부정적 생각(Negative Thinking)을 그만두는 7가지 방법

부정적 생각(Negative Thinking)을 그만두는 7가지 방법

인생의 다양한 면에서 무심코 뒤돌아 사물을 생각해 버리는 부정적 사고(思考)는, 때로는 긍정적인 영향을 가져오기도 하지만, 많은 사람은 「네거티브 싱킹을 그만두고 싶다」라고 생각할 수도 있다. 그런 부정적 생각(Negative Thinking)을 멈추는 데 도움이 되는 '7가지 방법'에 대해 임상심리학자 모니카 존슨 박사가 설명하고 있는 내용이다. 

◆ 1 : 부정적 생각(Negative Thinking) 패턴을 특정하다
Negative Thinking을 그만두고 싶은 경우, 우선은 '내 안에 어떤 Negative Thinking 패턴이 있는가'를 특정하는 것이 유익한다. 어떤 패턴이 있는지를 이해해 둠으로써, Negative Thinking에 빠지기 쉬운 패턴이 나타났을 때 자각하고, 이 패턴이 자신의 판단이나 감정에 미치는 영향을 생각해, Negative Thinking에 빠지는 것을 회피하기 쉬워진다고 존슨은 말하고 있다. 

◆ 2 : 자신의 신념을 제대로 검증한다
존슨은 인간에게는 자신의 생각을 의심 없이 사실로 받아들이는 경향이 있다고 지적하며 Negative Thinking에 빠지지 않으려면 자신의 사고를 제대로 검증하는 것도 유효하다고 주장한다. 예를 들어 '나는 항상 실패뿐이다'라고 생각하는 사람은 내가 실패하지 않은 경우를 찾아봐야 한다는 것이다. 만약 한 번이라도 성공한 적이 있다면 '나는 항상 실패뿐이다'라는 생각은 잘못된 것이고, '나는 가끔 실패하기도 한다' '이번에는 잘 안됐다'는 식으로 Negative Thinking을 누그러뜨릴 수 있다는 것이다. 

물론 '나는 가끔 실패하기도 한다' '이번에는 잘 안 됐다'도 훌륭한 긍정적 생각(positive thinking)이라고 할 수는 없지만 '항상 실패한다'는 사고보다는 훨씬 마음이 편해진다. 자신의 사고를 무조건 받아들이는 것이 아니라 사실 여부를 검토하는 습관을 갖는 것은 Negative Thinking으로부터 자유로워지기 위한 단계이다. 

◆ 3 : 과학자처럼 타당성을 체크하기
사고의 검증과 비슷한 것으로 생각의 타당성을 체크하는 것도 존슨은 권장하고 있다. 예를 들어 연인과 3주간 연락이 닿지 않는 바람에 아무도 나를 신경 써주지 않는다고 생각할 경우 친구, 부모, 직장동료, 테라피스트 등에게 연락을 취해 정말 아무도라고 단언하는 것이 합리적인지 살펴봐야 한다는 것이다. 존슨은 "나는 이들 중 적어도 한명은 당신의 연락을 환영하는 반응을 보일 것으로 확신한다"라고 말했다. 

"아니, 부모나 친구 이야기는 아무래도 좋고, 문제는 애인이야"라고 반발하는 마음이 생긴다면, 원래 주장은 "아무도 나를 신경써주지 않는다"가 아니라 "아무도 나와 로맨틱한 관계가 되어주지 않는다"로 수정해야 한다고 할 수 있다. 그리고, 이와 같이 확실히 자신의 생각을 수정할 수 있었을 경우는, 더욱 「자신은 누군가의 애인이 되려고 노력했는가?」 「자신에게 있어서 만족스러운 관계란?」 「왜 연인 관계는 친구나 가족과의 관계와 별개의 것이라고 느껴지는가?」라는 앞으로 자신에게 도움이 되는 질문이 저절로 나올 것이다. 

존슨은 이 항목에 대해서, 「자신의 생각에 대해 사려 깊게 있는 것을 강제하는 것이다」라고 지적한다. 자신의 생각에 대한 생각을 심화시키고 적절한 실험조건을 설정한 후 주장을 검토하고 주장을 각하하거나 수정하는 것이 중요하다고 주장하고 있다. 

◆ 4 : '흰색이냐 검은 색이냐'가 아니라 0~100의 척도로 사물을 생각한다
Negative Thinking에 빠져 있을 때에는, 무엇인가를 「예스」나「노」,「0」이나「100」,「성공」이나「실패」와 같은 흑백으로 사물을 생각하기 쉽다. 대신 '0~100'의 폭이 있는 척도로 사물을 생각함으로써 '이번에는 30% 실패했지만 70%는 성공이었다'고 생각해 다음 번 개선방안 등을 검토할 여지가 생긴다. 

◆5 : 지인에게 물어보기
예를 들어 '모르는 사람과 이야기할 때 매번 긴장하는 사람은, 나밖에 없다. '라고 생각하는 경우, 실제로 그런 것인지 친구나 가족에게 물어보거나 SNS로 설문조사를 하다 보면 정말 '나만'인지 알 수 있다. 존슨은 "많은 경우 당신은 혼자가 아니라는 것을 알게 될 것이다. 다른 사람도 당신과 똑같이 생각하고 느끼고 행동하는 것이다. 이런 것들을 다른 사람들과 이야기함으로써 경험을 정상화할 수 있다"라고 말했다. 

◆ 6 : 근본적으로 생각해 보기
Negative Thinking은 많은 경우 공들여진 관념으로 개인이 품고 있지만 존슨은 자신의 사고에 대해 다시 묻고 재정의를 시도할 것을 권장한다. 예를 들어 하루 일을 마친 후 소파에서 뒹굴 때 아무래도 '나는 게으르다'는 자기 비판에 시달리는 사람도 있다. 

 

그러나, 이에 대해서 「게으름의 정의는 무엇일까?」 「1일의 일이 끝난 후에 휴식하는 것은 필요한 것이 아닌가?」 「자신에게 부과된 허들이 너무 높기 때문에, 셀프 케어를 게을리 하고 있는 것은 아닌가?」라고 반문하는 것으로, Negative Thinking을 개선할 수 있다고 한다. 

◆ 7 : 강한 단어 바꾸기
부정적인 사람은, 무심결에라도 자기 스스로에게 강한 말을 해 버리기 쉽지만, 존슨은 이 때의 표현을 부드럽게 하는 것이 좋다고 주장한다. 예를 들면, 열쇠를 잊어버렸을 때에는 그만 자기 자신을 탓하고 싶어질 수도 있다. 

하지만, 그러한 때에도 「나는 진짜 바보구나!」라고 하는 강한 표현이 아니라, 「열쇠를 잊다니, 정말로 짜증난다」라고 하는 비교적 부드러운 표현을 사용해야 한다. 대수롭지 않게 느껴질지 모르지만 존슨은 "말의 선택과 말투는 남들뿐만 아니라 나 자신에게도 중요하다"고 말했다. 

 

7Ways To Stomp Out Negative Thinking
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