

한편, 「식물 베이스의 식사만을 섭취한 그룹」에서는 변화가 작고, 「주스와 식사를 섭취한 그룹」은 2개의 중간 정도의 변화를 보이고 있습니다. 또한 개입 후 14일 후에는 모든 그룹에서 세균 균형이 정상으로 돌아왔습니다.

연구팀은 주스만의 식생활이 체내 세균총(gut microbiome)에 악영향을 미친 이유에 대해 채소나 과일을 주스로 만든 과정에서 식이섬유가 손실된 것이 관련이 있을 것으로 생각하고 있습니다. 식이섬유는 항염증 화합물을 생성하는 세균의 먹이가 되지만 부족하면 식이섬유 대신 당분을 선호하는 세균이 증식할 수 있습니다. 주스에 포함된 당분이 많으면 이러한 유해한 세균의 증식이 더욱 조장된다고 합니다.

논문 공저자인 노스웨스턴대 멜린다 링 박사는 이 연구 결과는 식사 선택이 건강 관련 세균총(gut microbiome)에 얼마나 빠르게 영향을 주는지를 강조하고 있습니다. 식이섬유가 적은 주스를 대량으로 섭취하면 세균총(gut microbiome)의 균형이 깨져 염증과 장 건강 저하 등 악영향이 발생할 수 있다고 말했습니다. 주스를 좋아하는 사람에게는 식이섬유가 남아 있도록 믹서로 블렌딩하거나 일반 야채나 과일과 조합하는 것을 권장했습니다.

 

Effects of Vegetable and Fruit Juicing on Gut and Oral Microbiome Composition
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/3/458

Juicing may harm your health in just three days, new study finds - Northwestern Now
https://news.northwestern.edu/stories/2025/02/juicing-may-harm-your-health-in-just-3-days-new-study-finds/

Just 3 Days of a 'Juice Fast' Could Be Doing You More Harm Than Good : ScienceAlert
https://www.sciencealert.com/just-3-days-of-a-juice-fast-could-be-doing-you-more-harm-than-good

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