근육을 위해 헬스장 출입을 정기적으로 1주일 정도 쉬는 '디로드(Deload)'를 두어야 하는 이유는?

근육을 위해 헬스장 출입을 정기적으로 1주일 정도 쉬는 '디로드(Deload)'를 두어야 하는 이유는?

최근, 건강하게 살기 위해서는 근력 트레이닝이 중요하다는 것이 널리 알려지게 되어, 「건강을 위해 헬스장에 계속 다니는 사람」이 많습니다. 그런데, 많은 피트니스 인플루언서(fitness influencer)는 항상 고강도의 트레이닝을 계속하는 것이 아니라, 정기적으로 트레이닝의 강도를 낮추는 「디로드(deload weeks)」를 가지도록 권장하고 있습니다. 디로드(Deload)에는 어떤 효과가 있는지, 어떻게 도입하면 좋을지에 대한 의문에 대해 영국 웨스트민스터대학에서 생명과학 강사로 있는 다니엘 브레이슨 박사가 설명하는 내용입니다.
  *디로드(Deload. 힘든 훈련 기간에서 회복하기 위해 일정기간 쉬거나 운동강도를 낮추는 것) 

많은 피트니스 인플루언서(fitness influencer)는 4주~8주마다 1주일 정도 헬스장에서 운동이나 훈련을 벗어나거나 운동 강도를 크게 낮추는 '디로드(deload weeks)'를 권장하고 있습니다. 언뜻 보면 모처럼 계속해 온 체육관에 다니는 것을 중단하는 것은 아깝다고 생각될 수도 있습니다.

브레이슨는 디로드(deload weeks)가 필요한 이유에 대해 "디로드(deload weeks)의 명확한 목적은 격렬한 훈련으로 인해 발생할 수 있는 피로와 손상으로부터 몸이 회복할 시간을 주는 데 있습니다"라고 말했습니다.

고강도 훈련이나 장기간에 걸친 운동은 근육조직에 손상을 축적시킵니다. 이 근육의 손상은 육체를 강화하는 중요한 과정의 일부이지만, 이 효과가 나타나는 것은 육체가 충분히 회복할 시간이 주어졌을 때에 한합니다.

운동이나 격렬한 훈련 후 근육을 구성하는 섬유나 결합 조직에 작은 갈라진 틈이 생겨 염증반응이 일어납니다. 이 손상된 근섬유가 복구될 때 근육이 강화되는데 근섬유의 복구에는 근육에 과부하가 작은 상태로 둘 필요가 있습니다.

그러나 충분한 휴식을 취하지 않고 훈련을 계속하면 근육의 회복이 따라가지 못하고 손상된 상태가 반영구적으로 계속됩니다. 그러면 염증반응이 잘 사라지지 않고 근육이 산소를 효율적으로 사용하지 못하게 되거나 기능이 떨어지게 됩니다. 이러한 훈련의 지나친 영향을 막는 것이 근육 트레이닝을 쉬는 디로드(deload weeks)라는 것입니다.

헬스장을 열심히 다니고 있는 사람일수록 '헬스장을 쉬면 근육이 줄어 지금까지의 노력이 헛수고가 되어 버리는 것은 아닐까'하고 두려워 할 수도 있을 것입니다. 그러나 근육의 유전자에는 '머슬 메모리(Muscle Memory)'라는 것이 있으며, 한 번 얻은 근육은 휴식을 취하고 근육이 줄어든 후에도 빠르게 회복되는 것으로 알려져 있습니다. 2018년 연구에서는 최대 7주에 걸쳐 휴식을 취했을 경우에도 다시 훈련을 하면 빠르게 근육을 회복할 수 있는 것으로 보고되었습니다.

스포츠나 훈련으로 인해 생긴 피로가 회복되지 않은 채 휴식을 취하지 않으면 오버트레이닝 증후군(Overtraining Syndrome)에 빠질 위험도 있습니다. 오버트레이닝 증후군(Overtraining Syndrome)은 경기 성적 하락이나 피로감 증가와 같은 증상으로 시작해, 서서히 전신의 권태감(몸이 피곤해서 움직이기 싫다고 느끼는 증상)이나 수면장애, 식욕 저하, 기분 저하와 같은 심각한 증상으로 진행됩니다.

오버트레이닝 증후군(Overtraining Syndrome)에서 회복하려면 몇 주에서 몇 개월, 때로는 몇 년이 걸릴 수도 있다고 하며, 무엇보다도 오버트레이닝 증후군(Overtraining Syndrome)이 되는 것을 피하는 것이 중요합니다. 오버트레이닝 증후군(Overtraining Syndrome)을 피하려면 휴식이 중요하기 때문에 디로드(deload weeks)는 운동이나 스포츠의 퍼포먼스를 유지하기 위해서도 중요하다고 할 수 있습니다.

디로드(deload weeks)를 가질 때 조심해야 할 것이 매주 '휴식일'과 디로드(deload weeks)는 각각 따로 해야 한다는 점입니다. 즉, 휴식일을 일주일에 1~2일 두고 있는 사람이라도 정기적으로 디로드(deload weeks)를 가지는 것이 좋다는 것입니다.

브레이슨은 어떤 훈련계획이라도 필요할 때, 한 발짝 물러설 수 없을 정도로 격렬해서는 안 됩니다. 디로드(deload weeks)는 당신의 성과뿐만 아니라 건강에도 도움이 됩니다"라고 주장했습니다.

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Why it’s important to take a week off from the gym every now and again – the science behind ‘deload weeks’
https://theconversation.com/why-its-important-to-take-a-week-off-from-the-gym-every-now-and-again-the-science-behind-deload-weeks-242259