운동으로 화를 가라앉히는 것은 잘못된 방법이었다

운동으로 화를 가라앉히는 것은 잘못된 방법이었다

평소 '운동한 후에는 상쾌하다', 그렇게 느끼는 사람이 많습니다.
그래서 '짜증이 날 때나 화를 가라앉히고 싶을 때는 운동하는 것이 좋다'고 생각하는 사람도 마찬가지로 많을 것 같습니다.

영화에서도 주인공이 화를 가라앉히기 위해 무작정 뛰거나 악역이 샌드백을 때리는 장면이 그려지는 경우가 있습니다.
그렇지만 아무래도 운동으로 분노를 가라앉히자는 것은 잘못된 생각이었을 가능성이 있는 것 같습니다.

미국 오하이오주립대(Ohio State University) 소속 브래드 부시먼과 소피 링겐센 케어빅 연구팀은 154건의 연구를 바탕으로 한 메타분석을 통해 조깅 등의 운동으로 분노를 가라앉히려고 하는 것은 실수라고 보고했습니다.
분노를 가라앉히려면 몸의 각성(흥분)을 가라앉히는 심호흡이나 명상이 더 도움이 된다는 것입니다.

자세한 연구 내용은, 2024년 3월 11일자의 학술지 「Clinical Psychology Review」에 게재되어 있습니다.

◆ '정동(情動)의 2요인 이론'에 근거한 메타분석
강한 분노를 가라앉히려면?
 *정동(情動) - 그 영향이 신체에 나타날 정도로 강렬한 일시적인 감정

사람이 강한 분노를 느끼면, '무언가에 분노를 폭발시키고 싶다'는 충동을 느끼게 됩니다.
벽이나 책상을 때리거나 물건을 땅에 내리치거나 최악의 경우로 사람을 공격하거나 하고 싶어질 수도 있습니다.

사실 일부 사람들은 '사물(물건)과 부딪힘으로써 분노에 대처하는 것'을 권장하고 있습니다.
하지만 이런 방법은 반대로 '분노를 활활 타오르게 하는' 것처럼 보이기도 합니다. 「몸을 각성(흥분)시켜, 분노를 표현한다」라고 하는 방법으로, 분노는 정말로 진정될까요?

이 점을 밝히기 위해 부시맨 연구팀은 성별, 인종, 연령, 문화가 다른 1만189명의 참가자를 대상으로 한 154건의 연구를 토대로 메타분석을 실시했습니다.
메타 분석은, 과거에 행해진 복수의 연구 결과를 통합해, 보다 신뢰성이 높은 경향을 추출하는 기법을 말합니다.

그리고 이번 메타분석은, 「정동(情動)의 2요인 이론」에 근거해 이루어졌습니다.
 * *정동(情動) - 그 영향이 신체에 나타날 정도로 강렬한 일시적인 감정

새로운 연구는 정동의 2요인 이론을 바탕으로 많은 연구를 메타 분석한 것입니다.

이 '정동의 2요인 이론'이란 1960년대 심리학자 스탠리 쉑터와 제롬 싱어가 주장한 것으로 '정동(情動)은 신체반응에 의한 생리적 각성과 인지적 해석(라벨링)의 상호작용으로 생긴다'는 이론입니다.

이 이론을 실증하기 위해, 연구에서는 다음과 같은 실험이 이루어졌습니다.
참가자는 각각 3개의 그룹으로 나누어 실험 후에 분노를 얼마나 느꼈는지 평가했습니다.
 ①비타민제라 하여 아드레날린을 주사
 ②비타민제라 하고 생리식염수를 주사
 ③아드레날린 주사 후 '주사로 인해 생리적 흥분이 생긴다'고 하니 주의하라고 제대로 설명을 한다

그 결과 ②③에 비해 ①그룹에서 분노의 정동(情動)이 높게 나타났습니다.
①의 그룹은, 아드레날린에 의한 흥분(생리적 각성)을 주사에 의한 것이라고 생각할 수 없고, 간호사의 무례한 행동에 의한 것이라고 보고(인지적 해석), 분노를 느꼈습니다.

1960년대의 연구인 만큼 현대에서 실천하면 약간 문제가 될 수 있을 실험이지만, 여기서는 몸이 각성하고 있으면 뇌는 그 반응에 대해 '분노'라는 정동의 라벨을 붙여 버리는 것을 알 수 있습니다.

이 구조를 '정동의 2요인 이론'이라고 하며, 공포의 두근거림을 연애의 두근거림으로 착각하는 ' 현수교 효과'도 여기에 해당합니다.
그리고 이 이론을 보면 정동(분노)을 가라앉히기 위해서는 몸의 각성을 가라앉힐 필요가 있다고 볼 수 있습니다.

부시맨 등 연구팀은 이런 관점에서 메타분석에 나섰습니다.

조깅 등 '몸을 일깨우는 활동'으로는 분노는 진정되지 않습니다.
이번 메타분석에서는 각성을 높이는 활동과 각성을 하락시키는 활동에 초점을 맞춰 그것이 분노를 가라앉히는 데 도움이 되는지 조사했습니다.

