「새로운 습관을 기르려면 3주 걸린다」라는 설은 사실인가?

「새로운 습관을 기르려면 3주 걸린다」라는 설은 사실인가?

많은 사람들이 매일같이 '더 건강한 생활습관을 기르고 싶다' '효율성을 높이는 습관을 갖고 싶다'는 등의 바람을 가지고 있지만 습관을 기르는 것은 생각처럼 쉬운 일이 아닙니다. 일설에는 '21일'이 습관을 기르기 위해 필요한 시간이라고 되어 있는데, 실제로 이 21일이라는 숫자가 정당성이 있는지 과학 매체 Live Science가 설명하는 내용입니다.

습관을 기르기 위해 필요한 날짜가 '21일'로 알려지게 된 것은 1960년 성형외과 의사 맥스웰 멀츠 박사가 저술한 자기계발서 '사이코 사이버네틱스(Psycho Cybernetics)'에서 성형외과 수술을 받은 환자가 외모의 정신적 이미지를 바꾸는 데 21일이 걸린다고 밝힌 이후라고 합니다.

하지만 영국 심리치료사 마크 버마이어는 '이 숫자가 매력적인 것은 잘 압니다. 이 숫자는 구체적이고 새로운 습관을 기르는 것이 매우 용이하다고 생각하게 하는 것입니다. 하지만 실제로는 더 복잡하고 평균적으로 훨씬 더 오랜 시간이 걸린다'며 습관을 기르는 데는 21일 이상 걸리는 경우가 많다고 밝히고 있습니다.

습관은 본인이 의식하지 않아도 자연스럽게 할 수 있게 된 행동을 말하며, 그것은 깨닫지 못하는 사이에 습관을 형성하고 있기도 합니다. 또 모든 습관이 유익하지 않고 때로는 해로운 습관이 뿌리내리기도 한다고 합니다.

때로는 바람직하지 않은 습관이 몸에 배어 버리는 이유에는 습관 형성이 뇌의 합리적인 의사결정을 담당하는 전두피질에서 일어나는 것이 아니라 감정이나 패턴 인식, 학습 등을 담당하는 대뇌변연계에서 일어나기 때문이라는 설이 있습니다. 2006년 학술지 Nature Reviews Neuroscience에 실린 논문에서는 습관을 발달시키고 유지하는 능력이 대뇌변연계과 관련될 수 있음을 시사하고 있습니다.

마인드셋 코치이자 영국 선덜랜드대 객원교수인 모리스 더피는 습관이란 당신이 매일 내리는 작은 결정과 행동입니다. 현재 당신의 인생은 본질적으로 이러한 습관의 집합입니다."라고 말하고 있습니다.

습관을 기르기 위해서는 특정 행동을 반복하는 것이 필수적입니다. 미네소타대에서 섭식장애를 연구하고 있는 알리사 로버츠는 "습관은 익숙함의 과정을 통해 형성됩니다. 익숙함은 행동이 충분히 반복될 때 발생하고 뇌는 응답을 자동화함으로써 루틴에 적응합니다."라고 설명하고 있습니다.

저널리스트 찰스 듀히그가 퍼뜨린 'habit loop(습관의 루프)'이라는 개념에서는 행동을 자동화하고 습관화하려면 '신호→행동→보상'의 3단계가 필요하다고 합니다. 예를 들어, 스트레스가 많은 상황(신호)에 반응해, 과식(행동)에 의해 일시적인 쾌락(보상)을 얻는 것과 같은 것이 습관의 루프가 될 수 있습니다. 이것이 반복되면 뇌가 특정신호를 보상을 받을 기회라고 판단하고 보상을 얻기 위해 같은 행동을 하도록 촉구한다는 것입니다.

습관을 확립하기 위해 필요한 시간은 신호와 행동이 무엇인지, 그 사람이 어떤 사람인지에 따라 달라집니다. 학술지 European Journal of Social Psychology에 게재된 2009년의 연구에서는 습관 형성에 걸리는 시간은 18일~254일로 상당히 개인차가 있기도 하며, 「아침 식사 후에 물을 마신다」라고 하는 비교적 간단한 습관과 「매일 50회 복근운동을 한다」라고 하는 비교적 어려운 습관에서는, 몸에 익히기 위해 필요한 노력이 다른 것으로 나타났습니다.

습관을 장기간 유지하려면, 개인적인 동기·물리적인 자원·자신을 다스리는 능력·환경이나 사회적 요인이라고 하는 것이 영향을 미칩니다. 또 2007년 학술지 The Journal of Neuroscience에 실린 논문에서는 습관 형성에 신경전달물질인 도파민이 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌으며 도파민 수용유전자 등 유전적 요인도 영향을 미칠 수 있다고 밝혔습니다.

나아가 '특정 상황에서 스스로 잘 행동할 수 있다'는 신념인 자기만족감의 강도도 습관을 정착시키기 위한 중요한 요인이라는 여러 연구 결과도 보고되었습니다. Live Science는 쉽게 말하면 새로운 행동을 유지할 수 없다고 확신하는 사람은 습관을 유지할 가능성이 낮아집니다.'라고 설명하고 있습니다.

버마이어는 습관을 몸에 익히는 데 있어서, 목표(보상)를 가능한 한 매력적인 것으로 하고, 습관이 단순한 자기희생이 되지 않도록 하는 것이 중요하다고 주장합니다. 또 일주일에 세 번 헬스장에 간다는 습관을 들이면 가까운 곳에서 편리한 헬스장을 고르는 등 행동을 가능한 한 간단하게 해야 하고 자신에 대한 보상도 효과적이라고 합니다. 버마이어는 자기업적(milestone)에 맞춰 축복하고 새로운 습관과 관련된 선물을 자신에게 줌으로써 접근할 수 있다고 말했습니다.

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How long does it take to build a habit? | | Live Science
https://www.livescience.com/how-long-does-it-take-to-build-a-habit

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