계속하던 운동을 그만두면 육체는 얼마나 빨리 쇠약해질까?

계속하던 운동을 그만두면 육체는 얼마나 빨리 쇠약해질까?

운동은 건강에 좋다는 것은 이제 상식이고 운동을 권장하는 TV프로그램과 광고카피가 세상에 넘쳐나지만 운동을 계속하기는 어렵습니다.
한 번 시작한 운동을 '그만둔 경우' 신체에 생기는 변화에 대해 운동과 심폐기능에 관한 전문가인 댄 고든 교수와 건강·운동 영양학을 가르치는 저스틴 로버츠 교수가 정리하여 설명한 내용입니다.

고든 교수 등이 지적하는 것은 조금만 훈련을 쉬면 몸을 단련하는 속도보다 훨씬 빨리 몸이 사그라든다는 사실입니다. 
이 사실을 이해하기 위해 중요한 것이 인간의 육체는 심폐기능이나 근력 등의 능력을 불문하고 '익숙한 부하'를 넘어서면서 성장한다는 점입니다. 고든 교수 등에 따르면 인간의 육체는 평소보다 더 부하가 걸리면 적응능력이 작용해 내성을 획득해 더 높은 수준에 도달한다는 것입니다.

건강해지기 위해 필요한 시간은 운동강도·나이·노력정도·환경 등 여러 요인에 따라 달라지지만 단 6회의 인터벌트레이닝으로도 유산소 운동능력을 반영하는 최대산소섭취량(VO2 Max)이 증가해 세포 내에 축적된 당분을 효율적으로 소화할 수 있게 된다는 연구결과도 있습니다. 한편 근력훈련은 2주 정도면 근력이 향상되지만 근육의 크기는 8~12주 지속하지 않으면 변화가 없다고 합니다.

주제인 운동을 그만둘 경우 몸은 어떻게 변화할 것인가라는 의문에 대해 고든 교수 등은 풀마라톤을 2시간 반 만에 뛸 수 있다는 마라톤 선수를 예로 들어 설명합니다. 이 마라톤 선수는 주 5~6일은 훈련에 시간을 할애해, 주당 총 주행거리는 약 90km로, 그때까지 15년간 훈련을 계속해 왔다는 설정입니다.

고든 교수에 따르면 이 마라톤 선수가 훈련을 완전히 그만둘 경우 운동기능 하락은 몇 주 안에 시작됩니다. 
1986년 연구에 따르면 VO2 Max는 훈련을 그만둔 직후 4주 동안 약 10% 감소하는 것으로 나타났으며, 장기적으로는 감소속도는 떨어지지만 일정기간은 4주에 10%라는 속도로 계속 줄어든다고 합니다.

VO2 Max가 계속 하락하는 이유는 심장과 근육에 가해지는 부하가 소멸됨에 따라 혈액량과 혈장량이 줄어들 수 있다는 데 있습니다. 혈액량과 혈장량은 훈련을 그만둔 직후 4주 동안 12%나 감소한다는 연구결과가 나왔으며, 혈장량에 이르러서는 훈련을 그만둔 48시간 이내에 5% 감소하기까지 한다는 것입니다. 다만 운동하지 않았을 때보다 혈액량과 혈장량이 적어지지는 않기 때문에 '운동을 시작하지 않는 것이 좋았다'라고 할 상황은 아닙니다.

예로 든 마라톤 선수처럼 높은 수준의 선수는 첫 4주 동안 VO2 Max가 급격히 떨어지지만 최종적으로는 일반인에 비해 높은 수준의 VO2 Max를 유지할 수 있습니다. 한편 2021년 발표된 연구에 따르면 일반인 VO2 Max는 "8주 안에 훈련 전 수준으로 돌아갈 것"이라고 합니다.

근력에 관해서 말하자면, 일반인들은 약 12주간 훈련하지 않으면 들어올릴 수 있는 중량이 크게 감소하는 것으로 나타나지만, 훈련 때의 강도를 어느 정도 계속 유지할 수 있다는 '머슬 메모리(근육기억)'라 하는 기능이 육체에는 갖추어져 있기 때문에 기본적으로 근육 트레이닝은 의미가 있습니다.

장기간 운동하지 않으면 근력이 떨어지는 이유에 대해 고든 교수등은 「근육에 스트레스를 주지 않는 것이 원인」이라고 설명합니다. 근육은 심한 스트레스를 받지 않는 상태가 계속되면 근섬유의 갯수 자체가 감소할 뿐만 아니라, 운동에 사용되는 근섬유의 갯수까지 줄어 든다고 합니다. 
장기간 운동을 하지 않은 경우에는 운동에 사용되는 근섬유의 갯수가 먼저 줄어든다고 하고, 2주간 훈련을 하지 않은 경우에는 근육량 자체는 줄지 않지만 운동 시 사용되는 근섬유의 갯수가 13% 떨어진다고 합니다. 이 현상에 대해 고든 교수 등은 근육은 게으른다고 표현하고 있습니다.

이렇게 도출되는 결론으로 고든 교수 등은 건강해지기 위해 모든 노력을 다해도 운동을 그만둔 지 48시간 이내에 심혈관계의 능력과 근력이 떨어지기 시작합니다. 
하지만 실감이 나기 전까지는 심혈관계에서는 2~3주, 근력으로는 6~10주의 유예가 있다고 말합니다. 쇠약해지기까지의 기간의 길이는 나이와 성별에 의하지 않는다고 하는데 운동을 계속한 기간이 길수록 길어진다고 합니다.

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The time it takes to get fit depends on a number of factors, including fitness levels, age, how hard you work, and even environment. But some studies do indicate that even just six sessions of interval trainingcan lead to increases in maximal oxygen uptake (V02 max) – a measure of overall fitness — and improve how efficiently our body is able to fuel itself using the sugar stored in our cells during exercise.

For strength training, some gains in muscle force can be shown in as little as two weeks, but changes in muscle size won’t be seen until around 8-12 weeks.

 

How quickly do we be come unfit?
https://theconversation.com/how-quickly-do-we-become-unfit-160500

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