각성을 높이는 활동에는 샌드백 두드리기, 조깅, 사이클링, 수영 등이 포함되었습니다.
각성을 하락시키는 활동에는 심호흡, 마음챙김(오직 눈앞의 일에 집중하는 것), 명상, 요가, 점진적 근육이완법(근육에 힘을 준 직후 이완시키는 릴렉스법) 등이 포함되었습니다.

요가 등의 몸의 각성을 저하시키는 활동은 분노를 가라앉히는 데 효과적이었습니다.

그 결과 각성을 하락시키는 활동이 다양한 측면에서 다양한 집단에 대해 분노를 가라앉히는 데 효과적임을 발견했습니다.
이 결과는 특정인뿐만 아니라 모든 배경을 가진 사람에게 적용되었습니다.

연구실 또는 현장에서도, 디지털 플랫폼 또는 대면 지도에서도, 그룹 또는 일대일에서도, 대학생 또는 비학생에서도, 범죄경력이 있는 사람 또는 없는 사람에서도, 지적장애가 있는 사람 또는 없는 사람에서도, 그러한 활동은 분노를 진정시키는 데 도움이 되었습니다.

정동(情動)의 2요인 이론에 근거해, 몸의 각성(흥분)을 떨어뜨리는 활동이, 분노의 억제에 도움이 된다고 나타난 것입니다.
또 케어빅은 분노의 억제에 도움이 되는 방법으로는 '점진적 근육이완법이나 이완을 촉진하는 요가 등이 효과적이었다'고 말했습니다.

점진적 근육이완법은 스트레칭의 일종으로 예를 들어 어깨에 힘을 주어 골격근을 긴장시킨 후 힘을 빼고 어깨를 떨어뜨려 탈력시키는 등의 방법을 말합니다. 이것은 휴식을 촉진하는 방법으로 심리학적으로도 알려져 있습니다.

케어빅은 이번 결과에 대해 현대사회에서는 누구나 많은 스트레스를 안고 있으며, 이에 대처해야 합니다. 스트레스에 효과가 있는 것과 같은 전략이, 사실은 분노에도 효과가 있는 것으로 나타내는 것은 유익합니다」라고 그 의미를 설명하였습니다.

확실히 '요가나 점진적 근육이완법 등을 습관화하면 일상의 스트레스에 대처할 뿐만 아니라 돌발적인 분노에 대처할 수 있다'는 것은 많은 사람들에게 도움이 되는 정보입니다.

조깅 등의 각성을 높이는 활동은 화를 가라앉히지 않는습니다.
대조적으로 각성을 높이는 활동에는 기본적으로는 분노를 경감시키는 효과가 없었습니다.

특히 조깅은 분노를 진정시키는 효과가 있기는커녕 반대로 분노를 불타오르게 할 가능성이 가장 높았습니다.

공동연구자 부시맨은 "흥분을 높이는 특정 신체활동은 심장건강에는 좋을지 몰라도 분노를 억제하는 가장 좋은 방법은 아니라는 것은 확실하다"고 말했습니다.

그리고 이 흥분을 고조시키는 것이 분노의 해결책이 아니다라는 발견은 분노를 폭발시키는 것과 지속적인 공격성을 연관시킨 부시맨의 이전 연구 결과(2022년)와도 일치합니다.

그래서 그는 "화가 난 사람은 감정을 발산시키고 싶기 때문에 이건 정말 싸움이라고 할 수 있습니다. 우리 연구에 따르면 감정을 폭발시키는 행위는 실제로는 공격성을 높이는 것입니다"라고 계속했습니다.

감정을 폭발시키는 것은 화를 가라앉히는 데 도움이 되지 않을 수도 있습니다.
다만, 신체 활동이었다고 해도, 체육수업이나 구기체육은 각성을 떨어뜨리는 효과가 있었다고 합니다.

연구팀은 "신체 활동에 놀이 요소를 도입함으로써 긍정적인 감정을 높이거나 부정적인 감정을 해소할 가능성이 있다"고 보고 있습니다.
뇌는 의외로 단순한 면이 있어서 몸의 흥분이 어떤 감정으로 일어나고 있는지 잘 이해하지 못하고 있습니다. 따라서 경기성이 있는 운동이라면 분노의 감정이 다른 감정으로 재해석되거나 덮어쓰게 될지도 모릅니다.

이번 연구를 통해 '조깅 등 혼자 묵묵히 하는 운동으로 화를 가라앉히려고 하는 것은 실수'임을 알 수 있었습니다.
그러나 운동 대신 화를 가라앉히기 위한 방법은 별로 어려운 것이 아닙니다.

그야말로 심호흡이나 요가, 점진적 근육이완법은 유튜브 등 어디서나 쉽게 설명해 논 것이 있어 손쉽게 실천할 수 있습니다.
만약 당신이 다음에 강한 분노를 느꼈을 때는, 물건에 부딪히는 것도, 조깅하는 것이 아니라, 심호흡을 하고 몸을 편안하게 하는 것입다.

*재미있거나 도움이 되셨다면 '구독' 꾹 눌러 주시기를 부탁드립니다. 늘 행복하세요.
 

Breathe, don’t vent: Turning down the heat is key to managing anger
https://news.osu.edu/breathe-dont-vent-turning-down-the-heat-is-key-to-managing-anger/

Angry? Don’t go for a run, it’ll just make things worse
https://newatlas.com/health-wellbeing/venting-does-not-reduce-anger/

A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?
https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414