근육 트레이닝을 할 때 단백질을 섭취할수록 근육의 성장이 촉진될 가능성이 높다

근육 트레이닝을 할 때 단백질을 섭취할수록 근육의 성장이 촉진될 가능성이 높다

버헤닝겐대학 등의 연구팀이 단백질을 섭취할수록 운동 후 근단백질 합성의 효율이 높아지는 것을 보고하고 있습니다.

 

The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans.

지금까지의 연구에서는 건강한 젊은이의 경우 운동 후 근단백질 합성 효율을 극대화하기 위해서는 20~25g의 단백질을 섭취하는 것만으로 충분하고, 그 이상의 단백질을 섭취해도 합성 효율은 향상되지 않고 여분의 아미노산은 산화해 버리는 것으로 생각되어 왔습니다. 따라서 한 끼에 20~25g의 단백질을 섭취하는 것이 권장되었습니다.

그러나 연구팀은 뱀이 한 번 먹이를 먹으면 열흘에 걸쳐 소화나 단백질 합성을 하는 것을 예로 들며, 인간의 식사 섭취 패턴에 근거하면 확실히 이치에 맞지만 대량의 음식 섭취가 적은 자연계의 많은 동물의 식습관과는 다르지 않는 것 같다고 분석했습니다.

연구팀에 따르면 지금까지의 연구는 피험자에게 45g의 단백질을 섭취하고 6시간 경과 후 단백질 합성 상태를 확인하는 데 그쳤었다. 그러나 45g이라는 양으로는 근단백질 합성에 관한 문제를 해결하기에는 부족한 것으로 알려져 있습니다.

이에 연구팀은 36명의 남성 피실험자에게 자전거를 5분간 타는 훈련training)을 부여한 뒤 레그프레스와 레그익스텐션, 레트풀다운, 체스트프레스를 각각 10회씩 총 4세트 진행하게 했습니다. 운동을 할 때는 연구팀에서 피실험자에게 격려하는 말을 해 주었다고 합니다.

또한 피실험자는 3개의 그룹으로 나누어져 플라시보, 유단백질 25g, 유단백질 100g 중 하나가 주어졌습니다. 그리고 연구팀은 피실험자들로부터 트레이닝 후 12시간 동안 13회의 혈액 채취와 4회의 조직검사를 실시했습니다.

실험 결과 100g의 유단백질을 섭취한 그룹은 25g 섭취한 그룹보다 근단백질 합성이 12시간 만에 약 30% 증가한 것으로 나타났습니다. 또한 훈련을 진행한 4~12시간 기간에서는 근단백질 합성의 효율이 약 40%까지 향상된 것으로 보고되었습니다.

연구팀은 '이번 실험에서 얻은 데이터는 매우 많은 양의 단백질을 섭취해도 효과적으로 이용된다는 것을 보여줍니다. 또 완전히 단백질이 소화되고 아미노산이 체내 조직에 흡수되려면 기존의 가정보다 더 오랜 시간이 필요하다는 우리의 가설을 뒷받침해 주었습니다."라고 말했습니다.

또 연구팀의 연 트롬멜렌은 '아미노산의 산화 속도는 전신의 단백질 합성 속도 증가에는 크게 미치지 못했다'고 보고했습니다. 더 나아가 '전통적인 기존의 식사 가이드라인은 근단백질 합성을 지원하기 위해 매일 단백질 섭취량을 식사별로 분할하는 것이 권장하고 있습니다. 이 가이드라인은 근단백질 합성반응이 가능한 단백질에는 상한선이 있고 합성은 짧은 시간 내에 이루어진다는 생각에 근거하고 있습니다'라고 분석하고 있습니다.

결론적으로 연구팀은 근육의 성장을 더욱 촉진하기 위해서는 유연한 섭식 패턴을 취하는 것이 중요하다고 말했습니다.

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The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410/

A New Study Challenges Conventional Wisdom on Protein Consumption - Trail Runner Magazine
https://www.trailrunnermag.com/nutrition/a-new-study-challenges-conventional-wisdom-on-protein-consumption/

The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in

A New Study Challenges Conventional Wisdom on Protein Consumption