더운 여름, 하루에 마셔야 할 물의 양은 '소변과 그 빈도'로 알 수 있다

더운 여름, 하루에 마셔야 할 물의 양은 '소변과 그 빈도'로 알 수 있다

하루 평균 얼마나 많은 물을 마셔야 하는가에 대해 예를 들어 8온스(약 240cc) 컵으로 8잔 등이라 다양한 경험칙을 들어본 적이 있을 것 같은데, 그러나 지금과 같은 폭염 속에서도 그런 경험칙은 통할까? 아니면 단순한 속설이 되어버린 것일까?

물론 로스트 치킨(닭 오븐 구이)처럼 뙤약볕 아래서 몸을 태우거나, 스프링클러처럼 많은 땀을 흘리거나, 혹은 에어컨이 작동하는 매우 건조한 방에서 지내는 등 다양한 상황에 따라 필요한 수분의 필요량은 다를 것이다. 그리고 인간은 참으로 각양각색이다. 단순한 국자적 숫자가 모든 사람, 모든 상황에 들어맞는 것은 아니다. 하루에 마시는 물의 양을 결정하려는 것보다 특정 신체 기능을 관찰하고 따르는 것이 중요하다. 그리고 먼저 결론을 말해 버리면, 이 신체 기능에 의해서, 수분 보충에 관해서는 소변의 상태를 보면 판단할 수 있는 것이다.

가장 먼저 가장 흔한 네 가지의 잘 알려진 수분 보충의 단순한 경험칙을 살펴보자.
1. 하루에 8온스(약 240cc)의 컵으로 68잔의 물을 마신다는 법칙
이것은 특히 8×8이라고 생각하면 외우기 쉽다. 그런 의미에서는 도움이 된다. 그러나 앞에서 제시한 바와 같이 단순히 나열된 숫자에는 사람마다 다른 신체나 상황이 고려되어 있지 않다.

2. '하루에 남자는 3.7리터, 여자는 2.7리터의 물을 섭취한다'는 법칙
과연, 남성은 화성에서, 여성은 금성에서 왔다고 하니까, 남성과 여성을 나누어 생각하는 것이다. 그러나 이 또한 옳다고 할 수는 없다. 왜냐하면 모든 남자가, 그리고 모든 여자가 다 같은 것은 아니기 때문이다. 평균적으로는 남성이 여성보다 체격은 크지만 각각의 성별 안에서 엄청난 갭의 다양성이 존재한다. 예를 들어 키 160cm의 작은 남자는 키 190cm의 여자농구 선수보다 더 많은 수분을 필요로 할까?

3. 몸무게(파운드)에 0.5를 곱하면 하루에 마셔야 할 물의 양(온스)을 알 수 있다는 법칙
예를 들어 몸무게 150파운드(약 68kg)인 사람이라면 75온스(약 2100cc)의 물을 하루에 마셔야 한다는 얘기다. 이 법칙은 사람의 몸무게를 고려한 것인데 그러나 운동량은 중요하지 않은 것일까? 그렇다면 왜 굳이 마라톤 코스 중간에 물컵이 놓여 있을까?

4. 30분 운동당 12온스(약 340cc)의 물을 공급해야 한다는 법칙
이는 미국스포츠의학회가 주장하는 것으로, 어느 정도는 신체 활동도를 고려하고 있다. 그러나 모든 신체활동이 같은 것은 아니다. 눈보라 치는 날 뒷마당에서 다람쥐를 쫓아다니는 것과 봄에 골프를 치는 것, 여름의 폭염 속에서 치즈 굴리는 것과는 같은 30분이라도 전혀 다를 것이다.

이 모든 법칙은 대략적인 숫자를 알려준다. 특히 하루에 소주잔 한 잔 분량의 물을 마셔야 할지, 한 양동이 분량의 물을 마셔야 할지 망설이는 경우에는 효과적일 것이다. 그러나 중요한 것은 위에 언급한 숫자에 엄격하게 집착하기보다는 자신의 몸에 세심한 주의를 기울이고 그 몸이 전하는 목소리에 귀를 기울이는 것이다.

