알코올에는 더 빨리 잠들 수 있는 효과가 있지만 수면의 질을 낮춘다

알코올에는 더 빨리 잠들 수 있는 효과가 있지만 수면의 질을 낮춘다

알코올을 섭취하면 졸음이 오기 때문에 잠들기 어려울 때 알코올을 섭취하는 사람도 있습니다. 그러나 노팅엄 트렌트대에서 스포츠 과학과 수면을 연구하고 있는 엠마 스위니와 프랑 필킹턴-체니는 "알코올은 쉽게 잠들 수 있게 하지만 수면의 질을 떨어뜨린다"고 주장하며 알코올과 수면의 관계를 설명하고 있습니다.

알코올 섭취로 인해 잠으로 빠져드는 시간이 짧아지는 것은 과학적으로도 확인되고 있습니다. 그러나 알코올 섭취량과 수면의 관계성을 조사한 연구에서는 알코올에 의한 잠들기 효과를 얻으려면 '취침 3시간 전에 와인을 잔 3~6잔 마신다'는 비교적 많은 양의 알코올 섭취가 필요한 것으로 나타났습니다.

한편, 「취침 3시간 전에 와인을 2잔 마신다」라고 하는 소량의 알코올 섭취로도 수면에 대한 악영향은 생깁니다. 구체적으로는 'REM(rapid eye movement) 수면에 들어가는 타이밍을 늦춘다', '렘(REM) 수면 시간이 짧아진다', '밤중에 자주 깨어난다', '수면 후반부 잠이 얕아진다'와 같은 악영향이 나타난다고 합니다. 렘(REM) 수면이 방해되면 기억의 정착이 손상되거나 감정의 통제에 지장을 초래할 수 있습니다. 또한 수면이 방해됨으로써 다음날 피로감이 증가하는 것으로도 이어집니다.

주로 알코올이 수면의 질을 저하시키는 원인은 일부 해명되어 있습니다. 알코올은 진정작용과 관련된 신경전달물질인 GABA의 기능을 강화하고 졸음에 관련된 것으로 알려진 아데노신의 분비량도 늘려 쉽게 졸음을 느끼도록 합니다. 그러나 체내에서 알코올의 분해가 진행되면 알코올에 의해 생긴 체내의 변화를 원래대로 되돌리려는 '리바운드 효과(rebound effect)'가 생겨 GABA의 작용이나 아데노신의 분비량이 평상시와 동등해져 수면이 방해받게 됩니다.
 *https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6707127/

또한 알코올은 멜라토닌의 생성에도 영향을 줍니다. 멜라토닌에는 '피로감을 느끼게 해 졸음을 유도한다'는 효과가 있는데, 알코올로 인해 멜라토닌의 생성량이 변화하게 되면 수면 리듬에 변화를 줄 수 있습니다.

게다가 알코올에는 '기도의 근육을 이완시켜 코골이를 악화시킨다' '이뇨작용으로 인해 화장실 가는 것 때문에 일어나는 횟수가 늘어난다'는 것 같은 효과도 있습니다. 이러한 효과들이 합쳐져서 수면에 악영향을 미치게 된다는 것입니다.

스위니와 필킹톤-체니는 알코올에 의존하지 않고 수면에 들어가기 위한 방법으로 다음과 같은 행동을 권하고 있습니다.
·매일 같은 시간에 취침·기상하는 것으로 생체시계를 규칙화한다
·시원하고, 어둡고, 조용한 방에서 잠을 잔다
·자기 전에 독서나 목욕 등의 편안한 활동을 하고 습관화한다
·오후에 카페인을 섭취하지 않도록 하다
·신체활동을 늘림으로써 하루의 끝에 피로를 느끼도록 하여 일일 리듬(circadian rhythm. 대략 하루 주기로 변동하는 생물의 몸의 리듬)을 조정한다. 아침 햇빛을 받으며 운동하면 더욱 효과적이다

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