식사는 운동 전과 후 중 어느 것이 나을까?

식사는 운동 전과 후 중 어느 것이 나을까?

지금까지의 연구에 의해 「아침 식사 전의 운동은 지방을 2배나 연소시켜 준다」라고 알려진 한편으로, 「퍼포먼스의 향상에는 운동 후에 단백질등의 영양을 보충하는 것이 필수적이다」라는 연구 결과도 있다. 영국에 있는 앵글리아 래스킨대학에서 건강·운동 영양학 부교수를 맡고 있는 저스틴 로버츠가 운동 전과 후에 식사를 하면 어떤 효과를 얻을 수 있는지에 대해 각각의 경우마다 설명하고 있는 글이다. 

◆ 식사 후에 운동을 하는 경우
사람이 운동을 하면 글리코겐이라는 형태로 간과 근육에 축적된 탄수화물이 에너지원으로 사용된다. 따라서 특히 지구력이 필요한 운동을 할 때는 운동 3~4시간 전에 쌀밥, 파스타, 시리얼, 과일 등 탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면 좋다는 것이다. 

또한 먹었을 때 혈당 상승 정도를 나타내는 글리세믹지수(GI)가 낮은 유형의 탄수화물을 섭취하면 운동 중 지구력이 개선된다는 연구결과도 있다. GI가 낮은 탄수화물로는 오트밀과 통밀빵 등을 들 수 있다고 로버츠는 전했다. 

다만 운동 직전에 식사를 하면 소화불량의 원인이 되기 때문에 로버츠는 훈련 3시간 전에 소화가 쉽고 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 기능에 좋은 영향을 줘 훈련의 질을 향상시킬 수 있다고 말했다. 

운동의 퍼포먼스뿐만 아니라 몸 만들기를 목적으로 하는 경우도 운동 전 식사가 도움이 된다. 프로테인을 근육 트레이닝 전 피험자와 근육 트레이닝 후 피험자에게 섭취시킨 2001년의 연구에서는, 운동 전에 프로테인을 섭취한 피험자가 「근단백질이 합성되어 있는 것을 나타내는 반응이 크다」고 확인되었다. 이로 따라 로버츠는 「근육을 붙이는 것을 목적으로 하고 있는 경우는, 운동 전에 프로테인을 섭취하고, 근육의 회복에 필요한 필수 아미노산을 사전에 공급하는 것으로, 조기 회복을 할 수 있는 가능성이 있다」라고 결론짓고 있다. 

◆ 운동 후 식사를 하는 경우
'운동 전에 식사를 하면 기능이 향상된다'는 연구결과가 있는가 하면 아침 식사 전과 같은 금식 상태에서 훈련을 하면 효율적으로 지방이 연소될 수 있다는 연구도 보고되고 있다. 

또 2004년 발표된 또 다른 연구에서는 '훈련 직후 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐이 신속하게 공급돼 일주일에 몇 번씩 훈련할 수 있게 된다'는 것도 알려졌으며, 자기 전에도 소량의 단백질을 섭취하면 근육강화에도 도움이 된다는 연구결과도 있다. 

로버츠 코치는 「훈련의 핵심은 어떻게 훈련에서 회복하고 몸을 만들 수 있느냐에 달려 있다며, 그는 훈련 후 근육 회복기에 글리코겐이나 단백질을 보충하는 것이 근육 성장에 중요하다는 데는 확실한 증거가 있다」고 말했다. 

◆ 요약
'결국 운동 전과 후 중 어느 쪽으로 먹는 것이 좋은가?'에 대해 로버츠는 '대사를 개선시키는 목적이나 개인의 스타일 등 금식 상태에서 훈련할 특별한 이유가 없는 한 '장시간 운동 전'이나 '운동 중'에 식사를 하는 것은 명확한 장점이 있다고 추측된다. 또 운동 후 식사는 훈련 중간 회복과 근육 성장을 도모하는 데 중요하다며 운동 전과 후의 식사는 각각의 이점이 있다고 밝혔다. 

사실, 근육 트레이닝을 하는 피험자에게 단백질·크레아틴·글루코스를 포함한 프로테인을 섭취시킨 2006년의 연구에서도, 트레이닝의 「직전과 직후의 양쪽」으로 나누어 프로테인을 섭취한 사람이, 같은 프로테인을 아침 저녁으로 섭취한 사람보다 근력이 크게 향상되고 있었다는 결과를 얻을 수 있다. 

Exercise nutrition : whether you should eat before or after a workout depends on your fitness goals
https://theconversation.com/exercise-nutrition-whether-you-should-eat-before-or-after-a-workout-depends-on-your-fitness-goals-150098

Exercise nutrition: whether you should eat before or after a workout depends on your fitness goals