월요일이 기대되도록 뇌를 바꾸려면 어떻게 해야 할까?

월요일이 기대되도록 뇌를 바꾸려면 어떻게 해야 할까?

휴일이나 주말이 끝난 월요일은 우울하다고 느끼는 사람은 많지만, 그렇다고 월요일이 싫다고 해서 쉽게 직장이나 일, 학교를 그만둘 수도 없기 때문에, 가능하면 월요일을 즐겁게 맞이해야 합니다. 이에 아일랜드 왕립외과의학원에서 약학·생명분자과학 강사인 크리스티나 레슈케  등이 '월요일이 기대되도록 뇌를 재프로그램하는 방법'에 대해 설명하는 내용입니다.

레슈케는, 인간의 뇌는 「예측 가능성과 루틴」을 매우 좋아하고, 루틴의 결여가 행복도 저하와 심리적 고통의 상승과 관련되어 있다는 연구 결과도 있다고 말합니다. 평일에서 휴일이 될 때는 방학이 가져다주는 기쁨과 자유 덕분에 루틴의 변화와 적응에 큰 어려움을 겪지 않지만 휴일에서 평일이 되어 해야 할 일이나 쾌적하지 않은 잡일이 닥치면 뇌는 평일 루틴에 적응하는 데 어려움을 겪는다는 것.

그래서 레슈케 는 주말이 끝난 후 변화에 적응하는 방법 중 하나는 일주일 동안 계속해서 우리의 생활을 더 의미 있게 하는 루틴을 도입하는 것이라고 말합니다.즉, 평일인지 휴일인지에 관계없이 계속되는 '즐거운 루틴'을 생활에 포함시킴으로써 휴일에서 평일로의 전환이 보다 원활해진다는 것입니다.

예를 들면 「마음에 드는 텔레비전 프로그램을 본다」 「정원을 간다」 「헬스장에 간다」라고 하는 루틴을, 휴일과 평일에 관계없이 같은 시간에 실시하는 것으로, 변화에 적응하기 쉬워진다는 것.레슈케 는 루틴은 복잡한 라이프 이벤트를 이해하는 과정인 일관성 감각을 향상시킵니다.예를 들어, 5일 일하고 이틀 쉰다는 루틴이나 매일 정해진 행동을 한다는 루틴이 확립되어 있다면 우리의 삶은 더 의미 있게 됩니다."

또 휴일과 평일의 이행을 보다 원활하게 하고 싶은 사람이 확립해야 할 또 다른 루틴으로는 '수면 루틴'을 들 수 있습니다.아무래도 휴일과 평일에는 취침이나 기상 타이밍이 다르고 수면 시간에도 차이가 나기 쉽지만, 과거 연구에 따르면 일관된 수면 루틴을 유지하는 것은 수면 시간이나 수면의 질만큼이나 정신 상태에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

레슈케 는 주말 수면 패턴의 변화는 사회적 시차적응을 일으킵니다.예를 들어 휴일은 평일보다 늦은 시간에 취침하고 더 오랜 시간 잠을 자면 체내 시계와 사회적으로 일어나야 하는 시간 사이에 불일치가 생길 수 있습니다."이것은 월요일 아침 스트레스 수준의 증가와 관련이 있습니다"라고 말했습니다.

수면 루틴을 확립하기 위해서는 다음날이 쉬는 날이라고 해서 밤샘을 할 것이 아니라 평일과 비슷한 시간에 취침하고 낮잠을 피하는 것이 필요합니다.또한 수면 전에 디지털 장치를 침대에서 멀리하거나 릴랙제이션법을 연습하여 취침 전 30분을 '편안한 시간'으로 만드는 것도 도움이 될 수 있습니다.

게다가 레슈케 는 체내에서 분비되는 호르몬이 월요일 기분에 영향을 줄 수 있다고 주장하고 있습니다.대사와 일일 리듬 조정, 스트레스 반응과 관련된 코르티솔이라는 호르몬은 일반적으로 기상하기 약 1시간 전에 분비되어 다음날 아침에 걸쳐 양이 감소합니다.

코르티솔은 갑작스러운 스트레스가 올 때도 분비되기 때문에 풀타임으로 일하는 사람에서는 월요일과 화요일에 코르티솔의 양이 많아지고 일요일에 가장 낮아지는 것으로 연구되고 있습니다.하지만 코르티솔은 기상과 취침 타이밍 조절이나 스트레스 반응과 관련돼 있어 체내에서 코르티솔의 양이 높아지면 잠들기 어려워지는 등 폐해가 생길 수 있다는 것.

체내에서 코르티솔이 분비될 때 뇌에서 우세하게 되어 있는 것은 감정적인 반응에 깊이 관여하고 있는 편도체입니다.이에 이성이나 고도의 사고와 관련된 전두전야가 활성화되면 월요일이라고 현실적인 위협이 없음을 깨닫고 코르티솔 분비량이 감소해 갑니다.레슈케 는 "다시 말하면, 우리는 가능한 한 빨리 전두전야를 활성화할 필요가 있습니다"라고 말합니다.

그래서 레슈케는 전체적인 스트레스를 줄이기 위해 '주의 첫 번째 월요일에 릴랙제이션(relaxation. 심신의 긴장상태를 완화하여 근육이나 정서를 평온한 상태로 만들어 유지시키는 것) 활동을 할 것'을 권장하고 있습니다. 마인드풀니스(Mindfulness_마음챙김)를 하거나 점심시간 등에 주위의 자연 속을 산책함으로써 한 주의 시작에 대한 인식이 달라질 수 있다는 것입니다.

또 아침에 일어나자마자 스마트폰으로 SNS나 뉴스를 체크하지 말고, 자연스럽게 코르티솔 양이 감소하는 약 1시간 후까지 외적인 스트레서를 피하는 것도 평일을 더 보내기 쉽게 하는 요령이라고 레슈케는 말했습니다.

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