달리기는 느긋하게, 전문가·프로선수도 실천하고 있는 '슬로우 러닝(Slow Running)'은 무엇?

달리기는 느긋하게, 전문가·프로선수도 실천하고 있는 '슬로우 러닝(Slow Running)'은 무엇?

건강한 운동을 습관화하려고 달리기를 시작했는데 너무 힘들어서 좌절해서 러닝화가 먼지를 뒤집어쓰고 있다는 사람은 적지 않습니다. 숨쉬기가 힘들 속도로 달리지 않고 대화할 수 있을 정도의 느린 속도로 달리는 '슬로우 러닝(Slow Running)'의 효과에 대해 전문가가 설명하는 내용입니다.

 

But one running trend that’s started to gain a foothold in recent years is that of “slow running”. The idea behind the slow running movement is that anyone can run – no matter your ability or how fast you run.

Fans of this approach say it has many benefits – not just for your health but also in how enjoyable you find running. Research agrees, with evidence showing slow running may in some ways be more beneficial than training at higher intensities.

◆프로선수 훈련은 느린 속도로
많은 사람들은, "장거리 달리기의 최일선에서 활약하는 선수라면, 분명 기록갱신에 육박하는 힘든 페이스로 훈련을 계속하고 있을 것이다"라고 생각할 수 있습니다.

그러나 영국 앙글리아 러스킨대 운동생리학자 댄 고든 등에 따르면 마라톤계의 절대왕자로 불리는 육상선수 엘리우드 킵초게나 세계신기록 보유자인 켈빈 킵탐 같은 마라토너들은 훈련시간의 약 80%를 '심장박동 존2' 러닝에 소비한다고 합니다.

존 2의 운동은 심박수가 올라가지만 달리면서 대화를 할 수 있는 느린 페이스입니다. 이 슬로우 페이스로 훈련을 차분히 하기 때문에 선수가 실전 페이스에 가까운 고강도로 훈련하는 시간은 전체의 20% 정도밖에 되지 않습니다.

◆천천히 달리는 장점1: 부상 예방
선수가 천천히 달리는 것은 훈련이 몸에 미치는 스트레스의 크기와 관련이 있습니다. 달리는 속도를 높이면 몸에 가해지는 부담도 커집니다. 그리고 몸에 가해지는 부담이 커질수록 부상이나 질병 등의 위험도 늘어갑니다.

이 때문에, 선수는 높은 부하로 달리는 시간을 적게 하고, 부상이나 컨디션 불량으로 훈련을 할 수 없게 되는 위험을 피하고 있습니다.

◆천천히 달리는 장점2 : 기초체력 만들기
천천히 달리는 장점은 단순히 부상이나 질병의 위험을 줄일 수 있는 것만이 아닙니다. 트레이닝의 기본적인 목적 중 하나로, '베이스'라고 하는 기초 굳히기가 있는데, 이 베이스는 생리적 스트레스가 비교적 적은 '존 2'의 슬로우 러닝에 의해 길러집니다.

베이스의 중요성에 대해 고든 등은 「피라미드를 떠올려 보세요. 토대가 크면 클수록 피라미드를 높일 수 있는데, 이는 훈련도 마찬가지입니다. 베이스가 탄탄할수록 더 높은 강도로 훈련할 수 있는 것이죠」라고 설명했습니다.

'존 2 러닝'에서는 심장에 큰 스트레스는 주지 않지만, 심장에서 몸으로 배출되는 산소를 포함한 혈액의 양은 최대 또는 최대에 가까운 양입니다. 즉, 그 이상 운동의 강도를 높여도 훈련에 의해 단련되는 심장의 펌프 능력은 거의 변하지 않는다는 것입니다.

성공적인 달리기에는 탄탄한 베이스를 만들어 한 번의 (심장)박동으로 더 많은 산소를 근육으로 보낼 수 있도록 하는 것이 필수적이라고 전문가들은 지적하고 있습니다.

◆ 천천히 달리는 장점3: 지방의 연소와 체질개선
고든 등에 따르면 느린 속도로 달리기를 하면 식사로 섭취한 탄수화물이 아닌 몸에 축적된 지방이 에너지로 이용된다는 것입니다.

지방 분자 1개에서 얻는 에너지의 양은 탄수화물 분자에서 얻는 에너지보다 훨씬 많기 때문에 지방의 연소는 효율적인 과정입니다. 그리고 효율적으로 에너지를 소비할 수 있게 되면 피로의 축적을 경감시키고 레이스 당일의 퍼포먼스 개선으로도 이어집니다.

2010년에 발표된 연구에 따르면 느린 달리기에 많은 시간을 소비한 선수는 최대산소 섭취량(VO2max)과 경주 중 속도 상승률이 1% 높아진다는 것입니다. 더 중요한 것은 느리게 달리는 주자는 고강도 달리기를 자주 하는 주자에 비해 '유산소성 베이스'가 약 5배나 향상되는 것으로 나타났습니다.

"대부분의 달리기를 저강도로 하는 것은 운동선수가 아닌 사람에게도 최적일 것입니다"라고 고든 등은 말하고 있습니다.

◆슬로우 러닝(Slow Running) 실천법
슬로우 러닝(Slow Running)을 실천하는데 있어서 가장 중요한 것은 자신의 속도를 지키는 것입니다. 생리학적으로는 '존 2'의 운동은 젖산성 역치, 즉 운동에 의해 탄수화물을 연소했을 때 발생하는 젖산이 혈액 속에 축적되기 시작하는 운동 강도라고 정의하고 있습니다. 그렇다고 해도, 달리기 중에 채혈하여 혈중 젖산 수치를 측정할 수는 없습니다.

보다 간단한 기준은 달리면서 대화를 나눌 수 있는지 여부입니다. 숨 고르는 데 어려움 없이 달리면서 큰 소리로 말할 수 있다면 딱 좋은 속도라는 것입니다. 한편, 숨이 차거나 다리가 무겁게 느껴지거나 하면, 근육에 젖산이 쌓이기 시작하고 있는 징후입니다.

고든 등은 말미에서 슬로우 러닝(Slow Running)은 몸과 마음 모두에 많은 이점을 가져다 줍니다. 이 말을 들으면 자신의 러닝 페이스가 느린 것이 부끄럽다고 생각했던 사람도 다시 한 번 트레이닝화를 신고 러닝에 나서고 싶어지지 않을까요라고 말했습니다.

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It’s okay to run slowly – in fact it has plenty of benefits
https://theconversation.com/its-okay-to-run-slowly-in-fact-it-has-plenty-of-benefits-221516

It’s okay to run slowly – in fact it has plenty of benefits