마인드 풀니스(mindfulness) 명상이 정말 효과적일까?
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시사, 경영

마인드 풀니스(mindfulness) 명상이 정말 효과적일까?

by 소식쟁이2 2022. 8. 10.

마인드 풀니스(mindfulness) 명상이 정말 효과적일까?

「명상」이나 「마인드 풀니스(mindfulness)」는 2015년에 10억달러 규모의 시장을 형성하였으지만, 인간의 건강이나 육체·정신에 어떠한 영향을 미치는지는 아직 밝혀지지 않은 부분이 많이 있다. 실제로는 성과가 지나치게 과장된 것인지 아닌지 과학·환경 라이터 브루스·리버먼가 그 효과나 실제 사례를 설명한 내용이다.

그리고, 「명상」 「마인드 풀니스(마음 챙김)」 모두 「정신집중」의 의미가 있지만, 엄밀하게는 별개의 것이라고 하는데, 리버먼의 글중에서 「마인드풀니스 명상」이라고 하는 방법도 있다.

Peering into the meditating mind
https://www.knowablemagazine.org/article/mind/2018/peering-meditating-mind

'명상'은 수천 년 전부터 이뤄졌지만 심리학자나 신경과학자가 자세한 연구를 하게 된 것은 최근 수십 년의 일이다. 그 중 명상이 인간을 편안하게 하거나 만성적인 스트레스를 관리하는 데 도움을 주고 진통제 의존도를 줄이는 것으로 이어진다는 사실을 알게 되었으며, 다른 연구에서는 우울증으로 이어지는 환자의 생각에 대처할 수 있는 명상과 심리치료를 접목하여 만들어낸 마인드풀니스 기반의 인지요법도 등장하고 있다.

하지만 명상에 관한 많은 연구는 소수의 피험자를 대상으로 한 것이고 후속연구도 없는 실정이다. 다른 의학연구 등과 비교할 때 과학적으로 엄밀하지 않다는 문제점이 있다고 한다. 2017년에는 PTSD 치료법에 명상이 최적이라는 연구결과가 발표되었지만, 이러한 논문도 어디까지나 '연구에서 비교적 초기단계의 내용'을 공표한 만큼 보다 심도있게 내용을 검증할 필요가 있다고 리버먼은 말한다.

물론 보다 근본적인 문제인 '명상이 뇌를 물리적으로 변화시키는가?'라는 점에 초점을 맞추는 연구도 있다.

보통 인간은 일상적으로 무엇인가에 신경을 쓰고 있으며, 과거를 반성하거나 미래를 걱정하거나, 자기분석하거나, 자기비판하거나 하는 사고는 끊임없이 불똥이 튀듯이 여러 가지 방향을 향하고 있다. 그러나 카네기멜론대에서 건강과 인간의 퍼포먼스에 대해 연구하고 있는 심리학자 데이비드 크레스웰은 사람이 조용히 앉아 호흡에 초점을 하는 명상을 함으로써 의식을 특정 사물에 집중할 수 있게 된다고 밝혔다.

2010년, 하버드대학의 연구자가 2250명의 피험자에 대해서 「iPhone 앱을 사용해 하루동안의 행동을 되돌아 본다」라고 하는 조사를 실시했다. 피험자의 회답 결과에서, 인간은 하루의 47%의 행동이 불명확한 것으로 밝혀졌으며, 이 「멍한 시간」은 사람들을 불행하게 하는 것으로 이어진다는 것도 밝혀졌다. 이와 대조적으로, 확실히 의식적으로 생활하는 것은, 일상의 삶의 질을 향상시키는 것으로 이어진다고 크레스웰은 말한다. 즉, 명상함으로써 무의식적으로 보내는 시간이 적어지고, 보다 행복하게 나날을 보낼 수 있게 된다는 것이다.

크레스웰은 과학자로서는 명상의 효과에 대해 회의적이라고 거부하면서도 자기 자신의 체감상 명상의 효과는 크다고 말했다. 실제로 1시간 동안 명상을 했을 때는 몸이 아프면서도 마음은 완전히 조용하고 열린 상태에 있어 명상이 진정으로 사람들의 삶을 바꿀 수 있을까하는 생각을 근본적으로 바꿔 놓았다는 것이다.

