자기전에 술을 마시면 왜 새벽에 깨어나는가? 특히 '그 술'

자기전에 술을 마시면 왜 새벽에 깨어나는가? 특히  '그 술'

많은 사람들이 취침 전 저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 즐기거나 취침 전 술 한 잔을 즐깁니다. 그런데 알코올이 수면에 어떤 영향을 미칠까요?
열심히 생활한 오늘도 아침부터 밤까지 긴 하루 일과를 마치고 귀가해 저녁을 먹고 아이들을 재운다. 그리고 평소처럼 잠이 들기 전에 잠깐 간단히 한잔하고 잠이 든다.

아니면, 어쩌면 오늘은 주말을 앞둔 금요일이고, 동료와 조금 고급진 식당에 있다. 그리고 집에 가기 전에 한 잔만 더 마실까 생각하고 있을 수도 있다.

하지만 그 '마지막 한 잔', '자기 직전의 즐거움'은 당신을 신속하게 꿈의 세계로 초대하는 것인가? 아니면 그 한 잔의 술이 잠의 질을 떨어뜨리는 것인가? 
답은 「그 양쪽 모두가 일어날 수 있다」이다.

이 기사에서는 '잠들기 전 술을 마시면 몸 안에서 도대체 무슨 일이 일어나는가?'를 설명한다. 또 평소처럼 불타는 금요일을 즐기고 싶은 사람들에게는 수면을 지키기 위한 작은 힌트도 될 수 있다.

◆ '음주를 하면 어떻게 되지?' 
음주를 하면 우선 곧바로 알코올은 혈류로 들어가 그대로 뇌로 이동한다. 그래서 신경전달물질로 알려진 화학전달물질에 작용해 신경세포 간에 이뤄지는 의사소통을 무뎌지게 한다.

뇌의 한 특정 영역은 알코올의 영향을 특히 받기 쉽다. 알코올은 그 영역의 세포에 영향을 주어 전체적인 효과로서 긴장완화(relax) 효과, 통제력의 약화, 혀가 잘 움직이지 않는, 졸음이나 무기력과 같은 특징적인 효과나 상태를 불러온다.

또 알코올은 심장과 순환기계에도 즉각적인 영향을 미친다. 심장이나 순환기계통에 알코올이 영향을 미치면 혈관이 넓어져 혈압이 떨어지고 어지럽거나 휘청거리게 된다.

◆ 음주 '직후'에는 무슨 일이 일어나는 거야?
자기 전에 알코올을 마시면 스위치가 바뀐 것과 같은 상태가 된다. 처음에는 알코올에는 진정작용이 있기 때문에 편안하게 잠들기 쉬워질 것이다.

이 시점에서는, 아직 혈중 알코올 농도는 높아지고 있다. 하지만 이 '잠이 잘 드는' 사실에 속아서는 안 된다. 체내에서 알코올이 처리되고 밤이 깊어지면서 알코올은 수면을 방해하는 것으로 변한다.

◆ 그리고 잠시 후에?
체내에서 알코올이 처리되고 혈중 알코올 농도가 낮아지면서 서서히 음주 직후 느꼈던 졸음을 뇌가 밀어낸다.
이 때문에 수면이 방해받고, 특히 0시가 넘은 무렵부터 몇 번이나 깨어나거나, 꽤 뚜렷한 악몽을 꾸기도 한다.

이 수면장애는 주로 깊은 잠의 시간, 즉 급속 안구운동(REM 수면) 때 일어난다.
REM 수면은 감정조절과 인지기능에 중요한 역할을 한다. 이 때문에 충분한 수면을 취하지 못하면 기상 후에 몸이 불편하고 불괘한 기분이 들거나 몸이 휘청거리게 되는 것이다.

또 취침 전 음주하면 전체적으로 수면시간이 짧아지는 경향이 있다. 오래 휴식하고 다음날을 위헤 체력을 충전(비축)하기 위한 소중한 시간이 짧아지는 셈이다.

이와 같이, 음주한 그날, 즉 단기적인 영향에 대해 살펴보았는데, 알코올이 수면에 미치는 「장기적인 영향」은 어떨까. 
적당한 음주를 하는 사람이든, 대량의 음주를 하는 사람이든 음주는 장기적으로는 수면의 질 저하를 상시적으로 유발하고, 또 수면장애를 많이 일으키는 것이다.

참고로 수면의 4단계를 살펴보면
 1단계: 비급속 안구 운동(REM) 수면 — 소음이나 방해로 인해 쉽게 방해를 받는 얕은 수면입니다. 약 1~5분 정도 지속된다.  
 2단계: 논렘수면(Non-REM sleep) — 심박수가 느리고 체온이 낮은 더 깊은 수면이다. 이러한 유형의 수면은 수면 주기의 약 절반을 차지한다. 
 3단계: 논렘수면(Non-REM sleep) — 가장 깊은 수면 단계이며 깨어나기가 가장 어려운 단계이다. 이는 일반적인 수면 주기의 약 1/4을 차지한다.
 4단계: REM 수면 – 이것은 우리가 꿈꾸는 수면 단계이다. 이 단계는 수면 주기당 최대 1시간까지 지속될 수 있다.   

◆ 그럼 불타는 금요일에는 어떻게 하면 좋을까
만약 이번 주말 술을 마실 계획이 있다면, 알코올의 수면에 미치는 영향을 최소화하기 위한 몇 가지 힌트를 소개한다.

·알코올과 무알코올을 한 잔 간격으로 번갈아가며 마신다. 술을 마시면 마실수록 수면에 방해가 될 것으로 예상할 수 있다. 한 번에 마시는 양을 줄이면 수면에 미치는 영향을 최소화할 수 있다.
· 취침 직전의 음주는 피한다. 잠들기 전에 몸이 알코올을 처리하는 시간을 가짐으로써, 수면에 방해를 받는 일은 적어진다.
· 먹으면서 마신다. 공복에 마시면 알코올 흡수가 빨라지기 때문에 알코올 효과가 악화된다.
· 카페인 음료는 피한다. 에스프레소 마티니(커피, 보드카를 이용한 칵테일) 등 카페인 음료는 피하는 게 좋다. 카페인은 잠을 얕게 하고 잠을 방해한다.
· 수면 무호흡증이 있는 사람은 조심한다. 수면무호흡증이 있는 사람은 음주로 인해 더 큰 영향을 받을 수 있다. 알코올은 근육을 이완시키는 작용이 있기 때문에 코를 골기 쉬워져 혈액 속 산소 농도가 낮아진다. 수면무호흡증의 경우 음주량을 제한하는 것이 이러한 영향을 피하는 최선의 방법이다
(*수면무호흡증은 수면 중 기도가 여러 번 막혀 수면 중 여러 번 호흡이 멈추거나 얕아지면서 몸의 저산소 상태가 발생하는 것이다. 과도한 코골이나 낮에 졸리는 것은, 이 병일 가능성이 있다).
· 물을 많이 마신다. 그리고 수분 보충을 통해 잠을 잘 자게 되고, 다음날 숙취라는 최악의 상태를 막을 수 있는 것이다.

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