그런 상황에서 우리 신체 중 가장 크게 활동하는 것은 갈증이라고 생각할 수도 있다. 확실히 목이 마를 때는 저나트륨혈증 같은 상태가 되지 않도록 전해질도 충분히 섭취하도록 하면서 물을 마시는 것은 좋은 생각이다. 그러나 갈증은 믿을 수 없을 수 있다. 목이 마르지 않으면 몸이 수분 보충을 필요로 하지 않는 것은 아니다. 갈증만 믿고 물을 마시도록 한다는 것은 술을 너무 많이 마시지 않기 위해 파티 동료에게만 의지하는 것과 같다.

두통, 어지러움, 피부의 팽팽한 변화(트루골 반응)처럼 탈수 증상이 나타날 때까지 기다리면 안된다. 탈수증상은 열경련, 열사병이나 열성피로, 요로감염증, 신장결석, 신부전, 발작, 혈압저하, 쇼크증상 등 심각한 합병증을 일으킬 수 있다. 즉 수분 공급이 늦어지면 케니 로긴스의 곡을 인용하면 위험지역으로 가는 고속도로(Highway to the Danger Zone)를 질주할 수 있다는 것이다.

갈증보다 가장 주의해야 할 것은, 소변과 배뇨의 빈도다. 신장이 정상적으로 기능하고 있으면 탈수상태가 됐을 때는 체내에 수분을 유지하고 체내 수분량이 많을 때는 여분의 수분을 소변으로 배출한다. 이는 소변 색깔에 반영된다. 소변 색깔이 옅을수록 신장에서 배설되는 노폐물에 대해 소변에 포함된 수분이 많다는 것이다.

반대로 소변 색이 진할수록 신장이 수분을 소변으로 흘려보내지 못하게 한다는 얘기가 된다. 소변은 매우 옅은 황색이거나 좀 더 투명에 가까운 색을 유지하는 것이 이상적이다. 소변 색깔이 짙다는 것은 물을 마셔야 할 때라는 것을 의미한다.

또 2시간에서 4시간에 한 번 정도는 소변을 봐야 한다. 마지막으로 화장실에 간 것이 언제인지 확인하기 위해 달력을 봐야 할 정도라면 수분 섭취량이 너무 적다. 물론 소변의 양도 중요하다. 쪼르르 떨어지는 정도로는 1회로 세지 않는다. 즉, 화장실에 가면 소변의 색과 양이 중요한 것이다.

소변을 매일 조심하면 하루에 얼마나 물을 마셔야 할지 금방 느낌으로 잡을 수 있을 것이다. 몸을 많이 움직이거나 공기가 건조하거나 바깥이 더운 날에는 물을 마시는 양이 늘어날 것이다. 평소에는 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지 파악하고 있으면 언제든지 상황에 맞게 늘릴 수 있다.

그리고 이런 상황에 대해 적극적으로 대응하는 것이다. 예를 들어 더운 날 외출할 때는 키 큰 컵 한 잔의 물을 마시도록 한다. 이제 운동을 시작한다고 할 때도 마찬가지다. 30분마다 화장실에 가고 싶다면 언제든지 수분 섭취량을 줄이는 것으로 조정하면 된다.

이 또한 자신의 신체가 전하는 목소리에 귀를 기울여야 하는 셈인데, 주위에 신경을 쓸 만한 일이 있으면 어려운 경우가 있다. 그래서 가장 조심해야 할 것은 화장실에 갈 때마다 소변 상태에 주의를 기울인다는 것이다.

(forbes.com 원문) How Much Water Should You Drink Each Day During A Heat Wave
https://www.forbes.com/sites/brucelee/2024/07/15/how-much-water-should-you-drink-each-day-during-a-heat-wave/

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