'워킹(walking. 걷기)과 사이클링(cycling. 자전거 타기)' 중 어느 것이 건강에 좋은가?

'워킹(walking. 걷기)과 사이클링(cycling. 자전거 타기)' 중 어느 것이 건강에 좋은가?

적당한 운동이 건강에 좋다는 것은 잘 알려져 있고, 운동 중에서도 걷기(walking)와 자전거 타기(cycling)는 큰돈 들이지 않고도, 그리고 생각나면 바로 손쉽게 할 수 있는 간편함이 매력이며, 런닝머신(treadmill)이나 휘트니스 바이크(fitness  bike)를 사용하면 날씨에 좌우되지 않고 집안에서도 운동할 수 있습니다. 이런 걷기(walking)와 자전거 타기(cycling)을 비교하면 '어느 쪽이 더 나은 운동이 되는가?'를 과학 뉴스 사이트 Live Science가 정리한 내용입니다.

When it comes to weighing up the best ways to stay active and healthy, many people ask whether bike riding is better for you than walking. Both are highly accessible forms of exercise and can be done on a low budget (or on no budget at all if you’re walking). However, you might be wondering which one provides a better workout. Can one form of exercise result in more significant weight loss? And which one is better for you in the long-term?

Live Science는, 걷기(walking)와 자전거 타기(cycling)을 「좋은 운동이 되는 것은 어느 것?」 「다이어트에 적합한 것은 어느 것?」 「장기적인 효과가 있는 것은 어느 것?」의 3개의 관점에서 비교했습니다.

◆좋은 운동은 어느 것?
걷기(walking)와 자전거 타기(cycling)에도 '건강 유지에 도움이 되는 운동이다'는 연구 결과가 있습니다. 예를 들면, 스포츠 과학을 전문으로 하는 의학 잡지인 British Journal of Sports Medicine에 게재된 2018년의 연구에 따르면, 「1분간에 100보 이상의 템포로 걸으면 휘트니스 효과를 얻을 수 있다」라고 합니다. 일반적으로 보통 걸음속도의 분당 70미터로 걸으면 1분간 걸음 수는 100보 정도 된다고 알려져 있기 때문에 그렇게 빨리 걷지 않아도 충분한 운동강도가 된다고 할 수 있습니다.

한편 자전거 타기(cycling)는 워크아웃의 종류에 따라서는 단기간에 강한 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 휘트니스 및 트레이닝 기술을 개발하고 있는 하트존스에 따르면 휘트니스 바이크로 최대 심박수의 60~70%에 해당하는 심박존2 운동을 30분간 하면 소비 칼로리의 70~85%를 지방 연소로, 나머지를 탄수화물 소비로 충당하는 운동이 가능하다고 합니다.

이런 점에서 영국의 헬스클럽인 MADE의 설립자이자 휘트니스 전문가인 페니 웨스턴은 Live Science의 취재에서 다리 근육을 단련해 탄탄한 다리를 얻고 싶다면 걷기(walking)과 휘트니스 바이크를 모두 하는 것이 이상적이라고 생각합니다. 또한 언덕길 등의 지형을 걷는 것은 특히 추천하고 있습니다. 근육을 유지하려면 지방 조직의 4배나 칼로리를 필요로 하기 때문에 지방 대신 근육을 키우면 체중도 줄일 수 있습니다"라며 걷기(walking)와 자전거 타기(cycling) 모두 좋은 운동이 된다고 조언했습니다.

◆다이어트에 적합한 것은 어느 것?
가벼운 운동의 대명사이기도 한 걷기(walking) 운동이지만, 사실은 shape-up(건강 등을 위해 운동이나 감량(減量)을 하여, 몸을 만드는 것)이나 지방 연소에는 매우 효과적이라고 합니다. 웨스턴에 따르면 걷기는 30분이면 약 200kcal를 소모할 수 있어 다리뿐만 아니라 전신의 지방을 줄이는 효과를 볼 수 있다고 합니다. '30분에 약 200kcal'라는 것은 평지를 산책한 경우이기 때문에 언덕길 등 걷는 지형을 바꿈으로써 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

휘트니스 바이크는 걷기(walking)보다 더 소모 칼로리가 많아 30분이면 300kcal를 소모할 수 있습니다. 또한 2010년 연구에서는 '실내 자전거 타기(cycling)와 저칼로리 식사를 결합하면 체중과 체지방을 모두 감소시키는 효과가 있다'는 사실이 밝혀졌으며, 혈액 속 지방인 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치가 개선된 사실도 확인되었습니다. 이러한 점에서 걷기(walking)와 자전거 타기(cycling) 모두 다이어트에 적합하지만, 자전거 타기(cycling)이 더 효과적이라고 할 수 있습니다.

◆장기적인 효과가 있는 것은 어느 것?
총 1843명이 참여한 42건의 실험 데이터를 분석한 2015년 연구를 통해 정기적으로 걷기(walking)를 하면 혈압·안정시 심박수·체지방률·비만도·콜레스테롤 수치·우울증에 관한 정신건강 점수가 개선되는 등 폭넓은 이점을 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.

또한 영국 글래스고대학이 발표한 2017년 연구에서는 자전거로 출퇴근하면서 심혈관 질환과 암을 포함한 전반적인 병사 위험이 41% 감소하는 것으로 확인되었습니다. 이 연구에서는 또 정기적으로 걷기 운동을 하는 사람은 오로지 대중교통을 사용하는 사람에 비해서 심혈관 질환으로 사망할 위험이 36% 낮은 것으로 나타났습니다.

즉, 걷기(walking)와 자전거 타기(cycling) 모두 장기적인 건강상의 이점이 인정된 것이지만, 자전거 타기(cycling)에는 '관절에 대한 부담이 적고, 다리의 관절 등에 문제를 안고 있는 사람이나 부상에서 회복한 직후의 사람이 운동할 때 문제가 악화될 가능성이 낮다'는 장점이 있습니다.또한 실내에서 사용하는 피트니스 바이크의 경우는 부하를 조절하기 쉬운 것도 포인트입니다.

이러한 점에서 Live Science는, 「걷기(walking)이나 자전거 타기(cycling)의 효과는, 트레이닝의 빈도나 식생활 등 개인마다 다른 요소에 의해서 좌우되지만, 운동의 강도나 소비 칼로리, 다이어트 효과나 자연사 리스크의 감소라고 하는 관점에서 평가하면, 자전거 타기(cycling)의 손이 올라갑니다」라고 결론지었습니다.

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Is bike riding better for you than walking? | | Live Science
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Is bike riding better for you than walking?