또한 연구를 통해 명상을 통해 뇌 속에서 변화가 초래된다는 사실도 보여주고 있다.

지난 20년에 걸쳐 복수의 신경과학자들이 fMRI 등을 이용해 마인드풀니스 명상의 물리적 효과를 연구해 왔다. 그 결과 마인드풀니스 명상은 뇌 기능이나 구조에서의 신경 재생 복구를 일으킬 수도 있음을 시사하고 있다. 마인드풀니스 명상은 동정·공감·자기인식과 관련된 전대 피질(Anterior cingulate cortex ACC) 부분의 뇌 네트워크를 활성화하는 것이 fMRI를 사용한 조사로 밝혀졌는데, '명상을 하지 않을 때에도 뇌 활동에 변화를 가져오는 것인가?' '만약 그렇다면 얼마나 명상함으로써 일상적으로 효과를 얻을 수 있는가?'라는 점은 불분명하다고 한다.

더불어 마인드풀니스 명상이 뇌의 구조를 변화시킬 가능성이 높다는 것을 시사하는 연구도 있다. 매사추세츠 종합병원의 사라 라자르 등이 2011년에 발표한 연구에서는 마인드풀니스 명상이 뇌의 해마 내 신경세포 밀도를 증가시킬 가능성이 있는 것으로 나타났다. 다만, 신경세표의 밀도 증가로 인한 뇌에 미치는 영향은 현 시점에서는 알 수 없다. 그래도 라자르는 연구에서 사용된 대부분의 데이터는 2개월의 명상 연습기간에 수집된 것으로 대부분의 사람의 뇌가 명상을 통해 계속 변화하고 으며, 따라서 우리는 보다 오랜 기간에 걸쳐 사람들의 뇌 속 변화를 추적하는 연구를 수행할 필요가 있다."고 말했다.

크레스웰은 명상 관련 연구를 통해 마인드플루네스가 스트레스에 특이한 효과를 발휘하는 것을 발견했으며, '탑다운 스트레스 조절'에 중요한 전두 피질의 활동 증가를 야기하고 편도체에서의 활동 및 기능적 연결성을 감소시킨다고 지적했다. 이것은 연구자들 사이에 널리 알려진 일이라고 하지만 편도체에서 일어나는 일에 대해서는 그다지 명확하게 밝혀지지 않았다고 한다.

뇌의 가장 기초적인 부분 중 하나인 '편도체'는 위협에 대응하기 위한 단순한 알람센터로서의 역할을 담당할 뿐만 아니라 환경 속에서 중요한 모든 것을 깨닫기 위해 필수적인 육체적 네트워크라고 불리는 것의 중심이기도 한다. 예를 들어 엄마의 편도체는 아기의 즐거운 얼굴에 반응하여 매우 활발해지는 것으로 밝혀져 있는데, 마찬가지로 명상을 함으로써 편도체를 활발하게 하는 것이 가능한다.

크레스웰이 2015년 공표한 연구에서는 3일간의 집중적인 마인드풀니스 명상연습이 스트레스 응답과 관련된 우편도체와 감정을 조절하는 역할을 하는 전대 피질 사이의 기능적 연결성을 저하시키는 것으로 밝혀졌다. 

그리고 2016년에 공표된 연구에서 마찬가지로 3일간의 집중적인 마인드풀니스 명상연습이 뇌가 휴식하고 있을 때 작용하는 뇌내 네트워크와 스트레스 조절에 관여하는 전두 전야의 관여 증가를 가져오는 것으로 판명되었다. 또한, 이 연구에서는 높은 스트레스하에서 상승하는 「인터로이킨-6」을 명상에 의해 줄이는 것이 가능하다는 것도 나타났다. 또한 명상에 의해 뇌의 편도체와 전두전야의 관여가 증가함으로써 PTSD의 증상이 개선되는 것도 판명되었으며, 퇴역 군인 등에게 있어서 명상이 유익하다는 것에는 확실한 뒷받침이 있다는 것도 밝혀졌다.

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