'일을 뒤로 미루는 습관'을 극복하기 위한 10가지 방법

'일을 뒤로 미루는 습관'을 극복하기 위한 10가지 방법

반드시 하지 않으면 안 되는 작업이나 일이 있을 때에소, 쉽게 SNS를 하거나, 책을 읽거나, TV를 보는 것으로, 「미루기」 해 버리는 경우가 있다. 일을 미루어 버리는 습관은 단순히 「태만」 「성격」으로 정리되는 것이 아니고, 인지심리학에서는 최근에 자주 연구되는 테마다. 그러한 미루기를 막는 10개의 방법을, 해외 미디어의 Cognition Today가 소개한 내용이다. 

왜 사람들은 일을 차일피일 미루는가에 대해 「시간 관리가 안 되는 것이다」 「게으름뱅이」 「의지가 약하다」 등을 원인으로 설명하는 경우도 있는데, 그것은 사물의 미루기를 이해하고 있다고는 말할 수 없다고, Cognition Today는 주장한다. 

2013년 셰필드대학이 발표한 조사에 따르면 사람들은 감정조절이 잘 안 되면 해야 할 일을 미루는 것이 십상이라고 한다. 또한, 낮은 자존감, 자신감이 없어서 모든 것을 불쾌하게 생각할 수 있다. 감정관리나 정신건강이 좋지 않으면 행동을 미룰 수 있다는 연구도 있다. 

그래서 작업을 미루는 습관을 극복하기 위해서 감정이나 정신상태를 통제하려면 어떻게 해야 하는지에 대해서 Cognition Today가 10가지 접근법을 제시하고 있다. 

◆1: 일이나 작업에 대해 이미 인식하고 있는 불안에 대처하기  
일이나 작업을 완료함에 있어서 그 시점에서 인식할 수 있는 불안감을 자각할 필요가 있다. 어쩌면 막연한 불안감을 품고 있을 뿐 구체적으로 어떤 것이 불안한지는 의식하지 못했을 수도 있다. 구체적인 불안을 의식하기 위해 자신의 마음을 들여다 볼 필요가 있다. 

◆2: 미루고 있는 작업에 일단 손을 대 거부감을 완화하기
계속 미루고 있는 일이나 업무에 많은 가치와 의미를 부여함으로써 작업에 착수하기 쉬운 상태로 만드는 것도 효과적이다. 
예를 들어 충분한 돈을 가지고 있음에도 불구하고 청구된 금액의 지급을 미루고 있다면 "우선 지급 시스템에 로그인"하는 작업에 먼저 손을 대야 한다고 Cognition Today는 주장하고 있다. 

◆3: ToDo 목록이나 로드맵 작성하기
작업 준비를 시작함으로써 마음의 준비를 할 수 있다. 해야 할 일을 정리하는 ToDo 목록이나 전체 계획을 정리한 로드맵을 만들면 마음이 작업을 하는 방향으로 갈 수도 있다. 

◆4: 자기 전에 휴식용 스트레칭을 실시하기
취침 전에 스트레칭이나 요가, 심호흡, 명상 등을 함으로써 뇌의 재충전을 할 수 있다. Cognition Today에 따르면 뇌를 재충전할 수 있다면, 그 다음날 아침에는 일이나 업무를 진행할 수 있어 자신감을 갖고, 미루기에 따른 불안으로 수면이 방해되는 일도 없어진다고 한다. 

◆5: 적절한 수면을 취하도록 하기
일의 지연은 수면부족을 해소하면 개선이 가능하다는 연구 결과도 보고된 바 있다. 잠자기 전에 침대 속에서 스마트폰으로 트위터나 유튜브를 보며 밤샘을 하는 등의 늦잠의 원인을 특정해 배제하고 수면습관을 개선함으로써 차일피일 미루는 것을 극복할 수 있다. 

◆6: 무의식적으로 하는 습관 바꾸기
일상적으로 일을 미루는 것은 미루는 행위 자체가 무의식중에 습관화되어 버린 것일 수도 있다. 예를 들어 'SNS를 확인한다'는 행위는 '손톱 물어뜯기' 등과 마찬가지로 무의식적으로 이뤄지는데, 이를 역으로 이용해 습관을 바꿔 무의식적이고 생산적인 행동이 되도록 하는 것이다. 

◆7 : 감정의 자기통제(제어) 전략을 이용
심리학자 Mattias Berking과 Brian Whitley는 저서 "Affect Regulation Training"에서 "감정의 자기통제(제어) 전략"이라는 다음과 같은 4가지 방법을 장려하고 있다. 
· 미룰 일(업무, 작업)을 선택한다. 
· 일(업무, 작업)에 대한 거부감이나 부정적인 감정을 의식하에 반입한다. 
· 지루함, 실패나 판단에 대한 두려움 등 부정적인 감정을 견딜 수 있도록 자율한다. 
· 구조화된 방법으로 자기 자신의 감정을 통제(제어)한다. 자신이 강하고 회복력이 있다고 스스로에게 타이른다. 

◆8: 마인드풀니스(Mindfulness_마음챙김) 하기
지금 자신에게 일어나고 있는 일에 주의를 기울인다는 마인드풀니스(Mindfulness)에는 감정을 통제(제어)하거나 스트레스를 줄이는 효과가 있으며, 인지·행동·감정의 경로를 통해 자율을 촉진한다고 Cognition Today는 주장하고 있다. 다만 마인드풀니스(Mindfulness)에 긍정적인 효과가 있는지는 의견이 갈리는 대목으로 2018년 발표된 연구에서는 '마인드풀니스에는 반대로 일의 동기를 낮출 수 있다'는 점도 시사되고 있다. 

◆9 : 과거의 태만한 자신을 용서하기
과거에 작업을 미루고 죄책감이나 스트레스, 불안에 시달렸던 과거의 자신을 용서하는 것도 효과적이다. 자기 자신에 대해 관용하는 것은 자신에 대한 부정적인 감정을 줄이고 비슷한 작업을 미룰 가능성을 줄인다고 2010년에 발표된 논문에서 주장하고 있다. 

◆10: 포모도로 기술을 사용하여 시간을 관리한다. 
포모도로 기술이란 짧은 시간의 집중 작업과 휴식을 한 세트로 반복하여 작업 시 항상 집중하여 생산성을 높인다는 것이다. 예를 들어 큰 일이나 업무를 한꺼번에 수행하려고 하면 후반에는 생산성이 떨어지고 효율이 악화되는 것이다. 

그러나 예를 들어 '25분 작업→5분 휴식'과 30분 단위로 작업을 소분해서 하면 짧은 시간만 집중하는 것을 반복함으로써 효율을 높일 수 있다. 실제로 '포모도로 테크닉을 실천함으로써 일의 퍼포먼스가 극적으로 향상됐다'는 보고도 거론되고 있다. 

 

You Procrastinate Because Of Emotions, Not Laziness.Regulate Them To Stop Procrastinating! | Cognition Today
https://cognitiontoday.com/2019/05/you-procrastinate-because-of-emotions-not-laziness-regulate-them-to-stop-procrastinating/

You Procrastinate Because Of Emotions, Not Laziness. Regulate Them To Stop Procrastinating! - Cognition Today